Наука про те, як нарощувати м’язи Повний посібник

Цей підручник є результатом річного ‚дослідження into того, що останні наукові дослідження показують, як є найефективнішим способом нарощування м’язів.

Це як для чоловіків, так і для жінок. Це в першу чергу для початківців, але є багато науково-обгрунтованих порад і для проміжних продуктів.

Я написав цей посібник, оскільки більшість випадкових порад з важкої атлетики є необґрунтованими або оманливими. Я не можу звинувачувати в цьому блогерів, оскільки деякі факти цього посібника не були широко опубліковані поза науковою літературою.

Як наслідок, цей посібник суперечить деяким популярним рекомендаціям з бодібілдингу, включаючи міф про те, що жінкам важче набирати м’язи для початківців, що час відпочинку у вправах В повинен тривати до 1 - 3 хв., Що більшість вправ з вагою тіла корисні, що неефективний тощо.

У всьому цьому посібнику я підтверджую свої твердження, посилаючись на дослідження та показуючи вам, як вимірювати щотижневі прибутки, щоб ви могли підтвердити, що зростаєте.

Говорячи про ріст, якщо ви починаєте без м'язів, ви можете швидко вирощувати їх, якщо старанно ставитеся до їжі, тренувань і сну.В Ви можете набрати до 12-15 фунтів (6,8 кг) м'язів за 3 місяці, коли зблизька слідуючи дослідженій програмі, такий як ця. (Згодом м’язові збільшення різко уповільнюються.) В

Ці результати В є досяжними для кожного чоловіка та жінки. Наявність «поганої генетики» - це не те, що заважає новачкам набирати м’язи. Це ще один міф.

Окрім детального посилання на дослідження, цей посібник також є всебічним. Мені не подобаються підручники, які містять 75% того, що вам потрібно знати, а потім залишають запитання.

Ми дізнаємось, про що говорить дослідження:

Як їсти, щоб набрати м’язову масу.
Найефективніші вправи.
Вимірювання щотижневого приросту м’язів.
Подолання плато.

Натхненний? Добре. Якщо ви не хотіли провести 1–2 роки у спортзалі, щоб домогтися результатів, будьте раді, адже ви можете стиснути прибутки для початківців через 4 місяці.

Ох, і мені ВВ вам нічого продати. Цей підручник безкоштовний. Просування по службі немає.

Хто такий Джуліан Шапіро?

Я витрачаю тисячі годин на деконструкцію складних тем. Я збираю своє розуміння у безкоштовних довідниках (таких, як той, який ви читаєте). Щорічно їх читає понад мільйон людей. Статистика, яка не потрапляє до довідників, ділиться в моєму Twitter.

Я також засновник Demand Curve, компанії, яка готує стартапи в галузі маркетингу зростання та допомагає їм знаходити чудових підрядників та агенції з маркетингу.

Ви можете прочитати більше на моїй сторінці про.

Поради з бодібілдингу для всіх

Я висвітлюю універсальні принципи, як нарощувати м’язи.

Якщо ви початківець культурист, ви навчитесь додавати 15 фунтів (6,8 кг) м'язів. Якщо ви середній рівень, ви дізнаєтесь, як прорвати плато. Якщо ви хочете стати сильнішим, а не більшим, більшість цього посібника також застосовується

Скільки В м’язів я можу набрати?

Давайте розвинемо реалістичні очікування, щоб ви не були розчаровані своїми результатами.

Загальний розмір, якого ви можете досягти природним шляхом, залежить від того, наскільки великий ваш скелет (дослідження). Ви широкоплечий чоловік з товстими зап’ястями та щиколотками? Очікуйте, що вам вдасться подолати 3,5 (7,5 см) збільшення розміру руки, якщо ви тренуєтесь протягом тривалого часу.

Ви менша людина на 5,6 ”4” (1,65 м) із вузькими стегнами? Навіть якби ви тренувались десятиліттями, ви, швидше за все, не стали б такими м’язистими, як це могло зробити людина з більшими рамками.

Для початку виберіть свою стать, щоб відобразити відповідну інформацію:

Приклади чоловічого статури

Погляньте на статури нижче. Ви можете завантажити зображення і поглянути на нього, коли вам потрібна мотивація, щоб продовжити розробку:

Хочете знати, скільки часу потрібно для нарощування м’язів? Наведене зображення В - реалістичне посилання на масу, яку середній розмір самця досягає через 4 місяці тренування

Чарльз виглядає здоровим, він має м’язову масу, яку віддають перевагу більшість жінок, і йому не потрібні були стероїди, щоб дістатися туди. (Якщо ви вже набагато більші за цю модель, я допоможу вам подолати плато, щоб продовжувати збільшуватися).

(Якщо ви літній вік або страждаєте певними захворюваннями, ви можете опинитися у невигідному становищі. Поговоріть з лікарем перед важкою атлетикою, якщо ви стурбовані безпекою.)

Якщо ви замість цього починаєте з кволості, набравши м’язи на 3 місяці, ви потрапите сюди:

Це ще 90 днів. Тому що ви швидко починаєте нарощувати м’язи.

Нарешті, якщо ти вже великий, ти можеш вирівнятися з достатньою напруженою роботою:

Примітка: В Щоб отримати значно більший показник статури, потрібно багато років роботи. Продовжувати зростати після перших кількох місяців бодібілдингу стає важче. Ваші дедалі сильніші м’язи потребують дедалі більшого стимулу. Коли ви входите в цю стадію, ви набираєте м'язи зі швидкістю, що наближається до просто

2 фунтів (0,9 кг) на рік.

Визнайте, що у всіх цих хлопців низький жир у тілі, що краще виявляє їхню м’язову масу. (Ви не втратите жиру, піднімаючи, тому втрата ваги - це окрема мета.)

Якщо ваша мотивація отримати величезний В - це те, що жінки вважають вас привабливішими, ось перевірка реальності: більшість жінок вважають вищезазначену фігуру більш привабливою, ніж величезна фігура на обкладинках журналів про м’язи.

Дослідження вподобань жінок переконливі: «Більшість людей порівнюють чоловіків із величезною статурою». дівчата, що носять занадто багато макіяжу. Це занадто хороша річ ".

Іншими словами, більшість жінок віддають перевагу правому боку лівому:

(Ти все ще не віриш? Просто опитай своїх подруг.)

Але, повертаючись до попередньої примітки про "жир у тілі", знайте, що "багато жінок" воліють, щоб вона була якомога нижчою. Як і моделі вище.

Стероїди

Незважаючи на цю перевірку реальності щодо смаків жінок, вам, мабуть, все ще цікаво, як деякі люди - як голлівудські супергерої - стають величезними. Ну, деякі знаменитості, які грають у супергероїв, є або були в певний момент на стероїдах, інсуліні або HGH - зловживання яким призводить до проблем зі здоров'ям. Плюс, деякі мають природні широкі рамки.

Інакше нереально перейти від середнього рівня до Thor Size за менше ніж рік.

Обговорення того, що природно досягти, має обговорити природні змагання з бодібілдингу. Їх учасникам не дозволяється вживати стероїди. Ось - деякі

Однак визнайте, що їхня м’язова маса підсилюється засмагою, судинністю, низьким вмістом жиру в тілі та виконанням віджимань безпосередньо перед виходом на сцену. Також зверніть увагу, як у них товсті тулуби і широкі плечі - у цих чоловіків великі рами. І вони доклали років неймовірно важкої праці.