Наука про поживні речовини - 1 т нації
Джеймс Т. Кірк та екіпаж "Зоряного корабля" вважали, що космос є "останньою межею", невідкритою територією, сповненою дивних нових світів, нового життя та нових цивілізацій. Тож вони задумали «сміливо йти туди, куди ще ніхто не ходив».
Слідуючи Кірку та його екіпажу, новий урожай харчування та фізичних вправ розпочав власне дослідження, проведене на тлі людської фізіології. Тут, на землі, вчені з питань харчування та фізичних вправ припускають, що "останньою межею" сфери нарощування м'язів є "терміни поживних речовин". І хоча наука "хронометражу поживних речовин" далеко не така захоплююча, як сяяння жінок Мадда на борту вашого судна, використовуйте її з користю, і ваша статура може просто висадити вам кілька спекотних самок з цієї галактики.
Що таке терміни поживних речовин?
Що стосується маніпулювання складом тіла та спортивних показників, традиційні дієтологи витрачають значну частину часу на те, щоб з’ясувати, скільки їсти, а в меншій мірі - що їсти. Звичайно, обидва ці підходи мають величезну цінність. Незважаючи на те, що безліч факторів впливає на енергетичний баланс (більше, ніж можна зрозуміти простою оцінкою того, скільки ви їсте і скільки тренуєтесь; див. Розділ «Голодні, голодні гормони», частина I для більш повної картини), закони або термодинаміка є найбільш важливі детермінанти збільшення ваги та схуднення. Тому те, скільки ми їмо, має вирішальне значення для зміни складу нашого тіла (і, побічно, нашої працездатності).
Але звичайні термодинамічні підходи розповідають лише частину історії. Зрештою, дуже мало людей виграють від зосередження уваги виключно на наборі ваги або зниженні ваги. Швидше, фокус повинен бути на складі прибутку чи збитку. Якщо ви втрачаєте однакову кількість жиру та м’язів, перебуваючи в «негативному енергетичному балансі», або набираєте однакову кількість жиру та м’язів, коли перебуваєте в «позитивному енергетичному балансі», ви, мабуть, не користуєтеся повним спектром інформації про харчування та фізичні вправи. доступні.
Хоча це може бути дещо спрощенням дуже складної теми, певним чином термодинамічний підхід до вимірювання калорій у порівнянні з калоріями може просто підтримувати статус тіла-кво. Якщо у вас правильна генетика, підхід на калорії проти виходу калорій, мабуть, буде всім, що вам потрібно, щоб виглядати добре в будь-якому розмірі тіла (більшому чи меншому). Але, якщо ні, просто підрахунок калорій, ймовірно, просто зробить вас більшою чи меншою версією вашого колишнього «я» (і якщо ви незадоволені такою формою, вам не обов'язково сподобається вона у більшому або меншому розмірі).
Щоб вирішити деякі з цих обмежень підходів до термодинаміки або «калорійного балансу», вчені визнали цінність вивчення впливу підбору їжі на зміни складу тіла (докладніше про цю концепцію див. У статті «Пісний вживання їжі 1» та «Пісний вживання їжі 2»). Поки цей напрямок розслідування перебуває у відносному зародку, стає очевидним, що є щось у цілому в цьому питанні. Незважаючи на те, що заявляють недоброзичливці, після врахування енергетичного балансу деякі вуглеводи стають кращими, ніж інші. Так само деякі білки кращі за інші, а деякі жири - кращі за інші. Тому, розумно підбираючи їжу, навіть якщо ви їсте однакову кількість калорій щодня, ви можете регулювати свій метаболізм, змінити свій гормональний профіль і змінити склад набору ваги та втрати ваги (не кажучи вже про те, користь для здоров'я від кращого складу дієти).
Як бачите, наука про те, що їсти, додала до того, скільки їсти, і вдосконалила наше розуміння маніпуляцій зі складом тіла. Визнаючи закони термодинаміки та відповідно харчуючись, ми можемо створити основу для схуднення або збільшення ваги. І розумно підбираючи їжу, ми маємо силу контролювати, які види прибутків та збитків ми побачимо. У деяких аспектах наука про те, що їсти, дала нам силу перевершити деякі наші генетичні "схильності" (тобто загальну форму тіла).
