Огляд періодичного голодування
Шарон Басараба - нагороджена репортерка та старший науковий радник з питань комунікації служби охорони здоров'я Альберти в Альберті, Канада.
Verywell/Debbie Burkhoff
Переривчасте голодування - це метод обмеження калорій, який вимагає тривалого проживання без їжі. Існують різні типи програм ІФ - деякі рекомендують голодувати кілька годин, кілька днів на тиждень або кілька днів на місяць. Періодичне голодування набирає обертів через поширені вірування, що режими можуть допомогти вам підвищити рівень фізичної підготовки, підвищити тривалість життя та отримати швидші та триваліші результати схуднення. U
Були проведені значні дослідження щодо різних варіацій періодичного голодування, але значна частина проведена на тваринах. Потрібні довготривалі дослідження, щоб визначити, чи є достатньо наукових доказів, щоб рекомендувати такий стиль харчування.
Що говорять експерти
"Періодичне голодування, яке обмежує споживання їжі протягом певних періодів часу, вивчалось на предмет потенційного впливу на довголіття та інші наслідки для здоров’я, але часто використовується для схуднення. Багато експертів погоджуються з тим, що обмеження їжі не є стійким, а часте голодування може призвести до соціальної ізоляції або переїдання."
Передумови
Документальному фільму ВВС 2012 року "Їжте, швидше та живіть довше" часто приписують те, що він вводить періодичне голодування в загальний світ, але його досліджували довше, ніж його потенційна користь у зменшенні раку молочної залози, серцевих захворювань, діабету та зниження когнітивних функцій. Насправді, обмеження калорій для довголіття досліджувалося з 1930-х років і до цього часу є єдиним методом, який доведено покращує довголіття, принаймні у лабораторних тварин.
Періодичне голодування також широко вивчалося з огляду на його потенційні переваги у зниженні ваги. Багато попередніх досліджень проводили на гризунах, але, оскільки інтерес до режиму зріс, зараз проводяться дослідження на людях. Досі необхідні довготривалі дослідження, щоб з’ясувати, чи безпечна чи ефективна ІФ при лікуванні ожиріння та інших станів.
Нарешті, корисно зрозуміти, що майже всі ми до певної міри щодня дотримуємося програми періодичного голодування, за винятком того, що ми не називаємо її "періодичним голодуванням". Ми називаємо це сном. Ми вечеряємо ввечері, потім постимо під час сну, потім знову їмо за сніданком.
Більшість з нас практикують періодичне голодування щовечора, коли сплять. 10–14 годин, коли наше тіло перебуває в стані спокою, - це фаза голодування, яка відповідає нашому циркадному ритму. Дослідники вважають, що це вирівнювання є ключовим для оптимального здоров'я.
Як це працює
На відміну від багатьох програм здорового харчування та схуднення, вибір їжі не є частиною періодичного плану голодування. Немає рекомендацій щодо макроелементів, і немає списку продуктів, які можна обмежувати або уникати. Натомість періодичне голодування просто регулює терміни прийому їжі.
Існують різні методи періодичного голодування, але всі вони включають фазу "бенкету" та "швидку" фазу. Під час фази бенкету більшість програм рекомендують їсти дієту «за бажанням», тобто жодним чином не обмежувати і не обмежувати споживання їжі. Ви просто харчуєтесь типовою дієтою. На фазі посту ви або сильно обмежуєте, або взагалі уникаєте їжі.
Один з популярних підходів називається дієтою 5: 2. Згідно з цим планом, ви їсте менш обмежену, здорову дієту п’ять днів на тиждень, а потім проводите два дні на тиждень голодуючи. Однак у цій програмі голодування не означає повне утримання від їжі. Це означає суворе обмеження споживання їжі. Для жінок це близько 500 калорій, для чоловіків - близько 600 калорій. В інші дні ви споживаєте типову здорову дієту, хоча пропонуються рекомендації щодо калорій. U
Інші варіації ІФ включають плани посту на другий день (АДФ), які вимагають від вас повної відмови від їжі або суворого обмеження їжі через день, або обмежених у часі планів, коли їжа вилучається протягом певних годин дня.
Також вивчався релігійний піст, включаючи періодичні програми посту, які проводяться у священні місяці Рамадан, та програми посту, які виконували адвентисти сьомого дня та святі останніх днів.
Плюси і мінуси
Періодичне голодування є популярним підходом до зміни дієти, оскільки дозволяє послідовникам продовжувати їсти їжу, яку вони люблять. Дотримання інших програм іноді буває важким, оскільки особа, яка виконує програму, повинна відмовляти собі у улюбленій їжі, яку вона звикла їсти. Хоча це часом терпимо в короткостроковій перспективі, багатьом важко відмовитися від звичних продуктів протягом довгого часу.
Окрім того, хоча досі залишається мало доказів щодо довгострокової ефективності та безпеки дієти, кілька досліджень припускають, що діє періодичне голодування, а також постійне обмеження калорій для схуднення. Деякі дослідники припускають, що ці дієти можуть бути розумнішим підходом до лікування ожиріння та захворювань, пов’язаних із ожирінням. U
Однак головним занепокоєнням дослідників та експертів з питань харчування є підхід до їжі, який стосується свята чи голоду. Голодування протягом обмежених періодів може призвести до переїдання або переїдання в інший час. Хоча на подив, дослідження поки що не підтверджують цього занепокоєння.
В одному дослідженні випробовувані, які їли 20-30 відсотків норми норми калорій у дні голодування, як правило, їли лише на 10 відсотків більше, ніж зазвичай, у дні, що не дотримуються дієти. Крім того, багато людей повідомляли, що їх почуття голоду в низькокалорійні дні з часом різко зменшувалось.
Нарешті, експерти переживають, що немає рекомендацій щодо вибору здорового харчування. Хтось, хто дотримується періодичного плану голодування, може задовольнити свої харчові потреби, але ці плани не передбачають заохочення дотримуватися рекомендацій щодо здорового харчування.
Поширені міфи та запитання
Оскільки існують різні типи періодичного голодування, і немає конкретного авторитету чи спеціального джерела інформації, існує досить багато міфів про стиль харчування.
Міф: Періодичне голодування ефективніше для схуднення, ніж традиційні дієти.
Сучасні дані свідчать про те, що ті, хто дотримується традиційних дієт з обмеженням калорій, втрачають приблизно однакову кількість ваги, як ті, хто дотримується програм з періодичним голодуванням. Кілька досліджень показали, що, хоча є невелика перевага для тих, хто робить ІФ, перевага не є суттєвою. Крім того, експерти досі не знають, чи є програми ІФ стійкими. U