Намагаючись набрати вагу, ось як повинні виглядати ваші страви

Отримати м’язовий розмір і силу - це непросте завдання з точки зору зусиль і постійності, але воно може бути не таким складним, як ви думаєте.

Тож ти хочеш навалити, га?

Набір ваги може бути великою справою для спортсмена, особливо коли це робиться розумно та відповідально. Отримати м’язовий розмір і силу - це непросте завдання з точки зору зусиль і послідовності, але воно може бути не таким складним, як ви думаєте.

Якщо ви хтось, хто намагається навалитись, ваш брак ваги дуже простежується з урахуванням ваших дієтичних звичок. Тож ця стаття надасть вам деякі життєво важливі подробиці, як упакувати розмір з тим, що ви їсте. Ми збережемо теми навчання та відновлення на інший день.

Тож ти хочеш навалити, га?

Набір ваги може бути великою справою для спортсмена, особливо коли це робиться розумно та відповідально. Отримати м’язовий розмір і силу - це непросте завдання з точки зору зусиль і постійності, але воно може бути не таким складним, як ви думаєте.

За іронією долі, я щодня сиджу від 190 до 200 фунтів. Тож я не величезний хлопець. Я це вже знаю, інтернет-тролі, тож зберігайте свої коментарі. Але в 2012 році, будучи 23-річним хлопчиком, я досяг найнижчої ваги, яку я коли-небудь мав з часів середньої школи. Мій кістковий кістяк вагою 155 фунтів здебільшого був пов’язаний з деякими проблемами зі здоров’ям, з якими я боровся на той час, але це спричинило моє прагнення запакувати кілограми.

50 фунтів і 5 років тому, ось кілька ключових елементів щодо того, як має виглядати ваше харчування, якщо ви намагаєтеся набрати вагу.

Почніть з того місця, де ви є

Вам потрібно знати, де ви зараз знаходитесь, щоб скласти план руху вперед. Існує маса високотехнологічних способів виміряти точний відсоток жиру в організмі, загальні добові витрати енергії (TDEE), базальний рівень метаболізму (BMR) та інші показники ефективності організму. Давайте зробимо вигляд, що їх зараз не існує.

Зважте себе. Візьміть свою вагу (з точністю до фунта, без десяткових знаків) і помножте на 16. Скажімо, ви важите 200 фунтів, тож 200 х 16 - це 3200. Це ваша мета щоденного споживання калорій. Якщо ви хочете набрати вагу, почніть з націлювання на це число і налаштуйте його вгору або вниз залежно від ваших результатів, ваших почуттів тощо.

Вашим першочерговим завданням є споживання достатньої кількості білка. Прагніть на 1 грам білка на фунт ваги. У випадку з 200-кілограмовим спортсменом ми хочемо їсти 200 грамів білка на день. Один грам білка містить 4 калорії, тому 200 грамів білка дорівнює 800 калоріям.

Білок надзвичайно важливий для спортсменів, які хочуть набрати правильний шлях. Якщо ви прагнете набрати вагу, я думаю, ви хочете, щоб це була хороша вага (мається на увазі м’язи, а не жир). Білок стимулює синтез м’язових білків, що є єдиним надійним способом швидкого нарощування м’язів. Використання цього робить світ різним.

Наступним за величиною макроелементом є жир, а не вуглеводи. Жир відіграє дуже важливу роль у регулюванні рівня гормонів. Отже, хоча білок іскрить синтез м’язових білків, жир переконує, що внутрішня проводка не смажена, і гарантує, що ви можете ефективно використовувати цей білок.

Хорошим емпіричним правилом є прагнення до того, щоб 25 відсотків загального споживання калорій надходили з жиру. Для вищезгаданого 200-кілограмового спортсмена це дорівнює 800 калоріям. Оскільки 1 грам жиру містить 9 калорій, ви розглядаєте приблизно 89 грамів жиру на день.

Нарешті, ви заповните залишок калорій за допомогою споживання вуглеводів. Ось як це розпадається для 200-кілограмового спортсмена, який прагне 3200 калорій на день:

Білок: 200 г або 800 ккал
Жир: 89 г або 800 ккал
Загальна кількість калорій: 3200 ккал
Загальна кількість калорій між білками та жирами: 1600 ккал
Залишок дефіциту калорій для заповнення вуглеводами: 1600 ккал