Основи харчування - збалансований підхід; Харчування
Іноді почати - це найскладніше. Я постійно чую це від своїх клієнтів. І чесно, я теж це проходжу. Для мене я виявив, що створення плану та початковий крок дитини - найкращий (і, можливо, єдиний) вихід із цього місця, яке паралізує часом. Я викладаю 2-годинний практикум саме з цієї теми. І це завжди одне з моїх улюблених. Отже, я хотів сьогодні поділитися простим покроковим планом побудови вашої основи харчування та здоров’я.
Тому ми часто потрапляємо в останні дослідження або статті про добавки до риб’ячого жиру, або цей грибний порошок, або той багатий антиоксидантами плід. Це може стати переважним і дезорієнтуючим. З чого ти починаєш?
Я тут, щоб сказати вам, що вам не потрібні суперпродукти, чарівні рослинні порошки або дорогі добавки, щоб бути здоровими. Звичайно, у них є час і місце. Звичайно, вони можуть бути веселими, і ви можете побачити реальні результати. Але часто це може заплутати те, що вибрати, не кажучи вже про дороге. Також вам не потрібно робити ці величезні перенаправлення відразу. Насправді, я часто вважаю, що це призводить до дії, розчарування та кидання рушника до того, як будуть зроблені реальні результати, зміни чи звички.
По-перше, я хочу розпочати з того, що здоров’я та самопочуття - це більше, ніж просто харчування. Це більше, ніж не хворіти або відсутність хвороби. Бути здоровим - це не те, що трапляється з нами або просто через наші гени. Здоров’я - це вибір. Йдеться про вибір найкращого для себе, а не про людину, яка сидить поруч з нами, щодо нашого тіла, розуму та духу.
Ця стаття зосереджена на харчуванні та кількох простих та простих основоположних принципах, здебільшого тому, що, ну, я цим займаюся, я дієтолог. Я вірю і знаю, що їжа, яку ми споживаємо, має справжню силу надати нашому тілу, розуму та духу або здоров’я, або руйнування. Я також розумію, що насправді не можна говорити про здоров’я та самопочуття, не торкнувшись кількох інших основних підказок щодо способу життя, це стосується не лише їжі.
Отже, давайте почнемо!
1. Оцініть, де ви знаходитесь.
Я можу вам гарантувати, що кожен із вас, хто читає це, буде в іншому місці. Деякі з вас можуть викурювати пачку-дві сигарет на день, а інші можуть брати участь у триатлоні та пити латте з куркумою. Я кажу це без будь-якого судження про те, де ти знаходишся. Повірте, я, мабуть, теж був там! Ось чому персоналізоване харчування та здоров’я так важливі. Тож давайте оцінимо, де ви зараз знаходитесь у своєму житті. Можливо, ви захочете записати кілька відповідей на це запитання в журналі, в основному для власного запису, завжди приємно переглянути, звідки ви прийшли і скільки ви еволюціонували з часом. Кілька речей, над якими слід подумати, де ви перебуваєте стосовно:
Їжа та харчування? Вам здається, що ви їсте занадто багато цукру або перероблену, упаковану їжу? У вас знижується споживання овочів?
Як ваш рух чи рівень активності?
Спати? Скільки годин ти отримуєш ніч? Ви прокидаєтесь відчуваючи себе бадьорими і готовими до дня?
Курите чи п'єте алкоголь, і скільки? Ви приймаєте будь-які ліки? Або будь-яка інша поведінка чи звички, які можуть вам не служити?
Який ваш настрій або щоденний рівень енергії? Ви загалом бадьорі та позитивні? Або часто відчувають тривогу, депресію чи дратівливість?
У вас чудова спільнота чи група підтримки?
2. Робіть невеликі кроки
Після доступу до того місця, де ви перебуваєте зараз, настав час поговорити про деякі основи харчування та загального самопочуття. Незважаючи на те, що кожен перебуває в іншому місці, ось кілька основ харчування, які можуть принести користь кожному:
Харчуйтеся збалансовано - Я дізнався від свого колеги-дієтолога про те, як може виглядати “збалансована” тарілка їжі (див. Зображення праворуч).
Спочатку давайте почнемо з визначення того, що таке макроелементи. Ваші макроелементи - це білки, жири та вуглеводи. Раніше я рахував макроси для всіх своїх клієнтів. Потім я швидко зрозумів, що цей спосіб підрахувати що-небудь, включаючи калорії, не є чудовою моделлю для багатьох, особливо тих, хто хоче більш збалансованого та складного способу харчування.
Отже, ця збалансована плита чудово підходить для цього, ось як вона розділена:
Вуглеводи - Цілісні вуглеводи забезпечують нас енергією, а також широкий спектр вітамінів та мінералів, яким наше тіло та клітини повинні процвітати. Більшість людей вважають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів рівна здоровій. Але ти знаєш що? Овочі та фрукти знаходяться у цій категорії вуглеводів! Замість того, щоб зосередитись на “низькому вмісті вуглеводів”, люди могли б сказати, що вони сидять на дієті з низьким рівнем обробки. Але будь ласка, тримайте у своєму раціоні ці фрукти та овочі, вуглеводи та все інше!
Простий спосіб подумати про це: завантажте plate тарілку некрохмалистими овочами, сирими, смаженими, приготованими на пару, як вам подобаються. Некрохмалисті овочі - це огірки, листова зелень, брокколі, спаржа, зелена квасоля, селера, цвітна капуста, гриби та інше!
Далі, прагніть, щоб ¼ вашої тарілки були крохмалистими овочами або цільними зернами. Крохмалисті овочі - це такі речі, як ваші коренеплоди, такі як кабачки, солодка картопля, зелений горошок, морква, буряк, подорожники, картопля. Або цільні зерна, такі як коричневий рис, лобода, гречка, тефф, амарант, спельта та багато іншого.
Білок - Це буквальні будівельні блоки наших кісток, м’язів, волосся на шкірі, хрящів та крові! Наш організм використовує білок для відновлення та відновлення м’язів та тканин, особливо під час стресу. Це також допомагає нам виробляти ферменти та гормони. Незважаючи на всі ці великі переваги, американці, як правило, їдять занадто багато білка і взагалі занадто багато тваринного білка. Зараз я не кажу, що вам потрібно бути вегетаріанцем чи веганом, я не дуже, і вважаю, що така дієта корисна лише для дуже невеликої частини населення. Отже, чудовим правилом є націлювання на ¼ білка вашої тарілки, або ви можете подумати про розмір своєї долоні. Для жінок або чоловіків нижчого віку, як правило, близько 3-5 унцій. Для чоловіків або жінок вищого віку це зазвичай 5-7 унцій. Якісний білок може бути або на тваринній основі, наприклад, на вигодованому травою/готовому м’ясі, вирощених на пасовищі яйцях і птиці, зубрах, холодноводній рибі, що виловлюється, або на рослинній основі у вигляді цільних зерен, бобових, деяких горіхи та насіння та випадкова соя. Я не догматичний щодо своєї дієти, я їжу те, що я відчуваю, і намагаюся бути сумлінним щодо якості та кількості споживання моїх тварин, а також різноманітності чи білка. Бувають дні, коли я не їжу м’яса, і в мене є тваринні білки під час кожного прийому їжі. Прагніть до рівноваги та того, що вам подобається!