Переміщення дистанції, максимізуючи витривалість на рослинній дієті Змінювачі гри
Міф про енергію
«Продукти тваринного походження в раціоні людини є важливим джерелом енергії»
- Національна асоціація яловичини скотарів (1)
Хоча уявлення про те, що м’ясо, молочні продукти та яйця необхідні для білка, є безумовно найбільш поширеним і небезпечним міфом, пов’язаним з продуктами тваринного походження, іншим поширеним міфом є те, що без цих продуктів у вас не буде достатньо «енергії».
Як пояснює доктор Джеймс Луміс, колишній лікар команди кардиналів Сент-Луїса, що перемогли у світовій серії, та супер-боул-сент-Луїс Рамз Змінювачі гри:
“Ви ходили б на вечерю до гри перед футбольною командою і бачили б, як це поширюється. Були б стейк і курка, дуже орієнтовані на білок, тому що їхнє сприйняття було таким, що саме білок підтримує їх енергію, але насправді це не так ».
Як далі пояснюється у фільмі, "науковий" початок цієї помилки можна простежити ще до барона Юстуса фон Лібіга, відомого німецького хіміка, який помилково стверджував, що м'язова енергія походить від тваринного білка (2). Цей міф став настільки поширеним, що навіть допоміг сформувати перші рекомендації USDA щодо щоденного споживання білка (3).
Як обговорювалося в "Рослинному перевазі", ми тепер знаємо, що працьовиті м'язи працюють переважно на глікогені, що складається з вуглеводів, що містяться в рослинах, які також забезпечують нашому мозку глюкозу, необхідну для підтримання пильності та точності під час тривалих та інтенсивних тренувань. та змагань.
Хоча переваги рослинного раціону починаються із затримки втоми та підвищення витривалості, вони також включають зниження ризику болю та захворювань суглобів, підвищення аеробної підготовленості, поліпшення імунної функції та якісніше загальне харчування.
Затримка втоми
Понад 40% бігунів повідомляють про "влучення у стіну" під час марафону. Це відчуття повного виснаження трапляється, коли в нашій печінці та м’язах закінчуються вуглеводи, і це руйнує фізичну працездатність (4). Виснаження вуглеводів також впливає на наш мозок, погіршуючи концентрацію, координацію та здатність правильно рухатись, одночасно ускладнюючи одне і те ж навантаження (5). Ці перешкоди можуть зробити різницю між успішним тренуванням або змаганням та великим розчаруванням.
Оскільки режими харчування на основі м’яса та інших продуктів тваринного походження, як правило, забезпечують харчовий жир за рахунок вуглеводів (6–10), дієти на рослинній основі, які, природно, містять достатньо вуглеводів, набагато краще підходять для енергоємних видів спорту та інші види діяльності (11).
Підвищена витривалість
Як ми також обговорювали в "Рослинних перевагах", упаковані нітратами овочі роблять м'язи більш ефективними та допомагають зберегти обмежений запас палива, що може суттєво вплинути на витривалість. Наприклад, в одному дослідженні просто додавання бурякового соку дозволило випробовуваним рухатися на 22% довше, ніж у контрольної групи (12).
Доведено, навіть не навмисно акцентуючи увагу на багатих нітратами овочах, вживання рослин в їжу бореться з втомою. В іншому дослідженні бігуни-рекреатори змогли збрити 6% своїх 5-кілометрових пробіжок лише через чотири дні після переходу на рослинну дієту. У цьому випадку дослідники висунули гіпотезу, що протизапальна природа рослинної їжі, збагаченої антиоксидантами, також сприяла швидшому часу роботи (13).
Зниження ризику болю в суглобах, травм та захворювань
Завод на основі переваг також пояснює, як неконтрольоване запалення може не тільки продовжити час відновлення між тренуваннями та змаганнями, але також може збільшити біль у суглобах та ризик захворювання.
