Отримати розірваний з гарним планом харчування; Гаспарі Харчування
Більшість любителів фітнесу підпадають під одну з двох категорій: Ті, хто хоче схуднути, і ті, хто хоче наростити м’язи. Ця стаття призначена для людей останнього типу і буде зосереджена на методах, які призначені для розвитку максимальної сили та розміру м’язів. Втрата ваги сама по собі корисна для загального стану здоров’я, але насправді це не збільшує ваші фізичні можливості. Навпаки, силові тренування мають практичну користь, яку не слід ігнорувати. Давайте розглянемо кілька основних принципів, які допоможуть вам розірвати.
Збалансуйте свої макроелементи
Існує три макроелементи: білок, вуглеводи та жири. Це, мабуть, три найважливіші групи поживних речовин, і більшість продуктів містять суміш трьох. Звичайно, є питання пропорції, і це справді дуже важливе питання.
Білок
Білок є найважливішим з трьох поживних речовин, коли ви хочете збільшити свою м’язову масу. Організм використовує білок як тривале та повільно згораюче джерело енергії, але це не єдина його функція. Білок також є основним матеріалом, який ваше тіло використовує для нарощування нових м’язів та відновлення шкоди, спричиненої важким використанням.
Піддаючи м’язи серйозним навантаженням, ви завдаєте мікроскопічних пошкоджень. Немає нічого страшного, оскільки мова йде лише про крихітні розриви м’язового волокна. Ці незначні розриви м’язів є причиною хворобливості після тренування. Хоча розірвані м’язи можуть здатися поганими, це, як правило, не є проблематичним. Цей вид пошкодження при навантаженні є нормальним; це як ви нарощуєте м’язи, і ваше тіло може відновити їх досить легко.
Після тренування ваше тіло буде поспішати відновлювати шкоду, яку ви щойно заподіяли, посилаючи життєво важливі ресурси м’язам. Що це за ресурси, запитаєте ви? Амінокислоти. Амінокислоти - це унікальні білки, які організм використовує для відновлення пошкоджень та побудови нової м’язової тканини. Процес відновлення тісно пов’язаний з процесом нарощування м’язів.
Багато людей можуть відчувати, ніби їхні м’язи ростуть під час тренування. Однак справжня фаза росту починається лише тоді, коли організм переходить у режим відновлення. На даний момент організм використовує амінокислоти як будівельні блоки для відновлення шкоди. Щойно це буде зроблено, ці цілющі процеси продовжуватимуться, і це щоразу додаватиме нову м’язову масу. Без достатньої кількості білка ви відчуєте довший час відновлення та повільніший ріст м’язів.
Вуглеводи
Вуглеводи необхідні для ваших зусиль з нарощування м’язів, але з різних причин. Вуглеводи - це джерела енергії високої щільності, які пропонують багато енергії в невеликій упаковці. Більше того, організм перетворює їх безпосередньо в енергію, а не зберігає у вигляді жиру. Не плутайте: вуглеводи зберігатимуться як жир, якщо їх швидко не використовувати.
Коли організм поглинає купу вуглеводів, він перетворює їх у глікоген у процесі, який називається глікосинтезом. Глікоген - це паливо, яке керує багатьма процесами організму, і тіло використовує його як джерело „швидкої енергії”. З цієї причини рівень енергії під час тренування (і після нього) буде безпосередньо пов’язаний із споживанням вуглеводів.
Перед тренуванням бажано з’їсти дозу їжі, багатої вуглеводами. Ця їжа забезпечить вас достатньою кількістю палива. У свою чергу, паливо повинно полегшувати важкі тренування. Люди з більшою енергією також, як правило, більше вкладають у свої тренування, і це, як правило, означає, що вони отримають більше від своєї тренування.
Після тренування організм витратить свої запаси глікогену. Оскільки у вас, мабуть, немає цілого дня, щоб посидіти, щоб відновитись, бажано з’їсти трохи вуглеводів приблизно через 30–60 хвилин після тренування. Ця закуска поверне рівень глікогену до нормального рівня, щоб ви не відчували занадто великої втоми. Багато людей люблять тренуватися вранці, тому їм потрібно переконатися, що у них вистачає енергії, щоб пройти решту дня.
Жири
Якщо ви хочете отримати худорляву та виточену статуру, ви, напевно, думали про способи скоротити зайвий жир зі свого раціону. Зменшення жиру - це гарна ідея, яка, ймовірно, допоможе вашим зусиллям щодо схуднення, але не заходьте занадто далеко. Жир має важливе значення для нормального функціонування людського організму, але ви можете зосередитися на правильному виді жиру, щоб переконатись, що ви не перемогли свою мету.