Найкращі вправи у вазі тіла на всіх рівнях тренера, який відвідує спортзал
Працюйте на всьому тілі за допомогою цих вправ для ваги для початківців, середніх та просунутих
Правильно підібравши вправи для ваги тіла, ви зможете досягти будь-якої цілі фітнесу, яку ви могли б мати, не дивлячись на гантелі. Зокрема, вправи на вагу тіла є ідеальним вибором для тренування HIIT, що розбиває легені, призначеного для формування м’язової м’язи, і оскільки вони, як правило, передбачають одночасне тренування декількох м’язових груп та суглобів, ви відчуєте переваги тренувань із вагою тіла щодня рухів і менше шансів отримати травми.
Щоб ваші рухи ваги в тілі ніколи не пересихали, ми попросили Аню Дроздову, персонального тренера в тренажерному залі The Fitting Rooms, підібрати та пояснити її улюблені вправи з вагою для початківців, середніх та досвідчених відвідувачів тренажерного залу, і ми додали ще кілька для хороша міра. Але по-перше, навіщо в першу чергу турбуватися?
Переваги вправ з вагою тіла
Вправи на вагу тіла пропонують щось для кожного
«Я є великим прихильником тренувань у вазі, - каже колишній морський піхотинець, який став фітнес-моделлю та актором Шоном Лервіллом, - це те, що багато використовується у військовій справі. Це найпростіший спосіб фізичних вправ, незалежно від того, починаєте ви фітнес-подорож чи повертаєтесь від травми, але навіть досвідчені тренажери можуть отримати значну користь, включивши більшу кількість рухів ваги тіла у свою програму тренувань. Це допомагає засвоїти моделі рухів і має величезну перехресну перевагу для важкої атлетики, спорту та повсякденного життя ".
У вас менше шансів отримати травму вправами на вагу тіла
“Погодьмося, якщо ви не можете зробити ідеального присідання з вагою в тілі, вам не потрібно нікуди йти поблизу стійки для присідань і навантаженої штанги. Все, що вам потрібно буде зробити, це укласти компроміси, щоб дозволити вам підняти планку, і з часом ці погані схеми руху призведуть до травм. Дійсно, набагато більше шансів, що ви отримаєте травму, використовуючи ваги, ніж при русі ваги тіла, тому що, виконуючи вправи з вагою, ви набагато більше усвідомлюєте, як рухаються ваші м'язи ".
Вправи на вагу тіла допоможуть вам подолати тренувальні бар’єри
"Якщо ви потрапили на плато міцності чи розміру, тоді рухи ваги тіла - це чудовий спосіб зійти з нього і почати прогресувати. Візьміть жим лежачи: якщо ви витрачаєте деякий час на роботу над віджиманням та його варіаціями [див. Нижче], це дозволить вам зосередитись на будь-яких слабких сторонах, зміцнити своє ядро та пограти в сетах, повтореннях, темпі та періодах відпочинку. . Коли ви повернетесь на лавку, ви дасте своєму тілу новий стимул, який йому потрібно буде збільшуватись і зміцнювати ".
Вправи на вагу тіла дозволяють швидко прогресувати
«Завдяки вправам на вагу тіла є багато невеликих налаштувань, за допомогою яких ви можете зробити це трохи важчим, але без ризику ваги. Піднімаючи штангу або гантелі, збільшення ваги досить круте, але при русі лише тіла ви можете змінити положення руки або положення ніг, або уповільнити темп кожної репліки, або включити паузу відпочинку у нижньому положенні. Є всі безпечні, прості зміни, які насправді дуже сильно впливають на перетворення вашого тіла ".
Вправи для ваги для початківців
Дошка з прямою рукою
"Планка - це проста, але ефективна вправа", - каже Дроздова. “Ви повинні навчитися тримати все тіло під напругою, зберігаючи правильне вирівнювання. Це не тільки зміцнює ваше ядро, воно працює на ваших плечах, руках і сідницях, і є фундаментальною навичкою для вивчення того, як керувати своїм тілом.
«Покладіть руки на землю прямо під плечі, ноги витягнуті прямо позаду, створюючи пряму лінію від щиколоток до голови. Подивіться прямо в підлогу і стисніть сідниці, щоб підтягнути куприк. Затримайтеся в положенні від 30 секунд до однієї хвилини або просто стільки часу, скільки зможете, зберігаючи хорошу форму - немає сенсу продовжувати, якщо ви провисаєте в середині. Покращуйте свій час на кілька секунд кожного разу, коли будете робити дошку ».
Присідання
"Незважений присідання - це не тільки чудова сходинка для вдосконалення вправ, але й велика вправа на силу та рухливість", - говорить Дроздова. «Маленька дитина може легко опуститися в глибокий присідання, але з часом наша рухливість порушується через скутість, спричинену нашим сидячим способом життя. Ця скутість може сприяти таким проблемам, як біль у попереку та коліна.
“Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримаючи спину рівною, опустіться, згинаючи коліна і опускаючи стегна до підлоги. Наскільки глибоко ви вмієте присідати, буде залежати від людини до людини залежно від їх рухливості та сили, але мета полягає в тому, щоб стегна принаймні паралельно підлозі, зберігаючи хорошу форму ".
Кільцевий ряд
"Кільцеві ряди можуть зіграти велику роль у підтримці здоров'я плечей", - каже Дроздова. «Для початківців вони допомагають розвивати плечі, спину, зчеплення та основну силу.
«Встановіть кільця на відповідну висоту, потім захопіть їх і опустіть тіло, щоб руки були повністю витягнуті, а ноги витягнуті перед собою, а тіло утворювало пряму лінію, зберігаючи напругу протягом усього вашого середнього відділу. Почніть тягнути, втягнувши лопатки і зігнувши руки, і продовжуйте тягнути, поки лікті не будуть позаду вас. Тримайте ноги разом, коліна зафіксовані, а серцевина напружена ».
Віслюковий удар
Це просте, хоч і незграбне на вправу, вправляє сідниці, поперек, стегна та серцевину, роблячи це рухом, який повинен бути складовою для будь-якого графіка тренувань з вагою. Почніть на четвереньках з рук під плечима та колін під стегнами. Займіться основними м’язами та переконайтеся, що середній зріз не провисає і не згинається під час виконання руху. Стисніть сідниці і підніміть одну ногу за собою, тримаючи зігнуте коліно, доки підошва ноги не буде спрямована до стелі, а потім повільно відведіть ногу назад. Зробіть всі повторення на одній нозі, а потім перейдіть на іншу.
Підвісне підняття коліна
З напрочуд великої кількості вправ, які ви можете виконувати на підтягуванні, підвісне підняття колін є одним із найпростіших - що більше пов’язано з тим, як більшість інших рухів є подвійними. Однак варто це включити у свій розпорядок дня, оскільки це спрацьовує там, де досягається більшість вправ, а саме нижні преси та передпліччя. Повісьте на барі, використовуючи накладку на руки, з’єднавши ноги. Нижнім пресом підніміть ноги, згинаючи в коліні, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Опускайте повільно.