Переривчастий піст і підйом, нарешті, вивчення позицій
1 вересня 2016 р. - Опубліковано в Різне
Нарешті, надійшло перше дослідження з періодичним голодуванням та силовими тренуваннями. Дякую, Боже. Я чекаю з 2006 року, щоб дізнатись. Моє тіло готове.
Назва дослідження - Обмеження за часом годування у молодих чоловіків, які виконують тренування з опору: рандомізоване контрольоване дослідження. Я вже згадував про це в періодичному пості: де ми зараз? і тепер, коли стаття опублікована, я вивчу результати та уроки всередині.
У цьому дослідженні дослідники прагнули визначити вплив силових тренувань та обмеженого в часі годування (TRF), що, по суті, є іншим терміном для періодичного голодування, на склад поживних речовин та силу.
Коротко, ось як було проведено дослідження:
Дослідники відстежили дві групи чоловіків, які тренувались і їли протягом 8 тижнів. Обидві групи робили чергування верхньої/нижньої частини тіла по три рази на тиждень, використовуючи 4 підходи по 8-12 повторень до невдачі в рухах, таких як жим лежачи, розтягування і присідання.
Режими їх дієти докорінно відрізнялись на 4 із 7 днів. Одна група їла як зазвичай - ND (звичайна дієта) у всі дні тижня. Інша група робила TRF (обмежене за часом годування) протягом 4 із 7 днів. Вони їли, як зазвичай, у тренувальні дні, як і інша група (ND), але обмежили споживання їжі 4-годинним вікном між 16:00. і опівночі в дні відпочинку.
ND-Group: Їли все, що вони хотіли, протягом усіх днів.
TRF-Group: їли все, що вони хотіли у навчальні дні (3 дні), і все, що вони хотіли, протягом 4-годинного вікна в дні відпочинку (4 дні).
Учасники повідомляли про споживання їжі через журнали дієт протягом першого, 4-го та 8-го тижнів. Потім ці записи були проаналізовані з метою визначення споживання калорій та макроелементів для кожної відповідної групи, і важливо зазначити, що дослідники жодним чином не впливали на дієту і не обмежувались тимчасовим обмеженням для однієї групи.
Окрім цього, учасники могли вільно їсти все, що їм заманеться, тобто, що ці люди в основному дотримувались стандартної американської дієти протягом усього процесу - подумайте, як харчуються ваші не піднімаючі друзі, і ви отримуєте ідею.
Тим не менш, як порівняли результати? Давай дізнаємось.
Результати
Не дивно, можливо, учасники групи TRF споживали на 667 ккал менше в дні голодування порівняно із звичайними днями. Більш дивним є той факт, що вони не компенсували цей дефіцит, харчуючись більше в звичайні дні; вони їли 1631 ккал у дні голодування та 2318 ккал у звичайні дні, що для середнього учасника (87,4 кг) означає, що вони мали помітний дефіцит калорій у дні голодування/відпочинку та незначний дефіцит у звичайні/тренувальні дні.
Продовжуючи дослідження, середнє споживання TRF падає до 2207 і 1370 ккал на 4-му тижні, а потім до 2150 і 1674 ккал на 8-му тижні ...
* Ehum * Спойлер, сповіщення, я можу переглянути ці цифри пізніше.
У НД середнє споживання становить 2642 ккал за перший тиждень, 2715 ккал за 4-й тиждень і 2106 ккал за останній тиждень. Вам не потрібно бути ракетознавцем, щоб зрозуміти, що середнє споживання в НД було набагато вищим, ніж у TRF протягом усього дослідження. При такому тривалому періоді недоїдання можна очікувати значної втрати ваги у групі TRF та деякого збільшення ваги при НД, але що насправді сталося?
Ось результати.
Для RT-TRF процентні зміни для окремих учасників коливались від -5,5% до + 2,6% для маси тіла, від -22,1% до + 4,5% для маси жиру, від -4,0% до + 4,6% для худої маси тіла, +4,4 від% до + 22,7% для жиму лежачи 1-RM і від + 13,7% до + 48,1% для сантехніки 1-RM.
У групі RT-ND відсотки змін коливались від -1,4% до + 2,1% для маси тіла, від -13,5% до + 12,6% для маси жиру, від -2,5% до + 3,9% для худої маси тіла, від 4,7% до + 12,2% для жиму лежачи 1-RM та + 13,6% до + 31,5% для сантехнічних санок 1-RM.
Сказати, що «суттєва мінливість результатів спостерігалася в обох групах», є заниженням, оскільки цифри є всюди. Ви отримали одного хлопця, який втратив тонну жиру (-22,1%) на TRF, а інший трохи набрав (+ 4,5%). Ще один набрав хороший м’язовий масив (+ 4,6%), а інший - трохи (-4%) тощо.
Якщо говорити про ефективність, TRF явно перевершив ND. Люди з низьким рівнем відповіді в обох групах збільшили свій тиск лише на 4% в обох групах, причому найбільша кількість досягла + 12,2% у Північній Європі, а вражаючі + 22,7% у TRF. Те саме стосується сантезольних санок 1-RM. В обох групах було найнижче зростання - 13%, тоді як TRF - найвище - 48,1% порівняно з 31,5% у Північній Америці.
Дієтичний аналіз показує, що середнє споживання калорій та вуглеводів у дні голодування, здавалося, було пов'язано із збільшенням сантехнічних санчат 1-RM, що є дещо цікавим ... просто з тієї причини, що це одна з небагатьох речей, яка має сенс, оскільки жодна з решти дійсно: