Основи харчування; Університет Джорджа Фокса

Поділитися цією статтею

Вся їжа складається з трьох макроелементів (вуглеводів, жирів та білків), що забезпечують енергію, та різноманітних мікроелементів (вітамінів та мінералів), які виконують основні функції в організмі. Вибравши правильну пропорцію різноманітних варіантів з цільних, необроблених продуктів, ви можете переконатися, що ви отримуєте здоровий баланс макро- та мікроелементів. Дізнайтеся більше про ці поживні речовини нижче:

ВУГЛЕВОДИ

університет


Багато дієтичних тенденцій демонізують «вуглеводи», але важливо пам’ятати, що вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, особливо мозку та нервової системи. Загалом, рекомендується, щоб калорії з вуглеводів, зокрема складних вуглеводів, складали приблизно половину калорій, які ви споживаєте щодня.

ФУНКЦІЯ

Після споживання всі вуглеводи перетравлюються до глюкози, а потім всмоктуються в кров для транспортування по всьому тілу. Глюкоза - це основна енергія для всіх клітин організму, і вона повинна постійно надходити в кров. Рівень глюкози в крові зростає після їжі, а потім падає назад після доставки глюкози до клітин.

Після задоволення безпосередніх потреб організму надлишок глюкози зберігається в печінці у вигляді глікогену. Це служить "надзвичайним резервом", якщо рівень глюкози в крові падає занадто низько, але він може підтримувати організм менше одного дня. Коли вуглеводи або будь-яка інша енергозабезпечуюча їжа споживається в надлишку, організм накопичуватиме цю додаткову енергію у вигляді жиру в організмі.

ВИДИ ВУГЛЕВОДІВ

Вуглеводи класифікуються як прості або складні залежно від їх хімічної структури, що впливає на те, як швидко молекули засвоюються та всмоктуються.

Прості вуглеводи складаються з однієї або двох молекул цукру, зв'язаних між собою. Оскільки вони невеликі, прості цукри вимагають незначного перетравлення і швидко засвоюються. Хоча це може бути корисним для швидкого спалаху енергії, їжі та напоям, що містять прості вуглеводи, часто не вистачає поживних речовин, і часте вживання цих продуктів може сприяти стійкості до інсуліну. Ці типи вуглеводів природним чином містяться в таких продуктах, як фрукти та молоко, але, на жаль, їх додають до багатьох оброблених продуктів.

Джерела їжі включають:

  • Столовий цукор (сахароза)
  • Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
  • Фруктовий цукор (фруктоза) *
  • Молочний цукор (лактоза) *
  • Інші цукри (мед, патока, коричневий цукор, сиропи, агава)
  • Цукерки, пироги, торти, печиво
  • Напої, що містять доданий цукор

* Хоча фрукти та молоко містять простий цукор, вони також можуть бути багатим джерелом інших поживних речовин і можуть бути частиною здорового харчування.

Складні вуглеводи такі, як ті, що містяться у клітковині, мають три або більше молекул цукру, і їх потрібно розщеплювати на прості вуглеводи, перш ніж організм зможе засвоїти та метаболізувати енергію. Рекомендується їжа з високим вмістом складних вуглеводів, оскільки вона забезпечує стійку енергію та часто містить більше вітамінів, мінералів та клітковини, що забезпечує додаткові переваги для здоров’я. Деякі складні вуглеводи більш рафіновані, ніж інші, що часто призводить до нижчої харчової цінності, тому дотримуйтесь нерафінованих вуглеводів, щоб вибрати найбільш багаті поживними речовинами варіанти.

До нерафінованих джерел вуглеводів належать:

  • Цілісні зерна, такі як коричневий рис, овес, ягоди з цільної пшениці, лобода, ячмінь, цільнозернові макаронні вироби, хліб та крупи, булгур та висівки
  • Квасоля та бобові
  • Крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля, зимові кабачки та кукурудза
  • Інші овочі (брокколі, цвітна капуста, морква, гриби, огірки тощо) також містять складні вуглеводи, лише в менших кількостях, порівняно з більш крохмалистими овочами

Рафіновані вуглеводи наприклад, біле борошно розмелюють для видалення висівок та зародків. Незважаючи на те, що вони містять складні вуглеводи, багато переваг були усунені в результаті переробки, а більшість містять також додані прості вуглеводи, такі як цукор.

Джерела їжі включають:

  • Хліб з білого борошна
  • Макарони, виготовлені з білого борошна
  • Випічка, виготовлена ​​з білого борошна
  • Багато оброблених сухарів та закусок
  • білий рис

Вирішуючи питання про те, які джерела вуглеводів включати у свій раціон, вибирайте розумні порції нерафінованих вуглеводів та включайте фрукти та овочі під час усіх прийомів їжі та закусок.

Дієтичні жири


На відміну від поширеної думки, що "жир - це погано", дієтичний жир відіграє важливу роль у нашому тілі. Загалом жири повинні складати приблизно одну третину або менше калорій, які ви споживаєте щодня, переважно у формі здорових ненасичених жирів. Слід уникати жирів Тран.

ФУНКЦІЯ

Жир має вирішальне значення для засвоєння таких поживних речовин, як жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, робота мозку та здоров'я серця. Жир також надсилає в наш мозок сигнали ситості, які повідомляють нам, що ми ситі, ізолює та амортизує тіло і додає смаку нашій їжі.

ВИДИ ДІЄТИЧНИХ ЖИРІВ

Всі жири не створюються рівними. Існує багато структурних відмінностей в окремих жирах, і добре зробити кілька відмінностей.

Ненасичені жири, як поліненасичені, так і мононенасичені, містяться в основному в рослинній їжі і корисні для здоров’я серця та рівня холестерину. Ненасичені жири також включають омега-3, групу жирів, необхідну для здоров’я серця.

Джерела їжі включають:

  • Олії на рослинній основі, такі як оливкова, ріпакова, соняшникова, сафлорова, кукурудзяна та соєва
  • Авокадо
  • Горіхи, насіння та їх олії
  • Риба, включаючи лосось та сардини

Насичені жири часто містяться у продуктах тваринного походження і можуть підвищити рівень “поганого” холестерину та збільшити ризик серцевих захворювань.

Джерела їжі включають:

  • Жир у тваринних білках *
  • Молочні продукти (крім нежирних)
  • Тропічні олії, включаючи пальмове та кокосове