Основні факти Грубість спортивної дієти АКТИВНА
Вони знають, що клітковина захищає здоров’я, сприяє регулярному спорожненню кишечника, зменшує ризик серцевих захворювань, покращує контроль рівня цукру в крові, зменшує ризик розвитку діабету у дорослих та сприяє зменшенню ваги. (Їжа, багата клітковиною, пережовує довше і допомагає відчувати ситість.) Але вони мало знають, що одним з найкращих джерел грубих кормів є не салат, а висівки.
Звичайно, вживання салату може сприяти позитивному споживанню клітковини, але вам потрібно з’їсти 6 фунтів речовини, щоб отримати рекомендовані 30 грамів клітковини! Інші продукти пропонують більше клітковини.
Ось деяка інформація про те, як зробити грубішим свій раціон.
Види клітковини
Вам слід намагатися щодня вживати різноманітну їжу, багату клітковиною, оскільки різні продукти пропонують різні типи клітковини з різною користю для здоров’я. Два основних типи клітковини:
Нерозчинна клітковина. Цей тип клітковини надає рослинам їх структури. Він не розчиняється у воді. Загальними джерелами є пшеничні висівки, овочі та цільні зерна. Нерозчинна клітковина поглинає воду, збільшує об'єм калових мас та полегшує проходження кишечника.
Розчинна клітковина. Цей тип клітковини утворює гель у воді. Він міститься в вівсянці, ячмені та квасолі (а також у пектинових і гуарових камедях, двох волокнах, які часто додають у їжу та перелічують серед інгредієнтів). Розчинна клітковина знижує рівень холестерину в крові, особливо у людей з підвищеним вмістом холестерину.
Розчинна клітковина також може допомогти стабілізувати рівень глюкози в крові, роблячи багаті клітковиною закуски розумним вибором перед вправою (за умови, що вони зручно влаштовуються). Деякі підтримуючі закуски до вправ включають вівсяну кашу (і хліб з вівсяних пластівців, печиво, булочки), а також квасоля та бобові, такі як суп із сочевиці, смажена квасоля, хумус, чилі та горох нут.
Клітковина при запорах
Запор викликає занепокоєння у багатьох активних людей. Незважаючи на те, що "нормальний" режим спорожнення кишечника залежить від людини, рідкісний, твердий, сухий стілець є ознакою запору.
“Занадто зайнята” робота в туалеті посилює проблему; фізичні вправи, зокрема біг, полегшують це.
Щоб допомогти «усунути» проблеми із запорами, поступово збільшуйте споживання рослинної їжі з високим вмістом клітковини. Зернові культури з висівок відносяться до продуктів із найбільшим вмістом клітковини. Порція висівок, таких як Fiber-One, змішана з гранолою або виноградними горіхами, посипана ягодами - це простий спосіб швидко збільшити споживання клітковини. Вживання деяких фруктів та/або овочів протягом усіх трьох прийомів їжі також може зробити цю роботу.
Клітковина збільшує калові маси і кількість походів у ванну, але зазвичай це не збільшує час проїзду (зазвичай від 2 до 4 днів). Час транзиту змінюється залежно від стресу, фізичних вправ та дієти.
Як активна людина найкраще підібрати правильну комбінацію продуктів, багатих клітковиною, що сприяє регулярному спорожненню кишечника для вашого тіла. (Деякі спортсмени повинні обмежити споживання клітковини.)