Огляди Інтернет-сил; Метод HJP
Я вперше виступив у пауерліфтингу в 2010 році на змаганнях Бледісбро, що проходили в Тренажерний зал Powerhouse у Веллінгтоні. У той час я тренувався за програмою Вендлера 5/3/1 і вже деякий час. Багато людей, які вперше займаються пауерліфтингом або силовими тренуваннями, будуть дотримуватися програми, яку вони знайдуть в Інтернеті. У цьому дописі я розгляну свій досвід роботи з кількома з цих програм, доступних в Інтернеті - крикніть Метту на цю тему. Я також надаю посилання на повну інформацію про програми.
Ці огляди далеко не вичерпні, якщо у вас є якісь конкретні запитання, задані нижче, або у Facebook чи Instagram. Крім того, майте на увазі, що програми «різака печива» навряд чи приведуть до таких оптимальних результатів, як наявність хорошого тренера для персоналізації вашого програмування - але вони безкоштовні і можуть забезпечити хороші результати.
Зараз я також створив ще одну публікацію як стислу базу даних із посиланнями на ці програми (та інші). Я буду постійно оновлювати та додавати до нього. це є пов'язані тут.
Правильно, давайте займемося цим ...
3/5/1
Це була перша конкретна програма пауерліфтингу, яку я виконував. Я тренувався із вільними вагами у спортзалі (не завжди регулярно) з 12 року в школі,
16 років, для легкої атлетики.
Ця програма мені сподобалась, оскільки вона проста, а проста - дуже ефективна. Люди люблять намагатись ускладнювати речі, або вважають, що складні засоби ефективніші - але це далеко не правда. Ця програма базується на послідовності великих рухів протягом тривалого періоду часу - чогось надзвичайно ефективного, і про те, про що я писав кілька років тому .
Ця програма зосереджена навколо чотирьох підйомів - присідання, жиму лежачи, тяги та військової (також суворої) преси. Він має достатньо гнучкості в додаткових вправах, тобто ви можете вибирати вправи та схеми повторення, виходячи з ваших конкретних слабких сторін - Вендлер дає хороші рекомендації у своїй електронній книзі. Для чотирьох основних підйомів він обертається між 3 × 5 тижнем (встановлює x повторень), 3 × 3 тижня, 5/3/1 тижня та тижнем розвантаження. Остаточний набір кожного дня - це набір "+", тобто повторень може бути більше, ніж передбачено. Це шанс зробити більше повторень, якщо ви почуваєтесь добре, або вдарити цільових повторень і рухатися далі, якщо почуваєтесь мляво. Після кожного чотиритижневого блокування прогнозована максимальна вага збільшується, щоб орієнтувати відсотки на наступні чотири тижні. Для отримання детальної інформації про програму прочитайте цю статтю .
Я регулярно стежив за цією програмою близько року і повертався до неї періодично в різний час. Щодо цифр, доданих до моїх підйомів, трохи важко судити, враховуючи, що я деякий час грав із обгортаннями колін та приземистим костюмом (на тому етапі в підйому не було розділення в IPF). Це пройшло через мої перші змагання, і я думаю, що це створило мені міцну основу.
Це навчило мене не надто часто максуватися, і переваги використання субмаксимальних навантажень для роботи над технікою і так краще освоєння рухів.
Це не швидке виправлення (так звані "швидкі виправлення" у фітнес-індустрії є темою на інший день), воно забезпечує чудовий шаблон з великою кількістю гнучкості, що відповідає вашим власним слабким сторонам. Якщо у вас є тривалий фокус і ви можете дотримуватися методу тренувань пристойний проміжок часу, ця програма добре підходить.
5 × 5 Розширений
Я маю приємні спогади про цю програму, оскільки під час неї я досяг найкращих успіхів у присіданні. Після зустрічі після цього тренувального циклу я присів навколо 242,5 кг у класі U93 кг, збільшення на 15 кг. Я також добре просунувся у стані тяги, з 260 кг до 272,5 кг. Однак мій жим лежачи залишався досить нерухомим (після деяких проблем з ліктям). Приблизно на половині цього зв’язаного повідомлення на форумі ви можете побачити повідомлення, що документують цей навчальний цикл.
Просунута програма 5 × 5 - це дев’ять тижнів тренувань три дні на тиждень, вона базується виключно на декількох основних складних вправах. Ви присідаєте тричі на тиждень протягом першої половини програми, перш ніж переходити до двох разів. Ряди лави та штанги тренуються двічі на тиждень, тоді як становий тяг та верхній прес виконуються один раз на тиждень. Всі використовують підходи по п’ять-три повторення. Помічаєте схожість з 5/3/1? Не складний, включає великі складні рухи та важку роботу.
Я думаю, що я колись робив цю програму лише один раз. Не знаю, чому, враховуючи успіх, який я мав від цього. Цю програму буде рекомендовано, якщо у вас є певний досвід. Ви можете знайти електронні таблиці для цього за посиланням вище.
Решта програм орієнтовані на одиночні підйоми - якщо ви виконуєте будь-яку з цих програм, життєво важливо, щоб ви визначили пріоритет одного конкретного руху і не намагалися занадто сильно натискати на інші рухи. Я засвоїв цей урок важким шляхом.