Отримання міцних, худорлявих і витончених ніг - життя XSport
Ноги мають значення не лише влітку. Під час збільшення активності та занять спортом на свіжому повітрі, ви можете задатися питанням, чи достатньо ви зосереджувались на тренуваннях на ногах.
Піднімання ноги на нижню частину тіла
Повноцінний підхід до вашої фізичної форми - це завжди чудова ідея, але іноді у вас є якісь особливі потреби на основі майбутніх змагань, сезону, вашого здоров’я чи вашої діяльності. Наприклад, якщо ви ходок або бігун, ви можете відчути, що ваші ноги отримують достатньо роботи. Але якщо ви хочете покращити свою ефективність, швидше за все, просто бігати або ходити недостатньо. Силові вправи для нижньої частини тіла принесуть користь і вам.
Якщо ви регулярно займаєтесь силовими тренуваннями або займаєтесь груповим фітнесом, ви можете не надто думати про подальшу роботу для нижньої частини тіла. Сильні м’язи та велика витривалість можуть сигналізувати вам, що це все, що вам потрібно. Але у ваших ногах більше, ніж у м’язах. Що стосується ваших суглобів, наприклад, щиколотки, коліна та стегна - все це корисно від додаткової уваги, яку, можливо, ви не надаєте.
Погляньте на цей список деяких класичних вправ, які майже кожен може отримати користь, додавши до своїх тренувань. Силове тренування для нижньої частини тіла двічі на тиждень - відмінна ідея для всіх нас, як і регулярний арсенал розтяжок, які ми можемо зробити, щоб допомогти ногам відновитись після вправ. І цього літа ви почуватиметесь ще краще у своїх настільних шортах та тенісних спідницях!
Присідання ваги тіла
Дійсно універсальна основна вправа, присідання є важливим доповненням до щотижневого розпорядку. Ви можете докласти максимум зусиль, щоб використовувати машину, гантелі або штангу, щоб отримати більший опір, але вага вашого тіла, у хорошій формі, чудово підійде для початку.
Налаштування: Встаньте, розставивши ноги на стегнах. Обов’язково перевірте своє вирівнювання: стегна, стегна, коліна, пальці ніг… все повинно бути звернене вперед і розташоване вертикально.
Інструкції: Уявіть, що ви сидите спиною на кріслі, розміщеному позаду вас. Зігніть коліна, щоб опустити стегна назад на уявне сидіння, тримаючи коліна за пальцями. Ви повинні відчувати на сідницях (м’язи заднього кінця), а також чотирикутники (передня частина ноги) та підколінні сухожилля (задню частину ноги) на роботі. Поставте собі за мету досягти кута 90 градусів колінами та стегнами, щоб стегна були паралельні підлозі. Підніміться назад до прямих ніг. Зробіть до 12 повторень. Ви можете додавати ваги в руки, коли 12 не становить проблем.