Перекуси та періодичне голодування; Джиммі Акін
"Ви їсте закуски?"
"Як ви справляєтеся з голодом?"
"У вас ніколи не виникає психологічних потреб їсти?"
Це серед питань, які я отримую, коли люди запитують про режим періодичного голодування, який я використовував, і який допоміг мені схуднути на 58 кг. за останню кількість місяців.
Ось відповіді . . .
Перекусити
За винятками, зазначеними нижче, я не перекушую.
Основним принципом використання періодичного голодування для схуднення є те, що ви не їсте протягом тривалого періоду часу.
Це призводить до зниження рівня цукру в крові, що призводить до зниження рівня інсуліну, через що організм починає спалювати жир.
З цього випливає, що однією з речей, яку ви не хочете робити під час посту, є перекушування.
Це суперечить стратегії «випасу», яку в останні роки просувають у багатьох дієтологічних колах, при якій, крім того, що їсте тричі на день, ви також їсте кілька закусок.
Теоретично, це не дає вам їсти занадто багато під час їжі, бо ви не такі голодні, але мій досвід - і досвід багатьох інших - полягає в тому, що це заважає, а не допомагає зниженню ваги.
Якщо ви перекушуєте і вживаєте значну кількість калорій, це призводить до стрибків цукру в крові, що змушує ваше тіло виділяти інсулін, що змушує накопичувати жир, а не спалювати його.
Не закушуючи як частину режиму з переривчастим голодування, ви дозволяєте своєму тілу перестати спалювати їжу і починати спалювати те, що зберігається у ваших жирових клітинах.
Однак це все одно може залишати нас з проблемами голоду та психологічної потреби їсти.
Приборкання голоду
Як я вже писав раніше, я був здивований тим, як мало голоду я відчував з періодичним голодування.
Здається, голод - це в першу чергу справа звички: якщо ваше тіло звикло отримувати їжу в певний час, саме тоді воно вмикає сигнал про голод. Він намагається підтримувати свій звичайний щоденний ритм.
Але коли ви змінюєте цей ритм, коли ви порушуєте свої звичні звички, ваше тіло швидко адаптується до нового щоденного циклу.
Для більшості людей потрібно лише 2-3 дні, щоб пристосуватися до нової рутини, і тоді ваше тіло перестане включати голод, коли ви цього не хочете.
Більшість часу. Можуть бути винятки.
То що ти тоді робиш?
Класична порада - пити некалорійну рідину.
Ця порада існує довгий час - настільки давно, що це відображається у релігійній дисципліні католицької церкви посту: пиття води для позбавлення від голоду не порушує релігійний піст.
Однак вода - не єдина калорійна рідина. Якщо ви не робите піст як частину своїх релігійних вимог, є й інші варіанти, такі як кава та чай, обидва з яких можуть мати додаткові переваги для здоров’я.
(Звичайно, важливо, щоб ви не додавали до них багато молока чи цукру, інакше ви отримаєте стрибок інсуліну, якого намагаєтесь уникнути.)
Дієтичні кола також, як правило, не містять калорій, хоча є питання про те, наскільки вони корисні для вас, особливо якщо вони містять штучні підсолоджувачі, такі як аспартам. (На щастя, зараз є дієтичні газовані напої, які підсолоджуються натуральним підсолоджувачем стевією.)
Який би ви не вибрали некалорійний напій, він може наповнити ваш шлунок, змусити вас відчувати, що щось з’їли, і таким чином допомогти позбавити від голоду.
Що можна сказати про низькокалорійні рідини?
Багато прихильників періодичного голодування (включаючи доктора Джейсона Фунга) також рекомендували кістковий бульйон, який не є калорійним, але є низькокалорійним.
У нібито є поживні речовини, які можуть бути для вас дуже корисними, хоча це мені не зрозуміло.
Зрозуміло те, що він не має великої кількості калорій і тому не призведе до великого стрибка інсуліну. Таким чином, це не повинно істотно перешкоджати втраті ваги.
З цих же міркувань я також бачив, як прихильники періодичного голодування дозволяють пити (несолодке) мигдальне молоко, яке також є досить низьким.
За умови помірного використання цих низькокалорійних рідин, ймовірно, істотно не заважатимуть зниженню ваги, хоча ваш власний досвід найкраще судить про це.
Приборкання психологічної потреби їсти
У мене іноді є психологічна потреба в їжі - просто бажання кусати і жувати, особливо щось хрустке, - коли мені не час їсти і коли я не голодний.
Іноді достатньо просто зробити самоперевірку і зрозуміти, що я не голодний, щоб дозволити мені відкласти бажання.
Іноді достатньо випити рідини з низьким або низьким вмістом калорій (особливо якщо це гарячий або теплий напій; я особисто не маю смаку до кави, але гарячий зелений чай або гарячий кістковий бульйон можуть задовольнити).
Але я також експериментував з іншою ідеєю.
Безпечне перекушування?
Коли я вперше почав досліджувати періодичне голодування, я був здивований тим, що деякі адвокати кажуть, що дозволяють собі дуже маленькі закуски.
Один кавалер, який був тренером з фітнесу, дозволяв собі випадкові перекуси до 35 калорій.
Після того, як я виявив рекомендації щодо низькокалорійних рідин, таких як кістковий бульйон та мигдальне молоко, це змусило мене задуматися: порція кісткового бульйону (залежно від того, який ви отримуєте) може складати близько 40 калорій. І 12 унцій. несолодкого мигдального молока приблизно однаково (45 калорій).
Отже, якщо це прийнятно, то повинні бути і деякі тверді продукти з однаковим калорійним діапазоном.
Зараз я б не рекомендував солодощі такого асортименту. Столова ложка столового цукру містить 48 калорій, але, будучи цукром, він збільшить рівень вашого інсуліну більше, ніж просто будь-що інше.
Але як щодо продуктів харчування, які, природно, мають достатню кількість клітковини, щоб притупити ефект будь-якої калорії, яку вони мають?
Клітковина
Звичайно, ви можете їсти чисті харчові волокна, які не засвоюються, а тому не містять калорій.
Таким чином, ви можете приймати капсули з клітковиною або порошок - разом із достатньою кількістю рідини, щоб запобігти блокуванню.
Це може втамувати голод, але насправді це не допоможе з психологічною потребою кусати та жувати.