Люди, які часто тренуються або змагаються, особливо у витривалості, яка спирається на тисячі повторюваних рухів (або, у випадку бігу Скотта Юрека на 2200 миль, Змінювачі гри, мільйони), вони мають більший ризик повторних стресових травм та дегенеративних захворювань суглобів (14-16).
На щастя, дієта може зіграти важливу роль у тому, як наш організм реагує на цей повторюваний стрес, або посилюючи запалення, або зменшуючи його.
Як також обговорювалось у "Рослинних перевагах", різниця між запальною дією тваринної та рослинної їжі вражає. Наприклад, в одному дослідженні лише місяць на дієті з низьким вмістом вуглеводів на тваринах збільшено запальні маркери на 46%, тоді як ті, хто сидить на високовуглеводній рослинній дієті, знизили ці самі маркери на 28% (17). Дієти на рослинній основі не лише пов’язані з нижчими запальними показниками (18), вони також пов’язані з меншими шансами на біль у суглобах. Різниця між двома дієтами настільки драматична, що вживання м’яса щонайменше один раз на тиждень пов’язане з вищим рівнем захворюваності м’яких тканин, таких як тендиніт та дегенеративний артрит, на 43–49% (19).
Беручи все це до уваги, не дивно, чому так багато професійних спортсменів звертаються до рослинної дієти не лише для підвищення їх продуктивності, але й для продовження кар’єри.
Підвищена аеробна функція
Як ми обговорювали в статті «Залишатися і залишатися худими», було показано, що дієти на рослинній основі зменшують жир у організмі, і більшість тих, хто їх дотримується, мають нижчий загальний відсоток жиру в організмі. Вплив жиру на нижній частині тіла впливає не тільки на зовнішній вигляд і загальний стан здоров’я, але також суттєво впливає на витривалість.
Подібно до того, як біг із рюкзаком обтяжує нас, перенесення зайвого жиру на кілометри за один раз може бути оподатковуванням для тіла. Спортсмени на витривалість з рівним VO2 max (максимальна кількість кисню, яку ви можете використати під час тренування), але різні ваги тіла не виконуватимуть однаково; легший спортсмен продемонструє більшу витривалість і перевершить важчого (20,21).
Те саме стосується людей, які не тренуються спортсменами, оскільки, як було показано, втрата ваги покращує відносний V02 max на 15% (22). І навіть без втрати ваги показано, що дієта без м’яса зменшує жир і підвищує аеробну форму (23).
Хоча помірні фізичні вправи покращують імунітет, більш ретельні тренування насправді можуть знизити імунну функцію, роблячи високопродуктивних спортсменів підвищеним ризиком інфекцій верхніх дихальних шляхів, включаючи застуду, грип та навіть пневмонію (24). І стрес не повинен бути фізичним; психічний стрес, який відчувають і конкурентоспроможні спортсмени, і звичайні люди, також може призвести до зниження імунної функції (25).
Знову ж, рослинна їжа пропонує значні переваги, покращуючи імунну функцію різними способами (26-28). Цікаво, що одним із цих способів є просто споживання більше вуглеводів, що допомагає захистити нашу імунну систему від важких фізичних навантажень (29).
Ще одним корисним рослинним інгредієнтом є каротиноїди, клас антиоксидантів, що містяться в великій кількості в жовтих, помаранчевих та червоних фруктах та овочах, які також підвищують імунітет (30). Також було показано, що бета-глюкан, вид клітковини, що міститься в вівсі та численних інших зернових культурах, покращує імунну функцію, значно зменшуючи симптоми застуди після марафону протягом місяця (31), допомагаючи людям, які перебувають у стресі, почуватися здоровішими та іншим під напругою (32). Ці та інші елементи дієти на рослинній основі допомагають пояснити, чому бігуни на рослинній основі також рідше відчувають алергію, ніж люди, які їдять м'ясо та інші продукти тваринного походження (33).