Оптимальний обсяг для групи м’язів, частини тіла, тренування; Тиждень
Як я вже раніше пояснював, об'єм тренувань з обтяженням (кількість вправи, набори і повторень Ви робите це) є ключовим фактором, що впливає на ефективність Вашого тренувального режиму.
Це означає, що якщо ви хочете отримати якнайкращі результати, ваша мета полягає в тому, щоб використовувати оптимальну кількість об’єму для кожної частини тіла та групи м’язів на тренування та загальний тиждень.
Справа в тому, що немає точної кількості обсягу тренувань з обтяженнями, яка б абсолютно ідеальна для всіх.
Через індивідуальні відмінності, такі як конкретні цілі, досвід навчання, генетика, толерантність до об’єму, працездатність, можливості відновлення тощо, неможливо скласти одну рекомендацію, яка підходить кожному.
Однак є кілька хороших новин.
Існує діапазон обсягів, який найкращий для більшості людей
Після 10+ років нав’язливих досліджень, власного досвіду та спостереження маси реальних результатів, ви починаєте помічати, що найбільш успішні програми тренувань мають певні спільні речі.
У цьому випадку я кажу про гучність. Більш конкретно, загальна кількість підходів та повторень, що призначаються для групи м’язів та частини тіла за тренування та за тиждень.
Хоча процедури тренувань можуть сильно відрізнятися, рекомендації щодо обсягу завжди напрочуд близькі і знаходяться в певному “діапазоні”.
Як виявляється, наука, схоже, також погоджується з цим "діапазоном".
Більшість досліджень, які я бачив протягом багатьох років, і які розглядали обсяг тренувань (зокрема, одне від Wernbom та ін.), Показують, що насправді існує кількість підходів і повторень на частину тіла/групу м’язів, яка має тенденцію до роботи краще за все інше.
Поєднайте все це з різними іншими рекомендаціями експертів, і ви отримаєте те, що я люблю називати Оптимальний діапазон гучності.
Оптимальний діапазон гучності
Найпростішими та основними умовами, оптимальним діапазоном гучності для більшості людей є:
- Для кожної більшої групи м’язів: приблизно Загальна кількість повторень 60-120 за ТИЖДЕНЬ.
- Для кожної меншої групи м’язів: приблизно 30-60 повторень на ТИЖДЕНЬ.
Якщо говорити більш конкретно, це розбивається так:
- Грудна клітка: 60-120 повторень на тиждень.
- Назад: 60-120 повторень на тиждень.
- Квадрицепс: 60-120 повторень на тиждень.
- Підколінні сухожилля: 60-120 повторень на тиждень.
- Плечі: 30-60 повторень на тиждень.
- Біцепс: 30-60 повторень на тиждень.
- Трицепс: 30-60 повторень на тиждень.
- Телята: 30-60 повторень на тиждень.
- Абс: 30-60 повторень на тиждень.
І ось воно ... мої рекомендації щодо оптимального діапазону гучності.
Чи може більший чи менший обсяг також спрацювати? Так, це, звичайно, можливо. Однак це ще раз НЕ про те, що може працювати. Це все про те, що найкраще працює.
І на основі наукових досліджень, реальних результатів, 10-річного досвіду, рекомендацій експертів та найуспішніших існуючих програм з силових тренувань, здається, це обсяг, який найкраще підходить для більшості людей.
Застосування оптимального діапазону гучності до вашої частоти тренувань
Тепер, дивлячись на ці рекомендації, перше питання, яке ви, мабуть, маєте:
Чому це "на тиждень" замість "на тренування?"
В основному, це оптимальний загальний тижневий обсяг, який ви повинні використовувати для кожної групи м’язів та частини тіла.
Для того, щоб розбити його з точки зору того, що вам потрібно робити на кожному тренуванні, ви повинні застосувати цей оптимальний діапазон гучності до вибраної частоти тренувань з обтяженнями.
Це означає, що точна кількість підходів і повторень, яку ви повинні робити на кожному тренуванні, залежить від того, чи будете ви тренувати кожну групу м’язів/частину тіла раз, два або 3 рази на тиждень.
Ось як це може зламатися ...
Тренуйте кожну групу м’язів раз на тиждень.
Якщо ви тренуєте кожну групу м’язів/частину тіла раз на тиждень, ви робите: