Осінні горіхи - користь для здоров’я та 3 корисні рецепти

Чому білки збирають горіхи протягом осені? Тому що горіхи одночасно поживні та наповнені енергією! Давайте вивчимо користь для здоров’я деяких наших улюблених горіхів суперпродуктів ПЛЮС здорових рецептів (включаючи салат Аругала та Полуниця з цукатами).

Горіхи багаті корисними жирами та фітохімікатами, а також великою кількістю вітамінів та мінералів. Регулярне вживання горіхів може покращити здоров’я серця, знизити рівень холестерину, допомогти знизити вагу, захистити від пошкодження клітин та запобігти деяким захворюванням.

Деякі люди уникають горіхів, оскільки вони, як правило, калорійні, але ви можете отримати багато їжі, з’ївши навіть невелику кількість горіхів. Горіхи досить смачні і їх можна додавати до будь-якої їжі або їсти окремо як корисну закуску. Ми рекомендуємо їсти щодня 1 унцію горіхів і ложку або дві насіння льону або 1 унцію гарбузового насіння щодня.

Додавання мигдалю до дієти

Мигдаль хрусткий, смачний і дуже корисний для вас. Вони багаті клітковиною, мононенасиченими жирами та фітохімікатами, які борються із вільними радикалами, щоб зберегти клітини у вашому тілі здоровими.

Мигдаль також містить поліфеноли (фітонутрієнти, що забезпечують користь для здоров’я) - особливо в тонкій коричневій шкірці, яка покриває горіх. Згідно зі статтею, опублікованою в 2008 році в The Journal of Food Science, смаження мигдалю з цілою шкіркою насправді концентрує кількість поліфенолів.

Ми пропонуємо вам з’їдати 1 унцію наших суперпродуктів горіхів щодня, наприклад одну порцію мигдалю (до 23 горіхів).

Заповнення клітковини, корисних жирів та антиоксидантів

Мигдаль важить 165 калорій за унцію. Вони містять вітамін Е та значну кількість магнію, марганцю та міді. Магній бере участь у багатьох біохімічних реакціях, що відбуваються у вашому організмі. Марганець є антиоксидантом і необхідний для загоєння ран та підтримання міцності кісток. Мідь необхідна для утворення здорових клітин крові. На додаток до всього, мигдаль пропонує такі переваги для здоров'я:

Ось кілька смачних ідей для вживання мигдалю:

Насолоджуйтесь мигдальним маслом замість арахісового масла на своїх бутербродах.
З’їжте жменю мигдалю з яблуком, щоб перекусити суперпродуктами.
Посипте нарізаний мигдаль на салат або на овочі.
Зробіть йогурт і ягідний парфе, а зверху його подрібненим мигдалем.
Посипте сирий розрізаний мигдаль над улюбленою рибою або підсмажте їх протягом 15 хвилин у духовці на 350 градусів.

Виявляючи переваги пекан

Пекан - ще один горіх, багатий мононенасиченими жирами, який знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин). Вони містять інші поживні речовини та фітохімікати, які також покращують ваше здоров’я.

Ми пропонуємо їсти 1 унцію пекану (приблизно 19 горіхів) принаймні раз на тиждень як одну з щоденних порцій горіхів.

Допомога серцю та інше

При кількості калорій 196, 1 унція пекану (приблизно 19 половин) пропонує 2,7 грама клітковини, а також корисну дозу мінералів та вітамінів. Пекан містить магній і марганець, два важливі мінерали в багатьох хімічних реакціях організму. Пекан - це гарне джерело калію, який допомагає підтримувати здоров’я серця та контролювати артеріальний тиск. Ви також отримуєте хорошу дозу цинку з пекан, який вашому організму потрібно, щоб мати міцну імунну систему. Цинк також є важливою складовою чоловічого здоров'я.

У горіхах пекан багато вітамінів, таких як вітамін Е, антиоксидант, який захищає клітини вашого тіла, та вітаміни групи В: ніацин, пантотенова кислота та тіамін. Вітаміни групи В необхідні вашому організму, щоб виробляти енергію з їжі, яку ви їсте.

Додавання пекану до вашої дієти із суперпродуктами дає вам великий удар, зокрема:

Зберігайте своє серце здоровим: Пекан багатий олеїновою кислотою, мононенасиченим жиром, що міститься в оливковій олії. Мононенасичені жири сприяють зниженню рівня холестерину та поліпшенню здоров’я серця, особливо коли їх їдять замість насичених жирів.

Дослідження, опубліковане в 2001 році в The Journal of Nutrition, показало, що вживання пекану замість інших продуктів ефективно знижує загальний холестерин, холестерин ЛПНЩ (шкідливі речовини) та тригліцериди (інший тип жиру в крові, який при підвищенні підвищує ризик серцевих захворювань ), без додавання додаткової ваги.

Поліпшення здоров'я передміхурової залози: Пекан багатий бета-ситостерином, фітостерином, який вивчався для здоров’я простати. Бета-ситостерин ефективно зменшує симптоми доброякісної гіперплазії передміхурової залози (ДГПЖ) у чоловіків, про що повідомляється в журналі BJU International за 2000 рік.
Втрата зайвого жиру: За даними Азіатсько-Тихоокеанського журналу громадського здоров’я за 2003 рік, дієти, багаті мононенасиченими жирами, призвели до втрати ваги, навіть незважаючи на те, що учасники дослідження не повинні були рахувати ніяких калорій. Незважаючи на те, що пекан має високу калорійність, він також містить багато клітковини та білків, які допомагають почуватися ситими набагато довше, ніж багато інших продуктів.
Боротьба з раком: Олеїнова кислота, мононенасичений жир, який міститься в пеканах, показала, що інгібує клітини раку молочної залози в лабораторії, згідно з дослідженнями 2005 року в журналі Annals of Oncology. Журнал Nutrition and Cancer опублікував у 1999 році дослідження, яке показало, що дієти, багаті на горіхи, такі як пекан, асоціюються із зниженим ризиком раку простати.

Готуємо пекан

Пекан добре працює як інгредієнт солодких або пікантних страв. Ви часто зустрічаєте пекан у смачних і корисних рецептах. Пекан є чудовим доповненням до багатьох продуктів:

Тушкуйте брокколі, зелену квасолю або спаржу з пеканами на невеликій кількості оливкової олії для смачного корисного гарніру.
Додайте подрібнений пекан в рецепти булочок.
Поєднайте подрібнений пекан і хлібну крихту, щоб покрити рибу або курячі грудки без шкіри. Тушкуйте, поки риба або курка не будуть повністю приготовані.
Додайте пекан в салати з курки або тунця.
Змішайте нарізаний пекан в ранкову вівсяну кашу.
Підсмажте пекан і додайте їх у свою власну суміш граноли.