Новини - 8 харчових рекомендацій Аарона Шварца
Харчування - це частина підготовки більшості спортсменів, якою нехтують. Я вивчав харчування протягом семи років і маю великий досвід роботи з людьми, які борються з харчуванням. Чому так? По-перше, більшість спортсменів не розглядають харчування як тренування. Як і майже все, харчування вимагає послідовності, щоб бачити результати. Звичайно, ви можете пройти навчання, навіть не замислюючись про харчування; правильна дієта не потрібна, якщо ви хочете просто "обійтись". Наш організм досить ефективний і може перетворити будь-яку шкідливу їжу, яку ми в нього кидаємо, на корисне паливо. Однак я б стверджував, що для того, щоб максимізувати свої тренування, по-справжньому побачити весь свій потенціал, харчування слід розглядати не лише як частину вашого тренування, але найважливішу частину. Якщо ви постійно інвестуєте у своє здоров’я за допомогою харчування, я гарантую, що з часом ви будете почуватись і працювати краще. Легко знеохотитись, коли швидкі виправлення та чудеса, які обіцяє світ, в якому ми живемо, не дають результатів. Я закликаю вас ігнорувати те, що говорить цей світ, і почати інвестувати у своє здоров’я завдяки незмінно здоровій дієті, просто вживаючи справжню їжу. Ось декілька порад для початку роботи спортсмена:
Зробіть більшість вуглеводів складними поза тренуваннями.
Прості вуглеводи безпосередньо перед, під час та безпосередньо після тренувань.
Для вас може бути несподіванкою, що прості вуглеводи (або прості цукри) не завжди бувають шкідливими, особливо для спортсменів. Прості цукри засвоюються дуже швидко (отже, назва проста) і призведе до швидкого підвищення рівня цукру в крові нашого організму. Це, як правило, невиправдано, тому що якщо цей цукор в крові не буде використаний, скажімо, наприклад, за допомогою фізичних вправ, то він буде зберігатися в жировій клітині. Однак перевагою простих цукрів є те, що він забезпечує швидке, легко спалюване паливо для наших м’язів. Відмінним прикладом цього є спортивні напої. Вуглеводи в спортивних напоях - це простий цукор, що робить його чудовим, готовим до спалення джерелом палива під час тренування. Прості цукри важливі безпосередньо після тренування через відповідь на інсулін, про яку ми поговоримо незабаром. Інші приклади включають кренделі, мед та фрукти.
Трохи білка перед тренуванням проходить довгий шлях.
Білок перед тренуванням може здатися протирічним. Однак невелика доза білка може підготувати м’язи для відновлення ще до початку тренування. Насправді ISSN рекомендує вживати 0,15-0,25 грама білка на кілограм ваги тіла за годину або близько того перед тренуванням (близько 15 грамів на людину вагою 160 фунтів). 2 Причина? Білок перед тренуванням допомагає встановити позитивний баланс азоту, тим самим покращуючи засвоєння білка в м’язи, запобігаючи розщепленню м’язової тканини та затримуючи спорожнення шлунка (вигадане слово для шлунка), що в свою чергу збільшує ситість і запобігає голоду під час тренування.
Прагніть до співвідношення вуглеводів і білків 3-4: 1 після тренування.
Не секрет, що білок корисний після тренування. Насправді білок є не тільки критично важливим для нарощування м’язів, але й для ефективного відновлення. Однак ви можете не знати, що споживання вуглеводів з цим білком після тренування є настільки ж важливим. Вуглеводи не тільки поповнюють запаси глікогену, але й стимулюють більшу реакцію інсуліну. Інсулін рухає цукор разом з амінокислотами (будівельними блоками білка) в клітини, включаючи м’язові клітини, для більш ефективного використання споживаного нами білка. Мета - прагнути до співвідношення 3-4: 1. Тобто 3-4 грами вуглеводів на кожен 1 грам білка. Чудовим прикладом є шоколадне молоко.
Білок: якість над кількістю.
Постарайтеся не надто наздоганяти споживання білка. Нещодавня стаття в журналі, що вийшла з Журналу Академії харчування та дієтології, показала незначну різницю в поглинанні та синтезі білка при порівнянні 30-грамової дози білка з 90-грамовою дозою білка. 3 Що відбувається з усім цим додатковим білком, який не синтезується в нашому м’язі? Більша частина його буде зберігатися в жирових клітинах. Що важливіше - це якість білка. Дієтолог, який любить викидати, означає "білок з високою біологічною цінністю" (HBV). Це чудовий спосіб описати, наскільки корисним є білок. Білок HBV - це той, в якому містяться всі необхідні амінокислоти, необхідні людині, і, отже, значно покращить відновлення м’язів після тренування. Цілі яйця, молоко, риба, яловичина та соєві боби належать до білків з найвищою біологічною цінністю. Вегетаріанський? Це нормально, обов’язково змішуйте і поєднуйте рослинні білки, щоб відповідати всім вашим незамінним амінокислотам.