Остаточний посібник з турецьких відносин

Спорядження з гирі постійно стає все популярнішим, але це варто робити, лише якщо ви прагнете робити це правильно. Ось повний посібник із виконання цього складного, цінного руху!

Легенда свідчить, що коли давніх силачів попросили взяти собі учня, вони показали своєму заявнику один рух: підйом, також відомий як турецьке вставання. Вчитель сказав би своєму учневі повернутися, коли заявник зміг виконати це із 100 фунтів. Тоді розпочнеться справжнє навчання.

Незалежно від того, наскільки буквально ви сприймаєте цю історію, вона чітко відображає привабливість цього складного руху. Підйом - це підйомник, який вчить вас піднімати важку вагу, зокрема, як рухатись із вагою та менше. Це фантастичний спосіб навчити усвідомлювати тіло та керувати тілом, і якби ви дотримувались легенди до листа, то в підсумку ви отримаєте силу, з якою слід рахуватися майже в будь-якому іншому силовому переслідуванні.

Чому підйом із землі з вагою в руці такий особливий? Щоб вибрати лише одну причину, правильно і безпечно виконуючи важкі підйоми, вам потрібно «зафіксувати» грудну клітку на тазу за допомогою преса. Це ключова навичка для оволодіння всіма типами спортсменів, оскільки вона дозволяє як виробляти, так і поглинати силу через різноманітний спектр позицій. Турецька підтяжка - це також найкращий підсилювач плечей, жоден із них.

Якщо вам було цікаво, чому силові тренери, спеціалісти з реабілітації та сильні люди у всьому світі захоплюються цим рухом, вважайте це своїм учнівством.

Підйом туди і назад

Підйом не є одним рухом. Це множинні рухи, сплетені разом, що включають усі три площини руху не один раз. Тут він розбивається поетапно, з деталями про те, як правильно переходити з кожної позиції в наступну. Правильно означає безпечно. Як ми говоримо у StrongFirst, безпека є частиною продуктивності, а не окремою від неї.

1. Колиска і схопити Гиря

Покладіть гирю біля плеча на тій стороні, на якій ви працюєте.
Переверніться на бік і покладіть гирю двома руками. Робоча рука стискає гирю, а протилежна рука закриває її.
Переверніться на спину і покладіть гирю на живіт.

2. Натисніть гирю над головою

Перемістіть дзвінок так, щоб рука була перпендикулярна підлозі, використовуючи одну руку або обидві. Деякі люди вирішили додати прес з однією рукою, але це додатковий кредит, а не норма, особливо коли ваги важкі. Дворучний пістолет-рукоятка - це чудово.
Зафіксуйте лікоть і втягніть навантажене плече в розетку.
Зігніть коліно збоку від тіла, що тримає гирю.
Поставте протилежну руку на підлогу приблизно на 45 градусів від тіла.

3. Згорніть на лікоть, потім руку

Зробіть глибокий вдих і затримайте його.
Проїжджайте від стопи на робочому боці, підкочуйтеся на лікоть і робіть видих. Після того, як ви стійкі в лікті, підкатіть на руку. Не пропускайте крок третій і йдіть прямо до руки!

4. Підніміть стегна

Стисніть сідничні м’язи і підніміть стегна від землі настільки високо, щоб ви могли просунути витягнуту ногу під тіло. Ви будете підтримувати себе на одній руці, п’яті прямої ноги і поверхні плоскостопості, як штатив.
Тримайте руку витягнутою повністю вертикально. Коли ваги стануть важкими, ви будете знати, чому.

5. Змітати ногу і знайти випад

Візьміть свою пряму ногу і потягніть або проведіть нею під тілом, поклавши поруч із рукою і за неї на підлозі.
Ви опинитеся в такому положенні, в якому ваші ноги здаватимуться на 90 градусів одна від одної. Одне коліно буде спрямоване прямо вперед, а друге має бути спрямоване прямо на руку на підлозі.
Тримайте шию повернутою вгору, дивлячись вгору на гирі в руці.

6. Встаньте з випадів

Візьміть руку підтримки з підлоги і посуньте тіло вертикально, тримаючи гирю над головою. У цей момент переведіть погляд так, щоб дивитись прямо вперед.
"Склоочисник" ноги, яка лежить на землі, так що обидві ноги тепер паралельні одна одній, у положенні випадів.
Проїжджайте від задньої ноги, через стегна та до передньої ноги, встаючи з випаду. Продовжуйте дивитися вперед!

7. Спуск з випадів

Поки все ще дивитесь вперед, відступите назад у випадок так, щоб коліно лежало на підлозі.
"Склоочисник" задньої ноги до перпендикуляра передній нозі.
Складіть у стегна і покладіть руку прямо перед коліном на підлогу.
Висуньте ногу прямо перед собою і покладіть обух на підлогу.
Перекотіться вниз до ліктя, а потім опустіться на плечі та спину.
Опустіть гирю двома руками до живота, а потім переверніться на бік і покладіть гирю на підлогу.