Ось саме те, як САМО перевершити вправи в тренажерному залі
Термін суперсетинг стає головною опорою у фітнес-лексиці, і з поважною причиною - поєднання вправ у наборах - це ефективний спосіб тренуватися, оскільки ви можете зробити більше за менший час, пояснює фізіолог фізичних вправ Піт Макколл, MS, CSCS, ведучий Все про фітнес-подкаст. Його часто використовують як загальний термін, щоб описати виконання двох різних вправ спиною до спини, а потім швидко перевести дух, перш ніж повторити дві вправи для іншого набору. Мінімізуючи відпочинок між рухами, ваш пульс буде швидше підніматися, і ви також будете кидати виклик своїм м’язам.
Однак існує кілька помилкових уявлень про те, що насправді є суперсетами, і як вони можуть принести користь вашому навчанню. Існує три основні способи опрацювати м’язи в парі, а знання різниці між стилями тренувань означає, що ви будете найбільш ефективно виділяти їх для своїх особистих цілей. Усі три методи, описані нижче, чудові з різних причин, каже Макколл. Ось як можна визначити різницю - та як включити стиль тренувань у ваше наступне тренування.
Групи м’язів, які протиставляються, - це м’язи, які „протилежні” одна одній, пояснює Макколл. Подумайте, ваші груди і спина, ваші підколінні сухожилля і чотирикутники, і ваші біцепси і трицепси. "Наприклад, ви можете зробити грудний прес, а потім задній ряд", - говорить Макколл. «Коли м’язи грудей скорочуються під час грудного преса, м’язи спини подовжуються, щоб дати змогу відбутися скорочення. Тоді спина розігрівається і може працювати інтенсивніше, і поки ви використовуєте спину під час заднього ряду, м’язи грудей відпочивають і оновлюють свою енергію ». Це міні-відновлення допоможе м’язам грудей надати такий самий рівень зусиль під час наступного раунду. Ось кілька прикладів вправ, які ви можете поєднати для суперсетів:
- Жим грудей і задній ряд
- Міст ямки та передній випадок (підколінні сухожилля та квадроцикли)
- Зворот біцепса та відкат трицепсів
Суперсети особливо чудово підходять для нарощування сили або того, наскільки сильно здатні виробляти ваші м'язи, говорить Макколл. “Оскільки ви збираєтеся використовувати різні групи м’язів, одна група м’язів відпочиває [поки інша працює], тож ви зможете підняти трохи важче і отримати на кілька повторень більше, ніж зі складом комплекти », - пояснює Ребекка Кеннеді, майстер-тренер Barry's Bootcamp. Простіше кажучи, ваші м’язи в цілому будуть робити більше роботи, тому що після перерви вони зможуть більше працювати під час наступного підходу. Це механічне перевантаження створює пошкодження власне м’язових волокон, пояснює Макколл, і вони відновлюються сильніше під час процесу відновлення.
Під час складеного комплексу ви поєднуєте дві вправи, які працюють з однією і тією ж групою м’язів (а не протилежними). Мета цього полягає в тому, щоб втомити ту саму групу м’язів, а не дати їй зарядитися. "Ви збираєтеся оподатковувати цю групу м'язів, тому кількість повторень у кожному наборі може зменшитися, якщо ви складаєте склад", - говорить Кеннеді. Ось кілька прикладів вправ, які ви можете поєднати у складений набір: