Основні поради щодо зволоження та харчування для змагальних видів спорту - Спортивні травми, лікування та
Поліпшення стану гідратації
У якийсь момент ми всі чули: "Пий багато води!" У міру того як погода стає теплішою, а на південному сході стає прямо задушливим, конкурентоспроможні спортивні гравці стикаються з високим індексом тепла та спекотними умовами. Ці умови роблять спортсменів мішенями для зневоднення та теплової хвороби. Вода корисна для нас, але занадто багато фактично розбавляє рівень натрію у вашому тілі настільки низько, щоб збільшити інші медичні проблеми, включаючи судоми в м’язах.
Отже, що таке адекватне зволоження?
Орієнтуйтеся на 10-12 чашок навчальної дієтичної бази щодня або з водою, або з еквівалентними зволожуючими напоями.
Які напої найкращі та як вони вписуються в наш загальний план харчування?
Ось декілька відповідей.
Дієта для спортивних тренувань повинна бути зосереджена на високоенергетичній їжі та відповідній гідратації, належним чином розрахованій до і після численних змагань. Наступні рекомендації допомагають розробляти успішні практики харчування та гідратації для гравців. Напої та продукти, що враховують щоденне споживання води:
• НАЙКРАЩЕ: вода, фітнес-води, спортивні напої, клубна газована вода, мінеральна вода та ароматизована вода
• ДУЖЕ ДОБРЕ: 100% фруктові соки, лимонад, томатні та овочеві соки, молоко з низьким вмістом жиру
• ДОБРЕ: сирі фрукти та овочі
• SO-SO: безалкогольні напої (дієтичні безалкогольні напої в помірних кількостях), кава без кофеїну, йогурт
• НЕ ТАК ДОПОМОЖНО: напої з кофеїном (кава, чай, газована вода) та алкогольні напої діють як сечогінні засоби і не враховуються у споживанні води
Рекомендації щодо їжі та зволоження перед спортом:
Спортсмени повинні приділяти особливу увагу вибору їжі та напоїв перед матчем, оскільки ці продукти та рідини можуть мати потребу у витриманні годин протягом довшої гри.
Виберіть страви та напої перед матчем, які:
• знайомий і відомий для втамування голоду
• з високим вмістом вуглеводів для постачання енергії для запасів м’язів, помірний вміст білка та низький вміст жиру
• швидко і комфортно засвоюється (не надто багато клітковини або жиру); пам’ятайте, що деякі смузі та спортивні напої з високим вмістом білка можуть бути занадто важкими у вашому шлунково-кишковому тракті перед матчами
Прикладами страв та напоїв перед матчами, багатих вуглеводами та рідинами, є макарони, бутерброди, свіжі фрукти, батончики граноли, енергетичні батончики з високим вмістом вуглеводів, спортивні напої та фітнес-води.
Поради щодо гідратації перед грою:
• Обмежуйте/уникайте напоїв, що містять кофеїн (холодний чай, кава, кола), особливо безпосередньо перед і після гри. Вони не гідратують так само, як діуретики
• Увечері перед грою наповнюйте та охолоджуйте віджимання пляшок або спортивних глечиків і приносьте їх на кожну практику та матч. Майте мінімум два літри вільного місця для відпочинку.