Не можу спати Спробуйте ці психологічні методи, засновані на фактичних даних, без психотерапії сьогодні
Використовуйте когнітивно-поведінкову терапію безсоння, щоб заспокоїти безсоння.
Опубліковано 05 квітня 2020 р
Не можете заснути? Ти не один.
До 30 відсотків населення повідомляють про порушення сну, і приблизно 10 відсотків людей мають суттєві порушення денного функціонування через безсоння (Національний фонд сну, 2020). Звичайно, є деякі, хто вирішує не спати ні за вибором, ні за необхідністю (я маю на увазі переповнену маму-одиначку або зволікаючу студентку коледжу). Однак для цілей цієї статті "безсоння" буде стосуватися досвіду розчарованих шпал, які дають собі широкі можливості для сну, але не можуть легко їх досягти.
Складність безсоння
Безсоння саме по собі є складним станом. Більшість людей стикаються з короткочасним безсонням у певний момент свого життя через загальну реакцію на стресові життєві події (проблеми зі здоров’ям, труднощі у стосунках, відновлення після операції тощо). Проблеми з психічним здоров’ям, такі як депресія, тривога чи психологічна травма, можуть також провокують початок безсоння. Після вирішення початкової стресової або психологічної проблеми багато людей знову можуть добре заснути. На щастя, цей тип «короткочасної» безсоння, як правило, триває не більше кількох днів або тижнів.
Для інших, однак, безсоння зберігається навіть після того, як початкові тригери будуть усунені. Це відбувається частково через неодноразові негативні реакції на втрату сну, такі як лежачи в ліжку, кидаючись і повертаючись, намагаючись «компенсувати» втрачений сон, лягаючи раніше спати, або через гіперконцентрацію на безсонні протягом дня. Після декількох ночей (або тижнів) безсоння, лише сам акт лягання в ліжко може викликати умовні реакції тривоги та страху. Рано, ніж пізніше, сама ніч породжує паніку і страх, і добрий нічний сон стає рідкісним і непередбачуваним.
Вивчення методів лікування
У спробах полегшити безсоння з’явилися численні методи лікування. Ці підходи варіюються від більш «природних» методів лікування (мелатонін, трави) до фармакологічних втручань (седативні антидепресанти, бензодіазепіни). Хоча снодійні можуть допомогти деяким у короткостроковій перспективі, їх не рекомендують застосовувати довгостроково через їх побічні ефекти та потенційні ризики (McCrae et al. 2006; Williams et al. 2013). Навіть тоді самі ліки не «усувають» основні причини безсоння, і не кожен добре реагує на такий підхід.
На щастя, існує науково обґрунтоване лікування без наркотиків, яке називається когнітивно-поведінковою терапією при безсонні або CBT-I. Хоча найкраще переходити через CBT-I з досвідченим клініцистом, багато методів та практик CBT-I можна застосовувати самостійно. Ефективність CBT-I задокументована в ході численних досліджень, і було показано, що воно забезпечує більш тривале лікування безсоння порівняно з одними лише ліками (Qaseem et al. 2016). Цей метод настільки ефективний, що в 2016 році Американський коледж лікарів рекомендував всім дорослим пацієнтам отримувати CBT-I як першу лінію лікування хронічного безсоння.
Основною причиною того, чому CBT-I працює настільки добре, є те, що він враховує та коригує основні думки, почуття та поведінку, що сприяють безсонню. Поряд із пропагандою здорової гігієни сну, практикуючі використовують психоосвіту, когнітивну перебудову та поведінкові методи для сприяння довготривалим, стійким змінам. Наступні методи підпадають під всеосяжну парасольку CBT-I і можуть допомогти вам остаточно укласти безсоння в ліжко.
ОСНОВИ
Припиніть боятися безсоння
Одним із постійних факторів, що сприяють безсонню, є страх не спати. Неспокійні шпали часто лежать не спати вночі, роздумуючи над гіршими сценаріями, якщо сон не вдається досягти за певний проміжок часу. Вони можуть турбуватися про те, як їхні результати роботи можуть страждати або переживати потенційні ризики для здоров'я, пов'язані з недосипанням. Насправді, як стверджує експерт зі сну доктор Даніель Еріхсен у "Чому ми не спимо (2019)", ступінь, якою депривація сну впливає на загальний стан здоров'я та виконавчу діяльність, незрозуміла і в основному неправильно зрозуміла.