Хоча підходи щодо того, скільки їсти і що їсти, пропонують масу чудової інформації про харчування, одна недавно з’явилася область досліджень, “терміни поживних речовин”, почала демонструвати, що маніпулювання часовим виміром може надалі допомогти у контролі над складом нашого тіла. та спортивні результати. Таким чином, хронологія поживних речовин або наука про те, коли їсти, стає важливою частиною планування харчування.
Що особливого, коли ми їмо?
Для пересічної людини, яка не займається спортом, принципи часу поживних речовин не дуже важливі. Звичайно, толерантність до глюкози/чутливість до інсуліну змінюється протягом дня, але ці зміни, ймовірно, не є критичними для визначення потреб у харчуванні. Для цих людей найголовніше, що і скільки вони їдять. Хоча терміни поживних речовин не є критичними для пересічної людини, їх важливість не слід недооцінювати у спортсмена (включаючи спортсменів командного спорту, спортсменів на витривалість та тренерів з вагою).
У книзі "Час поживних речовин" (книга, до якої я також брав участь) доктори. Джон Айві та Роберт Портман чудово коментують сучасний стан практики спортивного харчування. У цій книзі вони підкреслюють той факт, що коли вчені почали дізнаватися про харчові потреби спортсменів/важкоатлетів (тобто вищі енергетичні потреби та переваги додаткового прийому білка), була прийнята концепція "масового харчування", в якій спортсмени почали вірити у щось типу "якщо білок хороший, то більше білка має бути кращим". (Ви нікого такого не знаєте, правда?) Іншими словами, коли багато спортсменів виявляють, що щось "добре", вони намагаються отримати це багато. І коли багато спортсменів з’ясовують, що щось «погане», вони намагаються уникнути цього будь-якою ціною.
На жаль, це не що інше, як поєднання підходів до того, скільки їсти і що їсти, обговорених вище. Поєднуйте це з дуже наївним підходом хорошого проти поганого до їжі, і у вас є рецепт для оптимального споживання їжі. Зрештою, дуже мало продуктів завжди корисні або завжди погані (ну, я можу подумати про декілька.). Це, безумовно, прикро з двох причин. По-перше, більша частина сучасної науки вказує на той факт, що якщо ви регулярно тренуєтесь, організм готується до збільшення або втрати жиру так само, як і до збільшення м’язів або втрати м’язів у певний час доби. Додавайте неправильну їжу в неналежний час, і ви саботуєте свої зусилля у тренажерному залі. Додайте правильну їжу, і ваші зусилля отримають величезний поштовх. По-друге, хоча деякі продукти не є оптимальними в певний час доби (наприклад, цукор), деякі з цих самих продуктів дійсно можуть бути дуже корисними в інший час доби (наприклад, після тренування).
Відкинувши надто спрощене, притаманне концепції масового харчування, давайте зараз приступимо до гайок і болтів оптимальних термінів поживних речовин. Оскільки я був консультантом у розробці книги, я збираюся взяти на себе позику у деяких докторів. Плющ і номенклатура Портмана. У книзі автори посилаються на три критичні часи доби, коли час поживних речовин набуває більшого значення. Ці часи відомі як енергетична фаза, анаболічна фаза та фаза зростання. Оскільки мені подобаються ці відмінності, я буду використовувати їх тут. Однак я додаю ще одну фазу, яку я називаю, дещо на жарт, "Фаза решти дня"
Час поживних речовин - Енергетична фаза
Енергетична фаза називається так, оскільки ця фаза відбувається під час тренування, коли потреби в енергії найвищі. Як ви, мабуть, знаєте, енергією, яку використовують скелетні м’язи, є АТФ. Цей АТФ утворюється та ресинтезується макроелементами з раціону, тому вуглеводи, білки та жири побічно вносять вклад в енергію скорочення м’язів. Отже, високі показники енергетичних потреб під час фізичних навантажень задовольняються поглиненими поживними речовинами та/або збереженими поживними речовинами (співвідношення залежить від вашого графіку годування). Цей розпад поживних речовин, хоча і повністю необхідний, за визначенням є катаболічним. Таким чином, період тренувань, про який я вже говорив у минулому (див. Точне харчування), відзначається низкою анаболічних та катаболічних ефектів.