Основні харчові принципи
Гленн Кірні надає кілька порад щодо харчування для розвиваючих силових спортсменів.
Їжте часто, від невеликих до середніх страв
Надмірна їжа за один прийом їжі в поєднанні з рідкісними прийомами їжі протягом дня може призвести до поганих результатів тренувань та поганого одужання. Така схема годування може призвести до втрати худої маси тіла та збільшення жирової маси.
Часте вживання їжі та вибір здорової їжі, такі як високоякісний білок з низьким вмістом жиру, складні вуглеводи, багаті клітковиною, і хороші жири необхідні всім спортсменам, які тренуються для набору м’язової маси та максимальної сили.
Невеликий прийом їжі, що складається зі складних вуглеводів, білків і корисних жирів, слід їсти 5-6 разів на день. Зазвичай це перетворюється на невеликий прийом їжі кожні 2-3 години протягом дня. Цей тип годування допоможе зберегти рівень енергії високим і забезпечить належними поживними речовинами для відновлення між важкими тренуваннями.
Їжте білок разом з усіма прийомами їжі
Білок є необхідною поживною речовиною, особливо для спортсменів, які намагаються збільшити максимальну силу та м'язову масу. Існують вагомі докази, які вказують на важливість вживання трохи білка під час кожного прийому їжі, щоб допомогти збільшенню сухої маси тіла.
Ви повинні вибрати хороші джерела білка. Деякі хороші приклади: молочно-білкові суміші та йогурти, нежирний сир, сироватковий білок та казеїн. Іншими хорошими джерелами білка є курка, нежирна яловичина, консервований (або свіжий) тунець/лосось, креветки з індички, яєчні білки, вся риба, нежирна свинина, нарешті, горіхи та насіння.
Пам'ятайте, що всі ваші страви повинні містити трохи білка. Більшість експертів рекомендують приблизно 1,5 грама білка на кілограм маси тіла здоровим дорослим людям, які щодня виконують жорсткі фізичні навантаження. Є дані, що високоефективні спортсмени можуть досягти ще кращих результатів, отримуючи від 2,0 до 2,5 грама білка на кілограм маси тіла. Щоб визначити відповідне споживання білка, помножте масу тіла (у кг) на 2,0. Наприклад, спортсмену з вагою 80 кг знадобиться:
- 80 кг х 2,0 г = 160 г білка/добу
Важливо згадати, що вам не потрібно їсти надмірну кількість білка, щоб набрати м’язи. Мале часте харчування протягом дня та хороший погодинний енергетичний баланс є набагато критичнішим для набору м’язів.
Їжте більше їжі після тренувань
Під час фізичних вправ білкові структури вашого організму руйнуються, а запаси вуглеводів вичерпуються. Після фізичних вправ ваше тіло "голодне" замінити ці поживні речовини. Дуже важливо, щоб із ваших шести прийомів їжі найбільше їли після тренування. Ще раз обираємо здорові вуглеводи, жири та білки.