Основи періодичного голодування для найвищого здоров’я Простий оптимум
Ви як те, що їсте, так і коли їсте. Коли люди шукають шляхи регулювання ваги, спалювання жиру та стабілізації рівня цукру в крові, вони часто зосереджуються на певних продуктах харчування або дієтах.
І хоча ці фактори є ключовими для досягнення оптимального стану здоров’я, важливо також зосередитися на термінах прийому їжі. У цій галузі періодичне голодування може розкрити ваші цілі в галузі охорони здоров’я та допомогти вам досягти нових рівнів здоров’я, оздоровлення та енергії.
Періодичне голодування - це простий і швидкий спосіб змінити просту звичку, яка впливає на вашу вагу та лінію талії. Будь-хто може спробувати, починаючи з кінця наступного прийому їжі. Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я, спалювати більше жиру і втрачати більше ваги, голодування може стати стратегією, яка нарешті принесе вам потрібні результати!
Які переваги періодичного голодування?
Переваги періодичного голодування добре задокументовані, особливо це стосується вашого метаболізму, контролю ваги та ожиріння.
У масовому дослідженні, опублікованому в International Journal of Obesity, [1] дослідники вимірювали, як періодичне голодування впливає на рівень цукру в крові, чутливість до інсуліну, запалення та втрату ваги у жінок із зайвою вагою. Вони спостерігали за жінками протягом шести місяців і виявили поліпшення стану в усіх областях. Ці результати були навіть тоді, коли фактична кількість калорій була однаковою і змінювався лише час прийому їжі.
В іншому дослідженні відзначалося, як періодичне голодування стабілізувало рівень цукру в крові та сприяло поліпшенню метаболізму цукру, що сприяло загальному самопочуттю та навіть покращувало здоров’я мозку. [2] Говорячи про здоров’я мозку, дослідження повідомляють, що періодичне голодування може допомогти зменшити ризик депресії, хвороби Альцгеймера, Паркінсона, інсульту тощо. [3]
Якщо ви все ще не впевнені, дослідження періодичного голодування досить всебічне:
- Американський журнал клінічного харчування: періодичне голодування значно покращило рівень інсуліну (інсулін важливий для контролю рівня цукру в крові) і допомогло людям спалювати жир. [4]
- Міжнародний журнал ожиріння: Пост лише кілька днів на тиждень допомагав людям схуднути. [5]
- Багаторазові дослідження: періодичне голодування збільшує ваш метаболізм до 14%. [6] [7]
- Журнал Translational Research: Всього за кілька тижнів періодичне голодування значно стабілізувало рівень цукру в крові людей, знизило рівень цукру в крові до 6% і допомогло втратити до 8% ваги та до 7% розміру талії. [8]
Абсолютно ясно, що переривчасте голодування у спосіб життя може допомогти вам скинути кілограми, спалити жир і почуватись здоровішими.
Шість поширених способів дотримуватися стилю життя з перервами
Хоча існують різні «часові вікна», якими користуються прихильники періодичного посту, існує кілька основних категорій періодичного посту. [9]
Залежно від вашої особистості та вашого способу життя, ви можете знайти ту чи іншу версію періодичного голодування більш приємною та простішою для регулярного включення.
Мета - знайти підхід до періодичного голодування, який підходить саме вам. "Щоб люди могли підтримувати зміни у здоровому способі життя, ми повинні зробити вибір здоровим способом легким", - говорить доктор Скотт Янг у звіті про дослідження, нещодавно опублікованому в Permanente Journal [10]. Іншими словами, якщо ви хочете зробити переривчастий піст способом життя і по-справжньому змінити свої звички у житті, ви повинні полегшити вам дотримання цієї програми посту.
Існує шість поширених способів, як люди підходять до періодичного посту. Спробуйте одного з них або всіх, поки не знайдете графік, який відповідає вашому робочому, сімейному життю та тому, як ви любите планувати свій день.
1) Мимовільне пропускання їжі
Цей підхід має найнижчий бар'єр з точки зору складності. В основному, ви стежите за своїм голодом і пропускаєте їжу в будь-який час, коли не відчуваєте голоду. Мета - пропустити одне-два прийоми їжі на день. Наприклад, якщо ви не відчуваєте голоду, прокинувшись, випийте трав’яного чаю або води і почекайте до обіду, щоб поїсти.
Оскільки ви просто пропускаєте їжу, як вважаєте за потрібне, це швидкий і практичний спосіб полегшити переривчасте голодування.
2) "Швидка дієта" 5: 2
Доктор Майкл Мослі створив модифіковану форму періодичного голодування під назвою "Швидка дієта". По суті, ви їсте так, як і п’ять днів не тижня. Але у два дні тижня (у будь-який вибраний вами день, і вони не повинні бути послідовними) чоловіки їдять лише 600 калорій, а жінки - 500 калорій. [11]
Хоча він не такий суворий, як більшість інших форм голодування, обмежені дослідження показують, що можуть бути певні переваги. Наприклад, одне дослідження показало, що, хоча воно не обмежує калорії, однаково дієта 5: 2 мала подібні ефекти до більш добре вивченого підходу з обмеженим споживанням калорій [12].