Переваги підняття тягарів як чоловіки, так і жінки
Засновник та спеціаліст з фітнесу, Anywhere Fitness Читайте повний профіль
- Поділіться
- Закріпіть
- Твіт
- Поділіться
- Електронна пошта
Думаєте взяти на себе завдання важкої атлетики? Ви хочете привести в тонус і втратити надлишок жиру в організмі?
Багато любителів фітнесу беруть на себе важку атлетику за широкий спектр переваг. Тренування опору - це приємне тренування, яке пропонує ефективний спосіб покращити всі компоненти вашої фізичної форми - силу, витривалість, гнучкість та серцево-судинну форму.
Переваги підняття тягарів актуальні як для чоловіків, так і для жінок. Розуміння його переваг дозволяє зробити правильний вибір при персоналізації тренувань та максимізації прогресу з кожної сесії.
Коротко розглянемо основи силових тренувань.
Зміст
- Що відбувається з вашим тілом, коли ви починаєте підйом ваги?
- Фаза адаптації
- Розпад і ріст м’язів
- Витривалість м’язів
- Міф про жінок та важку атлетику
- Які переваги підняття тягарів?
- Скільки часу потрібно, щоб побачити переваги підняття тягарів?
- Поради на винос
- Більше переваг підняття тягарів
Що відбувається з вашим тілом, коли ви починаєте підйом ваги?
Коли ви займаєтеся підняттям ваги, ваше тіло зазнає різних фізіологічних реакцій. Все залежить від того, на який компонент вашої фізичної форми ви хочете орієнтуватися, і які методи та варіації ви плануєте застосувати у своїй рутині.
Якщо ви прагнете досягти «росту м’язів», можливо, вам слід розглянути можливість підняття важчого і виконання меншої кількості повторень. Якщо ви хочете підвищити свою “м’язову витривалість”, можливо, ви захочете підняти легший і виконати набагато більше повторень.
Фаза адаптації
Почнемо з адаптації. Зазвичай ця фаза триває приблизно 4-6 тижнів і може бути найбільш складною для психіки частиною.
Природно, що кожен відчуває хворобливість, починаючи тренування з обтяженнями (люди найбільше скаржаться на це в руках і ногах). Це природна реакція організму на визначення фізичної активності як нової.
Це може бути тому, що ваші м’язи тривалий час не займалися фізичними навантаженнями, або це може бути вперше, їм просто потрібен час, щоб звикнути до нової рутини.
Початок цього болю, скутості та болю зазвичай виникає через 48-72 години після виконання тренувань з обтяженням цільових груп м’язів. Це відчуття зазвичай зникає через кілька днів.
Багато людей можуть отримати демотивацію або спокусу кинути палити на цьому етапі. Причини можуть бути різними, але найчастіше це тому, що люди мають високі самоочікування або не очікують початкової реакції свого організму.
Головне знати, що ваше тіло відчує це на фазі адаптації. Ці відчуття зменшуватимуться після кожного тренування і з часом зникнуть приблизно через місяць.
Також важливо не перенапружувати своє тіло, адаптуючись до тренувань з обтяженнями. Занадто ранні дії можуть призвести до травм.
Почніть з простих вправ на відміну від складних рухів. Вибирайте легші ваги замість важких і виконуйте багато повторень, щоб ваше тіло звикло до силових тренувань.
Коли ваше тіло звикає до фізіологічної реакції вправ, ви можете зосередитись на більшій фітнес-цілі, такі як нарощування м’язів під час тренування.
Стандартна рекомендація: 3-4 підходи, 15-20 повторень на вправу
Розпад і ріст м’язів
Перш ніж ваші м’язи зможуть рости, вони повинні відновлюватися та розвиватися, переносячи невеликі мікроскопічні сльози безпосередньо після енергійних тренувань з обтяженням.
Сльози на м’язових волокнах спричинені повторюваним скороченням м’язів, що використовуються в одній вправі з обтяженням. Це перший крок до нарощування м’язової та активної м’язової маси.
Найефективнішим методом руйнування м'язових клітин, щоб вони могли відновлюватися і рости, є процес, який називається гіпертрофією. Гіпертрофії найкраще досягти, коли ми піднімаємо максимальну вагу, яку можемо, за 8-12 повторень в одній вправі заданого сету.
Нарощування м’язів за допомогою гіпертрофії
Є два важливі фактори для нарощування м’язів за допомогою гіпертрофії: механічні пошкодження та порушення обміну речовин.
Коли ми піднімаємо тяжкості, у наших м’язових клітинах є два скорочувальні білки, актин та міозин, які допомагають генерувати силу, щоб скасувати опір, яку ми піднімаємо. Механічне пошкодження цих білків стимулює реакцію нашого організму на зростання м’язів.
Для відновлення м’язів може знадобитися від 2 до 5 днів, особливо якщо ви новачок. Важливо забезпечити принаймні 48 годин відпочинку після тренування певної групи м’язів, перш ніж виконувати більше вправ з обтяженнями.
Порушення обміну речовин означає вичерпання всієї енергії наших м’язових клітин, коли ми піднімаємо тяжкості. Ці молекули енергії в наших клітинах називаються АТФ. Ви, безсумнівно, відчуваєте, що ці магазини вичерпалися на вашому останньому представнику.
Ці запаси енергії досить швидко відновлюються. Ось чому перед виконанням наступного комплексу вправ рекомендується відпочити 30-60 секунд.
Щоб отримати більш чудові поради щодо основ гіпертрофії, зверніться до вказівок Національної асоціації спортивної медицини. [1]
Порада: Під час відновлення після тренувань з обтяженнями
Під час активного відпочинку м’язів перед наступним тренуванням важливо включити правильне харчування, яке супроводжує відновлення організму. Сюди входить добавка правильних ферментів, амінокислот і білка. Вживання білка безпосередньо після тренувань з обтяженням має важливе значення для відновлення м’язів.
Стандартна рекомендація: 3-4 підходи, 8-12 повторень на вправу
Витривалість м’язів
Можливо, ви більше свідомі того, щоб набути такого громіздкого вигляду? Можливо, ваші бажані цілі полягають у тому, щоб просто відчувати себе, виглядати стрункіше і бути сильнішими. З цієї причини ви, можливо, захочете більше зосередитись на своїй м’язовій витривалості.
Коли ми виконуємо більш високі повторення, не досягаючи гіпертрофії, ми перекладаємо свої м’язи на енергійні тренування з обтяженнями, не розкладаючи стільки м’язових волокон. Це допомагає нам отримати більше цього підтягнутого вигляду, на відміну від того, коли ми рвемо та відновлюємо більше м’язових волокон, створюючи той естетичний ріст або об’ємний ефект.