Навчальні протоколи для анаболічної дієти!

У моїй останній статті ми обговорили те, що, на мою думку, є найкращим способом для культуриста застосувати дієту з високим вмістом жиру (з високим вмістом жирів)/з високим вмістом білка/з низьким вмістом вуглеводів. Цього тижня я обговорю навчальний протокол, який я використовував, і те, що я б рекомендував.

протоколи

В основному я розділив своє навчання на два етапи:

Етап 1 включав 3 тренування на день і тривав два тижні (останні два тижні листопада з того року). Він складався з розділення тіла за два дні та повторення циклу наступним чином:

Фаза 1

Понеділок (13-15 повторень)/Середа (10-12)/Субота (8-10)

День 1: Скриня/Назад/Зброя

    Ранкова зарядка: Скриня (30 хвилин)

Натисніть тут для друку ранкової зарядки!

Полудневі тренування: Назад (30 хвилин)

    Широкі зчеплення до передньої частини (12 підходів) відпочинок: 1 хвилина
    Набір:
    Підборіддя (3 підходи)
    Нахилені ряди (3 підходи) відпочинок: 1 хвилина

Натисніть тут щоб надрукувати полуденну тренування!

Вечірні тренування: Зброя (45 хвилин)

Натисніть тут надрукувати вечірню зарядку!

Вівторок (13-15 повторень)/четвер (10-12)/неділя (8-10)

День 2: Стегна/Підколінні сухожилля/Литки/Абс

    Ранкова зарядка: Стегна (30 хвилин)

Натисніть тут для друку 2-ї ранкової зарядки!

Полудневі тренування: Підколінні сухожилля (30 хвилин)

Натисніть тут надрукувати тренування дня 2 дня!

Вечірні тренування: Плечі/Литки/Абс (45-55 хвилин)

Натисніть тут для друку 2-ї вечірньої тренування!

Рутина була жорстокою. Зверніть увагу, що моїм днем ​​відпочинку була п’ятниця. У суботу вранці я починав завантажувати вуглеводи близько 7 ранку (я ніколи цього не пропустив би, бо не міг дочекатися розпуки) і робив перші тренування близько 9 ранку. Я відпочивав у п'ятницю, щоб повною мірою скористатися вуглеводами вихідних. Також зверніть увагу, що високі повторення проводяться в понеділок та вівторок, щоб прискорити процес виснаження і швидше впасти в кетоз.

Приходьте в суботу та неділю, ми робимо низькі повторення та більше ваги. Ось де вуглеводи пригодились.

Через два тижні я отримував приголомшливі успіхи, але мені набридло жити в тренажерному залі. Тому я поєднав ранкову та полуденну зарядку, замінивши бодіпарти. Однак, щоб зробити це і все-таки закінчити протягом 45 хвилин, мені довелося скоротити кількість сетів і повторень.

Отже, ось як виглядала рутина.

Фаза 2

Понеділок (10-12 повторень)/Середа (8-10)/Субота (6-8)