Невправні заходи та спалювання калорій хорошим чи поганим руйнуючим м’язом

Том Келсо

Сент-Луїс, Іллінойс, США

хорошим

Міцність та кондиціонування

Якщо ви хочете змінити склад свого тіла, то вам слід зрозуміти термогенез і те, як це впливає на ваш потенційний успіх. Термогенез - це коли ваше тіло спалює накопичені запаси пального - тобто калорії - для виробництва тепла.

Основи термогенезу

Термогенез може відбуватися трьома шляхами:

  1. Термогенез активності без фізичних вправ, скорочено - NEAT. Отже, це означає фізичні навантаження, крім тренувань (див. NEPA нижче).
  2. Термогенез, пов’язаний з фізичними вправами, скорочено EAT. Це будуть ваші заплановані навчальні плани.
  3. Індукований дієтою термогенез, або DIT. Це буде ваше тіло, яке має справу з їжею, перетравленням і зберіганням побічних продуктів травлення.

NEPA означає фізичні навантаження, що не вправляються. Це включає енергію, витрачену на приготування їжі, прогулянки за роботою, друк за комп’ютером, виконання роботи на подвір’ї, прибирання будинку, тремтіння та інші дії з низькою інтенсивністю протягом дня.

Незважаючи на сидячи на прикладі або виконуючи мінімальні заходи, що не пов’язані з фізичними вправами, не сприяє оптимальному спалюванню калорій, ваш номер NEAT/NEPA все одно може відігравати роль у тому, втрачаєте ви, підтримуєте або набираєте вагу.

Кожен хід має значення

“Вправа” чи ні, все має значення. Навіть ці заходи з низькою інтенсивністю сприяють збільшенню рівня метаболізму (спалювання калорій). Кумулятивно, всі заходи впливають на кількість калорій, необхідних для виживання на додаток до базових щоденних потреб у калоріях.

"Поінформованість про всі ці фактори та навмисні дії допоможуть вам визначити оптимальний баланс споживання калорій та енергії, що відповідає вашим цілям".

Ця основна потреба в калоріях відома як ваш базальний рівень метаболізму, або BMR. Конкретна кількість калорій, необхідна для підтримання вашої життєдіяльності, підтримки функціонування внутрішніх органів та підтримки існуючої м’язової маси, залежить від типу вашого тіла та поточної м’язової маси. Дивно, але базові витрати калорій на підтримку організму є відносно високими. Перегляньте такі приклади:

  • Жінка - 38-річна, 115 фунтів/52 кг, 5'-4 "/ 163 см = 1277 калорій
  • Жінка - 22-річна 155 фунтів/70 кг 5'-8 "/ 173 см = 1545 калорій
  • Чоловік - 55-річний 200 фунтів/91 кг 6'-4 "/ 193 см = 1903 калорій
  • Чоловік - 24-річний 245lb/111kg 5'-11 "/ 180cm = 2331 калорій

Роль дієти

Щоб отримати уявлення про те, як зміни в NEPA можна порівняти зі змінами в споживанні їжі та запланованих фізичних вправах, давайте розглянемо деякі цифри.

Харчування 1 - 416 калорій

  • 4 унції. лосось (168 калорій)
  • 1 склянка вареної брокколі (55 калорій)
  • 0,5 склянки вареного кускусу (88 калорій)
  • 8 унцій 1% коров’яче молоко (105 калорій)