Основи навчання фізичним вправам Піки

Правильна стратегія харчування може сильно вплинути на вашу расу чи тренування. Тут фахівець зі спортивного харчування Нік Суффредін викладає основи правильного початку заправки.

фізичним

Існує кілька основних принципів при формуванні плану успіху в перегонах, коли справа стосується харчування. Зробити це досить просто, однак, це може включати багато спроб і помилок. Кожен спортсмен різний, як і кожен вид змагань (велоспорт, біг, триатлон тощо). Різні відстані та тривалість вимагають різних планів заправки. Те, як ти заправляєш на 5K, має сильно відрізнятися від того, як ти заправляєш на марафон.

Як спортсмену, вам потрібно зосередитися на тривалості та інтенсивності змагань. Це допоможе вам визначити, який тип підживлення вам потрібно буде виконати на оптимальному рівні. Нижче наведені загальні рекомендації, які допоможуть визначити вихідну точку для вашої раси.

Паливні потреби у фізичних вправах

Для фізичних вправ менше 45 хвилин: Зазвичай не потрібні вуглеводи, але обов’язково підтримуйте свою гідратацію та підживлюйтесь кількома вуглеводами після тренування.

Для фізичних вправ тривалістю від 1 до 2 годин: до 30-60 г/годину вуглеводів, або приблизно 240 калорій/годину. Якщо ви заправляєте гелями або твердими речовинами, обов’язково стежте за споживанням відповідної кількості води.

Для фізичних вправ тривалістю 2 або більше годин: до 60-75г/год вуглеводів, або приблизно 300 калорій/годину. Підтримувати правильний баланс поживних речовин життєво важливо під час тренувань у цей час. Знання не переповнювати шлунок, щоб знайти правильний баланс, дійсно допоможе вам поліпшити ваші результати не тільки на тренуваннях, але і на перегонах.

Втрата поту

Заправка є однією частиною рівняння, що формує успішний план харчування. Іншим ключовим елементом є можливість пом’якшити втрату поту. Потік у кожного спортсмена різний. Ваша швидкість потовиділення залежить від розміру вашого тіла, інтенсивності фізичних вправ, клімату (температури, вітру тощо), фізичної підготовленості, одягу, статі та того, як ви адаптувались до своїх поточних умов, у яких ви тренуєтесь. Якщо ви не знаєте своєї швидкості поту використовуйте наведене нижче рівняння та інструкції, щоб визначити хорошу оцінку ваших втрат рідини. Це було б добре для тих, хто хоче подвійно перевірити свій при будь-якій температурі.