Нарощування м’язів під час дієти на рослинній основі Як отримати кількість макроелементів як веганський спортсмен, який не м’ясить м’ясо
Незважаючи на те, що більшість людей знають мене як бігуна, коли я вперше вступив у фітнес у коледжі, мірою міри успіху були не кілометри, а м’язи.
Я завжди був худим хлопцем і думав, що завдяки свободі та часу, котрі мені надавав коледж (не кажучи вже про дивовижний фітнес-комплекс), я міг би це змінити.
Невдовзі я виявив, що проблема полягає в тому, що незалежно від того, скільки годин я провів у цьому вишуканому тренажерному залі - слідуючи програмам від Men's Health до листа - я просто не міг накласти м’язи, які, на мою думку, мені слід було додати з усіма цими важкими підйом.
У мене була неправильна стратегія харчування.
Я харчувався для загальної фізичної форми, коли тим, що я мав би слідувати, була цілеспрямована стратегія, спеціально розроблена для того, щоб дати мені необхідні поживні речовини (і, що важливо, у кількості, яка мені потрібна), виходячи з мого тіла та цілей.
За багато невдалих років невдач я дізнався, що харчування настільки ж важливе, як і силові тренування, коли йдеться про нарощування м’язів і підтягування тіла.
І одного разу я прибив харчування, навантажувати м’язи (а згодом і втрачати жир) стало легко.
Але яке харчування?
Більшу частину свого життя я думав, що харчування для нарощування м’язів означає стейки, пісні курячі грудки та цільномолочні білкові коктейлі. Ідея про те, що ви можете отримати результати в тренажерному залі завдяки рослинній дієті, мені ніколи не спала на думку.
Але я заглиблюся в цю тему тут і поділюся трьома прикладами планів веганської їжі, щоб довести вам, що це можна зробити - і я покажу вам, як.
По-перше, зрозумійте, що види їжі важливі
Більшість людей знають, що якщо ви намагаєтеся схуднути або набрати вагу, ви звертаєте увагу на кількість калорій проти викидів.
Але коли ви намагаєтеся зробити щось на зразок додавання м’язової маси, це стосується не лише калорій.
Досвідчені вегетаріанські культуристи та тренери Джакомо Маркезе та Дані Тейлор висловилися так:
Від того, з яких макроелементів походять ваші калорії, визначатиметься, яку тканину ви набираєте або втрачаєте (звичайно, разом із тренуванням).
Наприклад, ви можете схуднути на 20 кілограмів, обмежуючи лише калорії, але без планування макроелементів та належного тренування, втрачена вага може легко надходити від м’язів.
І навпаки, ви напевно можете набрати вагу, з’ївши надлишок калорій, але без плану, звідки вони беруться, і без силових тренувань якихось типів ви легко можете набрати більше жиру, ніж передбачали.
Отже, ми говоримо про макроелементи ... чи означає це, що ми зосереджуємось на білках?
Хоча білок є ключовим інгредієнтом росту м’язів, розуміння профілю макроелементів, який відповідає вашому тілу та підтримує ваші цілі, вимагає також уваги до вуглеводів та жиру.
У дописі, який вони написали для No Meat Athlete, Дані та Джакомо виконують фантастичну роботу, описуючи, як розрахувати ваші потреби в макроелементах для збільшення м’язової маси та втрати жиру. Отже, тут слід починати. (Я буду багато посилатися на цю формулу. Обов’язково перевірте цю публікацію, перш ніж закінчити цю, щоб ви знали, про що я говорю.)
Але процес досить простий:
- Крок 1: Знайдіть своє обслуговування калорій, або кількість калорій, необхідних для підтримки ваги прямо зараз.
- Крок 2: Знайдіть свій дефіцит (припускаючи, що ви хочете втратити жирові відкладення), або кількість калорій нижче рівня підтримки, що відповідає вашим цілям. Тут є компроміс - чим більший ваш дефіцит, тим швидше ви схуднете, але тим більше ймовірність, що вага буде м’язовою, а не жировою, тому ви хочете знайти той баланс, який вам підходить.
- Крок 3: Розрахуйте свої потреби в білках, жирах та вуглеводах, залежно від ваги, рівня активності та складу тіла. Тут формула Дані та Джакомо є найбільш корисною.
Ось ця формула макроелементів знову, на який ми посилатимемось до кінця цього допису.
Але справедливе попередження: як тільки ви отримаєте ці цифри, вони можуть виглядати трохи лякаючими. Після того, як ви ніколи не розрахували поживні речовини, раптом побачивши понад 100 грамів білка, перерахованого в якості вашої цілі, можна легко поставити під сумнів питання про те, як ви це отримаєте на повноцінній рослинній дієті.
Але це можливо, і це не так важко. Я покажу вам, що я маю на увазі.
Макроелементи, збільшення м’язів та дієта на рослинній основі
Замість того, щоб просто розкидати випадкові цифри, дозвольте мені це налаштувати, взявши трьох прикладів друзів, які намагаються набрати м’язи або привести в тонус свої тіла:
1. Енн, 130-кілограмовий активний веган. Її розрахунки показують, що їй потрібно 1800 калорій на день з 62 г жиру, 84 г білка і 232 г вуглеводів.
2. Даніелла важить 150 фунтів, і їй потрібно 2000 калорій щодня, з 67 г жиру, 93 г білка і 256 г вуглеводів.