Навіщо потрібні хороші жири та де їх знайти
Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).
Жир забезпечує насичену текстуру та смак. До продуктів, що містять найбільшу кількість, належать м’ясо, молочні продукти, яйця, горіхи та насіння. Типові приклади приготування жирів включають оливкову олію, сало, ріпакову олію, вершкове масло, маргарин та укорочення.
Вам потрібно їсти жири - хороші жири необхідні для здорового організму. Але також потрібно уникати деяких жирів. Зокрема, шкідливі жири, які підвищують рівень холестерину та посилюють запалення.
Спочатку трохи хімії
Жири складаються з окремих молекул, званих жирними кислотами, які є ланцюгами атомів вуглецю разом з деякими атомами кисню та водню. Атоми вуглецю в молекулах жирних кислот пов'язані одинарними або подвійними зв'язками.
Жирні кислоти різняться по довжині. Коротколанцюгові жирні кислоти мають від двох до чотирьох атомів вуглецю; середньоланцюгові жирні кислоти мають від 6 до 12 атомів вуглецю, довгі жирні кислоти мають від 14 до 18 атомів вуглецю. Кілька жирних кислот мають понад 20 ланцюгів атомів вуглецю.
Жирні кислоти бувають або насиченими, або ненасиченими. Насичені жирні кислоти не мають подвійних зв'язків між будь-якими атомами вуглецю в ланцюзі. Ненасичені жирні кислоти мають один або кілька подвійних зв’язків у вуглецевому ланцюзі. Мононенасичені жирні кислоти мають один подвійний зв’язок, а поліненасичені жирні кислоти - два і більше.
Ненасичені жирні кислоти іноді називають за позицією подвійних зв’язків у вуглецевому ланцюзі. Назви омега-3, -6 або -9 стосуються розташування першого подвійного зв'язку в трьох різних молекулах жирних кислот.
Насичені жирні кислоти тверді при кімнатній температурі. Червоне м’ясо - приклад їжі, що містить насичені жири. Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти є рідиною кімнатної температури, як рослинна олія.
Ненасичені жирні кислоти можуть мати дві різні конфігурації атомів водню, які розташовані по обидва боки подвійних зв’язків. Вони називаються "цис" або "транс" конфігураціями. Ціс-конфігурації мають ці атоми водню на обох сторонах молекули. Конфігурації цис призводять до того, що молекула здається зігнутою. Транс-конфігурації мають ці атоми водню на протилежних сторонах подвійного зв’язку, що надає молекулі лінійний вигляд, як насичені жири.
Жири та холестерин (тип жирової речовини, який здебільшого виробляється у вашій печінці, але частина походить від вашого раціону) виконують ряд важливих функцій, які включають:
- Змащення поверхонь кузова
- Компоненти клітинних мембранних структур
- Утворення стероїдних гормонів
- Зберігання енергії
- Ізоляція від холоду
- Перенесення жиророзчинних вітамінів A, D, E, K
Корисні та погані жири
Деякі жири корисні для здоров’я, ніж інші. Поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти, як правило, корисні, а більшість насичених жирів - погані. Найбільша кількість поліненасичених жирів міститься в рослинах, таких як насіння, горіхи та рослинні олії. Риба та морепродукти також багаті поліненасиченими жирами. Оливкова олія, ріпакова олія, авокадо та горіхи також містять мононенасичені жирні кислоти, корисні для вашого серця та судин.
Погані жири включали деякі типи насичених жирів і трансжирів.
Люди, які вживають велику кількість насичених жирів з червоного м’яса, як правило, мають вищий рівень холестерину, ніж люди, які їдять переважно рослинні продукти. Вони також схильні до запалення та серцево-судинних захворювань.