Палео, білки та втрата ваги Палео стрибок
Типова дієта Палео в кінцевому підсумку має трохи більше білка, більше жиру і вуглеводів, ніж звичайна американська дієта, тому Палео часто отримують "голубну дієту". Але це не обов’язково. Ви можете робити Палео з будь-якою комбінацією білка, вуглеводів та жиру, яка вам подобається. Якщо ви хочете справжню кетогенну дієту з високим вмістом жирів, низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом білків, ця дієта може легко бути палео. Якщо ви хочете дієту з високим вмістом вуглеводів, з помірним вмістом жиру, з низьким вмістом білка або навіть вегетаріанську дієту, ця дієта також може бути палео.
З іншого боку, білок отримує багато хорошої преси завдяки своїй здатності допомагати при втраті ваги, і, схоже, в цьому є певна правда. Це не означає їсти якомога більше фізично або їсти лише білки: занадто багато корисного - не краще.
То скільки білка поставить вас в оптимальний діапазон для схуднення? Скільки їжі це насправді означає? І чи потрібно докладати якихось особливих зусиль для досягнення такої кількості білка на Палео, або це відбувається автоматично?
Переваги білка для схуднення
Дослідження дієт з високим вмістом білка є складним, частково тому, що щоразу, коли ви додаєте білок до дієти, ви або додаєте більше калорій, або зменшуєте щось інше. Багато дієт з високим вмістом білків є також дієтами з низьким вмістом вуглеводів - чи користь від збільшення білка чи зменшення вуглеводів? Важко сказати, але є певні докази того, що білок сам по собі може бути цінним. У цьому дослідженні розглядаються деякі причини, чому більший рівень споживання білка повинен бути корисним для схуднення.
- Метаболічні переваги: близько 25% калорій, які ви вживаєте як білок, використовуються для перетравлення самого білка. Для жиру та вуглеводів ця кількість набагато нижча.
- Збереження нежирної тканини. Дієти з високим вмістом білка зберігають м’язову масу під час схуднення, що полегшує підтримку ваги, а також чудово впливає на ваше здоров’я. Огляд не торкався цього, але інші дослідження також виявили, що білок може допомогти зберегти кісткову масу під час схуднення.
- Насиченість: більшість людей швидше відчувають себе ситими, вживаючи їжу з підвищеним вмістом білка, ніж їжу з низьким вмістом білка, що містить більше вуглеводів і жиру. Білок стимулює гормони ситості, і може також існувати "білковий драйв", коли ваше тіло продовжує їсти, поки не отримає достатню кількість білка.
Гаразд, гаразд, поки що добре. Але багато фактичних досліджень на вільноживучих людях протягом досить тривалого періоду часу не дають значних переваг від спроби збільшити споживання білка. І є велика кричуща проблема, яка, напевно, пояснює це: дотримання вимог. Багато довгострокових досліджень мали високий рівень відсіву та інші проблеми дотримання вимог. Щоб процитувати огляд:
“Згідно з даними про дієтичне харчування, зібраними в більшості досліджень, жодна група не відповідала встановленому вмістом білка для жодної дієти. Дієтичні групи з підвищеним вмістом білка зменшували вміст білка протягом усього дослідження, тоді як групи з низьким вмістом білка збільшували вміст білка, і ті, і інші потенційно могли повернутися до звичного споживання білка на вихідному рівні ”
Якщо більшість людей насправді не можуть встигнути за вашою спеціально розробленою надзвичайно ефективною навчальною дієтою, то навчальна дієта - це паршива дієта для схуднення в реальному світі. Насправді, деякі факти фактично свідчать про те, що не має значення, яку макроелементну композицію ви використовуєте; реальним фактором є відповідність. Якщо ви посадите людей на низькокалорійну дієту (з будь-яким вмістом білка), вони схуднуть настільки, наскільки вони дотримуватимуться її; якщо вони не можуть, вони не схуднуть або вони все відновлять.