Переваги сидіння на м’ячі для фізичних вправ під час роботи Фітнес AFPA
Звичайні офісні стільці сумно відомі тим, що негативно впливають на вашу поставу, особливо якщо ви сидите в них неправильно. Похитування на стільці може також призвести до зменшення основних сил та ряду інших проблем зі здоров’ям, які ми розглянемо далі в цій статті.
Рішення? Можливо, це замінює ваш офісний стілець на м’яч для стійкості.
Тут ми обговоримо науку, яка стоїть за зв'язком між тим, як ми сидимо, і нашим здоров'ям, потенційними перевагами сидіння на м'ячі для стійкості та кількома вправами для поліпшення здоров'я та постави спини.
Біомеханіка сидіння
Як і всі наші рухи, сидячи вимагає активації та розслаблення певних м’язів, а також напружує різні кістки. Частини тіла, які найбільш вивчені щодо положення сидячи, це хребет і спина (поперековий відділ) та таз. Проте м’язи підколінного сухожилля також впливають на позу сидячи.
Біомеханіка сидіння може істотно змінюватися залежно від типу стільця та постави. Коли ми стоїмо вільно, вся наша вага переноситься на підлогу через ноги. Коли ми сідаємо, більша частина перенесення ваги на підлогу переноситься з наших ніг на підлокітник, підлокітники та спинки. Цей перенос дає ногам відчуття полегшення.
Поперековий регіон
Коли ми сидимо, ми, природно, трохи схиляємось, щоб відчути полегшення від стояння. Поперековий відділ увігнутий і вигнутий у напрямку до живота, надаючи вигляд "сутулого". У цій позі, технічно званій лордотичною, хребці та диски товщі до передньої частини тіла, а не до задньої частини тіла, щоб пом'якшити посилений тиск на цю частину хребців. Крім того, крижова кістка, яка є нижньою частиною хребта, закріпленою до тазу, має кут нахилу вперед.
Таз
Оскільки крижова кістка пов’язана з малим тазом, будь-яке обертання таза впливає на хребці хребта.
Якщо таз трохи повернути вперед (b), поперековий відділ хребта вигинається, щоб краще підтримувати вертикальну поставу. Однак нахил назад може призвести до посилення сплощення поперекового відділу хребта. Це може посилити кіфоз (іноді його називають горбатим або круглим), що є розладом хребта, коли хребет має вигин назовні, і це призводить до розвитку аномального округлення верхньої частини спини (c).
Як ви можете бачити на зображенні нижче, у порівнянні зі спокійним стоянням, як вертикальне, так і сутуле сидіння мають менші кути. Чим менший кут при тривалому сидінні, тим більший ризик болів у спині та травм.
Підколінні сухожилля
Підколінні м’язи також впливають на позу сидячи та положення хребта. Вони простягаються від трохи вище коліна до тазу, тобто вони перетинають тазостегновий і колінний суглоби. Як результат, розтяжність і міцність підколінних сухожиль також впливають на поставу спини.
Насправді, у людей, у яких болить поперек, пов’язаний із тривалою роботою перед комп’ютером, м’язи підколінних сухожиль, як правило, підвищують активність. Це означає, що люди з болями в спині, як правило, мають більш напружені м’язи підколінного сухожилля, ніж ті, хто не болить у спині.
В одному дослідженні вивчались наслідки розтягування підколінних сухожиль на робочому місці на поставу. Дослідники виявили, що вправи на розтягування підколінного сухожилля ефективно збільшують розтяжність підколінного сухожилля, що призводить до більш вирівняного вигину хребта та більш сприятливого нахилу таза.
Інше дослідження показало, що спортсмени, які поранили підколінні сухожилля, мали гіршу позу в попереку. Обидва ці дослідження є прикладами кореляції між здоров’ям підколінного сухожилля та поставою.
Пози сидячи
Фахівці, як правило, класифікують положення сидячи на три типи: передню, задню та середню.
У передній (нахиленій вперед) позі (А і В на малюнку нижче) центр ваги розміщений перед сідничними горбиками (“стикові кістки”) над стегнами, що може спричинити напруження в попереку. Тут підлога підтримує більше 25 відсотків ваги тіла.
У задній (нахиленій назад) позі центр ваги знаходиться позаду сідничних горбків. Ця поза є кращою для відпочинку, але з часом вона може спричинити біль у тазу.
У середній (розслабленій, непідтримуваній) позі центр ваги знаходиться безпосередньо над бульбоподібними ділянками. Підлога підтримує 25 відсотків ваги тіла, що ідеально, а хребет прямий або лише трохи вигнутий вперед. Це ідеальне положення сидячи для постави та здоров’я спини.
Оскільки статичне сидіння протягом тривалого періоду часу пов’язане з болем у попереку, дослідники вивчили зв’язок між різними позами та стилями сидіння та розвитком.
В одному дослідженні вивчався вплив двадцяти хвилин сидіння різними способами на діапазон рухів тулуба, м’язову активність та пропріоцепцію, тобто здатність відчувати, як орієнтується ваше тіло в просторі навколо вас.
Перший стиль сидіння був статичним сутулим (не рухається з вигнутим вперед хребтом), другий стиль стояв вертикально (не рухався з м’язами, активованими, щоб сидіти вертикально), а третій стиль підтримувався сидячи зі спинкою. Дослідження показало, що в сутулому положенні найнижча активація черевного м’яза.
Це дослідження ілюструє, чому важливо залишатися з випрямленою спиною, незалежно від місця вибору.