Остаточний посібник з 25 найкращих рухів гантелей на ногах і попі (Закладка для подальшого використання!)

Якщо день ніг - ваш улюблений день, візьміть пару гантелей і додайте цю публікацію в закладки! Ми зібрали 25 найкращих рухів з гантелями для націлювання нижньої частини тіла, а це означає, що попка, стегна, підколінні сухожилля та литки ось-ось запрацюють! Це такі рухи, які спочатку можуть здатися не важкими, але коли завтра у вас виникнуть проблеми з ходьбою, ви зрозумієте, що вони були ефективними.

Гантелі

Встаньте, розставивши ноги на стегнах.
Тримайте гантелі в кожній руці за боки прямими руками.
Відсуньте попу назад, коли ви згинаєте коліна, присідаючи настільки, щоб пристукати переднім кінцем гантелі до підлоги. Тримайте спину рівною, не вигнутою або дугоподібною. Ваша грудна клітка повинна бути паралельна підлозі.
Випрямити ноги, щоб встати.
На цьому завершується одне повторення.

Одиночна тяга

Тримайте по гантелі в кожній руці і трохи підніміть праву ногу від землі.
Тримаючи спину нейтральною, нахиліть весь тулуб вперед, піднімаючи праву ногу, яка повинна залишатися на одній лінії з тілом. Гантелі опускатимуться до землі. Тримайте праву лопатку опущеною назад.
Випрямивши спину, поверніться вертикально, прийшовши у вихідне положення. На цьому завершується одне повторення.

Станова тяга з переднім рядком

Встаньте вертикально, тримаючи гантелі в кожній руці, руки по боках, злегка зігнувши коліна.
Тримаючи руки прямо і злегка зігнувши коліна, повільно шарнірно рухаючись вперед, згинаючи стегна (а не талію), опускаючи вагу якомога далі, не заокручуючи спину, яка повинна залишатися прямою.
Стисніть сідниці, щоб повернутися до шліфування, тримаючи спину прямою. Ставши стоячи, підтягніть гирі вгору по передній частині тіла, підносячи їх до підборіддя, широко розгинаючи лікті. Опустіть ваги, щоб завершити один повтор.

Гантелі присідання

Встаньте, розставивши ноги на стегнах, тримаючи по гантелі біля кожного плеча.
Повільно згинайте коліна, ніби збираєтеся сісти на стілець, утримуючи всю вагу в п’ятах. Не дозволяйте колінам рухатися за пальці, і не дозволяйте колінам розкочуватися або входити. Присідайте якомога нижче, тримаючи голову і груди піднятими, хребет довгим і плечі розслабленими.
Натисніть на п'яти і повільно випряміть ноги, щоб встати, щоб завершити повторення.

Одномісний присідання над головою

Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на відстані стегон.
Тримайте гирю або гантель у правій руці і випрямляйте руку над головою. Якщо це занадто складно, або у вас немає рухливості плеча, зігніть лікоть і упустіть вагу на плече.
Заблокувавши вагу над головою та ліктем, тримайте серцевину зайнятою, згинаючи коліна в присідання, опускаючи стегна трохи нижче колін. Витягніть ліву руку для балансу. (Фотографія праворуч демонструє вправу з іншого боку).
Намагайтеся тримати рівну вагу в обох ногах, стоячи, тримаючи праву руку прямо.
Це вважається одним повторенням.

Гойдалки з гантелями

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи спрямовані назовні, тримаючи гантель (або гирю, якщо вона є) обома руками.
Злегка зігніть коліна, відсуваючи стегна назад, опускаючи вагу між ногами, притискаючи передпліччя до внутрішньої частини стегон. Тримайте груди відкритими, лопатки ковзають по спині.
Сильно стискаючи сідничні м’язи і забивайте п’яти вниз, щоб витягнути вагу вперед, випрямляючи ноги. Вся робота виконується нижньою частиною тіла та ядром у цій вправі, і ваші руки, природно, будуть рухатися вперед приблизно на висоту грудей або над головою.
Дайте вазі впасти між ніг, згинаючи коліна, готові до наступного повторення.

Гантелі

Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на відстані стегон, піднявши руки на висоту плечей, зігнувши лікті, тримаючи гирі за вуха.
Зігніть коліна так, ніби ви сидите на стільці, тримаючи вагу на п’ятах.
Натискайте гантелі над головою, випрямляючи коліна, щоб повернутися в стояче положення.

Келиховий присідання

Встаньте, ноги мають ширше ширини плечей, пальці пальців повинні бути трохи висунуті. Тримайте гантель на рівні грудей двома руками. Утримуючи спину рівною, відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіть тіло, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а лікті торкнуться колін.
З орієнтацією ваги на п’яти, підштовхніться до вихідного положення, щоб виконати одне повторення.

Напад на гантелі з однією рукою

Встаньте, розставивши ноги на стегнах, тримаючи в правій руці гантель середнього розміру.
Натисніть на гантель вгорі, зафіксувавши лікоть.
Виконайте праву ногу вперед у положення випаду, щоб обидва коліна знаходились під кутом 90 градусів, а ліве коліно просто постукувало підлогою.
Крок правою ногою назад, щоб завершити повторення.

Гантелі сумо присідання

Встаньте, широко розставивши ноги, висунувши пальці на ноги, тримаючи обидві гантелі перед грудьми. Зігніть коліна, глибоко опустивши стегна, щоб стегна були паралельні підлозі. Переконайтеся, що ваша вага знову тримається на підборах.
Підніміться назад, повністю випрямивши ноги і стискаючи сідниці у верхній частині руху, щоб отримати максимальну віддачу від вправи.
На цьому завершується одне повторення.

Чергуючи випади вперед із завитком біцепса

Станьте високо, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гантелі в кожній руці з боків.
Виконайте праву ногу вперед, згинаючи лікті в біцепсовий завиток. Опускайте стегна, поки обидва коліна не зігнуті приблизно під кутом 90 градусів. Тримайте переднє коліно прямо над щиколоткою і опускайте ліве коліно, щоб просто постукати по підлозі.
Тримайте вагу в каблуках, коли відштовхуєтесь у вихідне положення, виконуючи одне повторення.