Наповнення правил для природного культуриста!

Для того, щоб фаза набору була ефективною, її потрібно виконати належним чином. У цій статті буде наведено детальний план збільшення розміру в міжсезоння; включені плани для початківців, середніх та просунутих. Перевір!

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

• 2500+ тренувань, створених експертами
• 3500+ відеозаписів із вправами
• Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
• Доступ до планів тренувань
• Доступ до програми BodyFit
• Знижки магазину

Взимку більшість бодібілдерів вирішують навалитись, що, простіше кажучи, означає більше їсти і важче тренуватися для набору м’язів. Однак для того, щоб фаза накопичення була ефективною, її потрібно виконати належним чином. В іншому випадку, ви в кінцевому підсумку набираєте занадто багато жиру в організмі, і в кінці дня, незалежно від того, чи просто ви хочете добре виглядати на пляжі влітку або взяти участь у шоу бодібілдингу, вам все одно доведеться програти.

Коли навалити

Перш за все, набряклість - це не з’їдання всього, що знаходиться в полі зору, і намагання підняти якомога важче, сподіваючись, що весь збільшений приріст ваги відбуватиметься у вигляді м’язів. Ця стара шкільна стратегія призведе лише до надмірного набору жиру.

На мою думку, найкращий час для навалу - це після того, як ви довгий час сидите на дієті. У цей час ваше тіло буде діяти як губка і поглинати всі поживні речовини, які ви йому надаєте, з піковою ефективністю у відповідь на те, що воно не отримувало такого припливу поживних речовин протягом деякого часу.

Крім того, якщо у вас більше 10% жиру в організмі, і в цьому випадку ви не бачите свого преса, то вам потрібно сконцентруватися на втраті жиру в тілі аж до точки (принаймні), де ви можете побачити два верхніх ряди преса коли у вас є чотири пакети).

Ваш об'ємний план буде працювати навіть краще, однак, якщо ви опуститесь туди, де ви зможете легко побачити повну черевну стінку (що складає приблизно 6-7% жиру в організмі для більшості людей), оскільки при збільшенні калорій у цьому стані ваше тіло буде більш грунтованим, щоб набрати більшу частину ваги у вигляді м’язової маси у відповідь на низькокалорійний період, який настав перед цим.

Наповнення основ

Сказавши це, знайте, що, хоча більша частина ваги, яку ви наберете, буде у формі м’язів, частина з них буде у формі жиру, незалежно від того, наскільки повноцінна ваша дієта.

Причиною цього є той факт, що при надлишку калорій (коли ви годуєте своє тіло більше калорій, ніж спалюється), частина цих калорій зберігається як жир. Однак, наповнюючи хорошу їжу, наполегливо тренуючись і починаючи з низького відсотка жиру в організмі, ви мінімізуєте збільшення жиру та максимізуєте збільшення м’язової маси.

Об'ємна дієта

Тепер, коли ви знаєте, чого можна очікувати від циклу масового споживання, давайте розглянемо, як скласти масовий раціон:

Білок

Збільште споживання білка до 1,5 г білка на фунт ваги. Тому, якщо ви важите 200 фунтів, вам потрібно з’їдати близько 300 грамів білка на день. Я помітив, що якщо я з'їдаю більше 40 грамів білка за один прийом, я відчуваю млявість і маю проблеми з перетравленням їжі.

Тому розділіть 300 на 40, і це дасть вам кількість їжі, яку потрібно з’їсти на день. У цьому прикладі 200-фунт-культуристу потрібно буде їсти, приблизно 7-8 прийомів їжі на день з інтервалом не менше 90 хвилин між їжею та максимум 3 години.

Джерела білка повинні надходити з нежирних джерел з низьким вмістом жиру, таких як:

• Курка
• Туреччина
• 93% пісне червоне м’ясо
• Тунця
• Білок
• Лосось

Вуглеводи

Збільште споживання вуглеводів до 1,5-2 грамів вуглеводів на фунт ваги. Для того, щоб набрати м’язи, потрібно підвищити кількість вуглеводів, щоб підтримувати високий рівень енергії і, отже, підживлювати тренування, а також допомагати перекидати амінокислоти з білків у м’язову тканину (оскільки вуглеводи підвищують рівень інсуліну, а інсулін необхідні для транспорту амінокислот у м'яз).

---