НАВЧАННЯ ГНУЧОСТІ; Радник із спортивного фітнесу
Навчання гнучкості - це, мабуть, найбільш недооцінений компонент кондиціонування. Незважаючи на те, що останні та постійні дебати ставлять під сумнів його роль у запобіганні травмам, спортсмени все ще можуть отримати багато від режиму розтяжки.
Від волейбольного стрибка до удару регбі, гнучкість м’язів тіла та суглобів відіграє важливу роль у багатьох спортивних рухах.
Загалом, гнучкість визначається як діапазон руху про суглоб та оточуючі його м’язи під час пасивного руху (1,2). Пасивний у цьому контексті простий означає, що для утримання розтяжки не потрібно активного залучення м’язів. Натомість сила тяжіння або партнер забезпечує силу розтягування.
Переваги навчання гнучкості
Збільшуючи цю суглобову амплітуду рухів, можна підвищити працездатність та зменшити ризик отримання травм (3,4). Обгрунтування цього полягає в тому, що кінцівка може рухатися далі до настання травми.
Наприклад, напружені м’язи шиї можуть обмежити, наскільки далеко ви можете повернути голову. Якщо під час снасті ваша голова змушена виходити за межі цього діапазону рухів, це напружує м’язи шиї та сухожилля.
Як не дивно, статичне розтягування просто попередній подія може насправді шкодити продуктивності та не захищати від травм (5,6). Однак наголос робиться на "можливо", оскільки детальніший огляд наукової літератури показує, що ефекти часто є мінімальними і аж ніяк не остаточними.
М'язова скутість, що асоціюється з підвищеним ризиком розривів м’язів (7,8), можна зменшити перед тренуванням або змаганням з динамічним розтягуванням. З цієї причини зараз багато тренерів віддають перевагу динамічним розтяжкам порівняно із статичними розтяжками як частиною розминки.
Змагальний спорт може мати досить неврівноважуючий ефект на організм (9,10). Візьмемо для прикладу заняття ракеткою. Одна і та ж рука використовується знову і знову для нанесення тисяч пострілів. Одна сторона тіла піддається різним типам та рівням стресу порівняно з іншою. Те саме стосується таких видів спорту, як футбол та австралійський футбол, де зазвичай переважає одна ногою. Програма навчання гнучкості може допомогти виправити ці диспропорції, запобігаючи хронічним травмам, пов’язаним із надмірним використанням.
Звичайно, більш гнучкий спортсмен - це більш мобільний спортсмен. Це дозволяє посилено рухатись по майданчику або майданчику з більшою легкістю та спритністю. Деякі інші переваги можуть включати підвищення обізнаності про тіло та сприяння розслабленню в розтягнутих м’язових групах - і те, і інше може мати позитивні наслідки для набуття навичок та виконання.
Типи гнучкості та розтягування
1. Динамічна гнучкість - здатність виконувати динамічні рухи в межах повного обсягу рухів у суглобі. Поширені приклади включають скручування з боку в бік або ногою уявної кульки. Динамічна гнучкість, як правило, більш специфічна для спорту, ніж інші форми мобільності.
2. Статична активна гнучкість - це стосується здатності розтягувати м’яз-антагоніст, використовуючи лише напругу м’яза-агоніста. Прикладом є витягнення однієї ноги перед собою якомога вище. Підколінний сухожил (антагоніст) розтягується, тоді як квадрицепси та згиначі стегна (агоністи) тримають ногу вгору.