Переривчасте голодування для жінок
Чи підходить вам періодичне голодування? Тренер Fitplan та фахівець з питань харчування Dasha Gaivoronski розбиває періодичне голодування та його переваги та ризики для жінок.
Оригінальна публікація Даші Гайворонський у блозі Fitplan.
Гей, хлопці! Я перебуваю на режимі періодичного голодування вже більше року, і це справді працює для мене! Це стійкий спосіб контролювати вміст жиру в організмі та загальний стан здоров’я, не вимагаючи вирізати улюблені солодощі (привіт, я Даша, і я шоколадна холіка).
Періодичне голодування (ПІ) - це чудовий спосіб оптимізувати ваш метаболізм, не виключаючи продуктів, які роблять вас здоровими та щасливими. Тим не менш, я розбиваю основи ІФ та їх вплив на жінок.
Якщо це звучить як ваша чашка чаю, перегляньте мої рецепти на Mealplan та отримайте індивідуальну програму харчування для IF, виходячи з ваших особистих цілей. Чоловіки, хоча в цій статті я багато розповідаю про ІФ для жінок, мій план харчування також налаштовується для вас!
Я також щойно запустив свій новий Fitplan, Flow to Fit! Тепер ми можемо тренуватися разом і їсти разом! Як це круто?
ЯКЩО не нова концепція. Це практикувалось протягом усієї історії людства. Протягом століть люди тимчасово обмежували споживання їжі з релігійних та духовних міркувань, а також зважаючи на користь для здоров'я. Протягом останніх кількох років IF набирає популярності завдяки своїм дивовижним результатам із зниженням ваги, лікуванням діабету 2 типу, профілактикою раку, поліпшенням здоров’я серця і навіть уповільненням процесів старіння.
IF був популяризований у 2012 році телевізійним документальним фільмом журналіста доктора Майкла Мослі "Їжте швидше, живіть довше", а також книгою "Швидка дієта". Тенденції IF також сприяли журналісти Кейт Гаррісон "Дієта 5: 2" та бестселер доктора Джейсона Фунга 2016 року "Кодекс ожиріння". Нещодавно доктор Фунг випустив “Повне керівництво до посту”, яке я рекомендую.
За словами доктора Фунга, періодичне голодування є ефективним способом виправлення дисбалансу гормонів, що відповідають за збільшення ваги та ожиріння.
Наукові дослідження підкреслили ідею, що метаболічні втручання, такі як обмеження калорій, можуть продовжити тривалість життя. При позбавленні глюкози протягом 12 годин і більше наші тіла та клітини починають спалювати жири для палива в процесі, званому кетозом.
Метаболізуючи жири, кетоз виробляє кетонові тіла, які служать паливом для нашого мозку (наш мозок отримує пріоритет, коли наше тіло думає, що ми голодуємо), і здорові клітини в нашому тілі. Рак і всі так звані «погані» клітини не дуже зручні для переходу від використання цукру до використання жирів як палива. Таким чином, погані клітини втрачають свою метаболічну гнучкість, що може бути використано з нашою користю.
Якщо коротко, то голодування просто дозволяє тілу спалювати зайвий жир. Важливо усвідомлювати, що це нормальний процес, і люди розвивалися швидко, не зазнаючи шкідливих наслідків для здоров’я. Тіло в організмі - це просто харчова енергія, яка накопичується. Якщо ви не їсте, ваше тіло просто "з'їсть" власний жир для отримання енергії.
На відміну від більшості дієтичних тенденцій, голодування не є модою. Це спосіб життя, який може збільшити тривалість життя та “здоров’я”.
Існує декілька різних способів дотримуватися режиму ІФ-дієти. Мій метод переходу - 16/8, і головним чином стосується цього посібника.
Метод 16/8 - це 16-годинний пост, за яким слідує восьмигодинне вікно прийому їжі. Найпростіший спосіб подумати про це - це те, що ти вже постишся щонайменше 8 годин щоночі, поки спиш. Ви просто просто продовжуєте цей швидкий крок далі (зазвичай), пересуваючи свій перший прийом їжі або “сніданок” на інший день.
Під час вашого посту мета - не споживати ніяких калорій, але обов’язково пийте багато води, кави або чаю, звичайно без вершків та цукру.
У вашому восьмигодинному вікні їжі, як правило, можна помістити два основних прийоми їжі та перекус.
Розклад 5: 2
За графіком 5: 2 ви їсте нормально протягом п’яти днів і обмежуєте калорії до 500–600 на день (залежно від вашої статі) протягом решти двох днів, що не послідують.
Метод воїна
Метод воїна означає поститись протягом 20 годин і з’їсти один великий прийом їжі пізніше протягом дня. Однак ви не до кінця поститесь до того масового бенкету. Вам все ще дозволяється перекушувати сирими фруктами та овочами протягом цих 20 годин. Я особисто вважаю, що це може працювати краще для чоловіків, оскільки для мене це виглядає як квиток в один бік до міста запою.
Цей метод передбачає голодування протягом 24 годин один-два рази на тиждень. Досить просто.
Черговий денний піст
З чергуванням денного голодування ви їсте один день, а наступного постите. Деякі версії дозволяють отримувати до 500 калорій у дні голодування та приблизно 1800 калорій у дні прийому їжі. Як би це просто не звучало, але я не вважаю це придатним для жінок.
Як я вже згадував раніше, я віддаю перевагу методу 16/8 тому що це оптимально для мого способу життя, і простіше дотримуватися довгострокового періоду.
Метод ІФ 16/8 - це не дієта, а більше режим харчування, коли ви постите 16 годин, а їсте вісім. Це один з найпопулярніших протоколів періодичного голодування, який оптимізує ключові гормони, використовуючи запаси жиру для палива. Голодування просто дозволяє спалити зайвий жир в організмі.