Перетворіть свою статуру за допомогою цього тренера з великим обсягом тренувань
Перетворіть своє тіло на краще всього за 16 сеансів за допомогою нашого жорсткого та розумного плану
Цей план тренувань від сестринського бренду Men's Fitness був розроблений для того, щоб розтягнути м’язові волокна до їх абсолютних меж, викликаючи максимально можливу реакцію росту та піднявши пульс до неба, щоб перевести ваше тіло в режим спалювання жиру.
Поставляти своєму тілу серйозну проблему чотири рази на тиждень, а потім відступати, щоб дати розуму та м’язам час відновитись між тренуваннями, - все, що потрібно для того, щоб змінити своє тіло за місяць.
Як працює план
Цей чотиритижневий план базується на принципі великих обсягів тренувань, тобто коли ви збільшуєте загальну вагу, яку ви піднімаєте на кожному занятті протягом обмеженого періоду часу. Роблячи це, ви дійсно перевіряєте свої основні групи м’язів і змушуєте їх пристосовуватися та рости, щоб справлятися з цим жорстким тренувальним стимулом.
Просто виконуйте наступні чотири тренування щотижня - дотримуючись вправ, підходів, повторень, темпу (детальніше див. Нижче) та детально описаних періодів відпочинку - протягом чотирьох тижнів та в цілому 16 занять. Перше тренування кожного тижня орієнтоване на груди та трицепси, друге - спину та біцепс, третє - ноги та прес, четверте - плечі. Таким чином ваші основні м’язи ретельно опрацьовуються принаймні раз на тиждень із великим об’ємом сеансу перед тим, як відступити, щоб дозволити їм відновитись і рости.
Всі чотири тижневі тренування складаються з п’яти ходів. Перші два ходи кожного тренування - це великі, складені підйоми, що виконуються як суперсет для восьми підходів по вісім повторень, що є інтенсивним, але ефективним способом змішування більшої кількості м’язових волокон за менший час. Останні три ходи - це всі прямі сети, що означає, що ви виконуєте всі сети та повтори одного підйому, а потім переходите до наступного.
Навчання темпу
Щоб отримати повний ефект від цих тренувань, вам потрібно дотримуватися чотиризначного коду темпу для кожної вправи. Перша цифра вказує, скільки секунд вам потрібно, щоб знизити вагу, друга, скільки часу ви робите паузу внизу ходу, третя, скільки часу потрібно, щоб підняти вагу, і остання цифра, як довго ви робите паузу вгорі . X означає, що частину руху слід робити вибухово. Накопичений час під напругою збільшує частоту серцевих скорочень для спалювання жиру та руйнування м’язової тканини, завдяки чому вона відновлюється більшою та міцнішою. Зберігайте кожну реплікацію гладкою та контрольованою, щоб ваші м’язи - а не імпульс - виконували роботу.
Тренування 1: Грудна клітка та трицепс
1A Жим лежачи
Набори 8 Повторення 8 Темп 2010 рік Відпочинок 60 сек
Ляжте на рівну лавку, тримаючи штангу, руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Підтягніть серцевину, а потім опустіть планку до грудей. Натисніть його назад до початку.
1В занурення трицепса
Набори 8 Повторення 8 Темп 2110 Відпочинок 60 сек
Візьміться за кільця або бруски, випрямивши руки. Тримаючи груди вгору, зігніть лікті, щоб опустити тіло настільки, наскільки дозволяють плечі. Натисніть сильно назад, щоб повернутися до початку.
2 Нахилити прес для гантелей
Набори 3 Повторення 12 Темп 2010 рік Відпочинок 60 сек
Ляжте на похилу лавку, тримаючи по гантелі в кожній руці за плечі. Натискайте гирі до тих пір, поки руки не стануть прямими, а потім опустіть їх назад до початку під контролем.
3 Похилий гантель
Набори 3 Повторення 12 Темп 2010 рік Відпочинок 60 сек
Ляжте на похилу лавку, тримаючи по гантелі в кожній руці над обличчям, долонями донизу та легким згинанням ліктів. Опустіть їх у сторони, а потім поверніть назад до верху.