Переваги та запобіжні заходи для здоров’я яєць - eMediHealth
У цій статті:
Яйця є одними з найбільш універсальних та універсальних дієтичних продуктів. Курячі яйця - найпопулярніший сорт у США.
Однак різні культури у всьому світі їдять яйця інших птахів, таких як качки, страуси та перепели.
Складність яєць дозволяє їм виконувати цілий ряд функцій у їжі, одночасно забезпечуючи поживні речовини, необхідні для оптимального здоров'я.
Всередині яйцеклітини
Яйце складається з двох третин яєчного білка і однієї третини жовтка. Яєчні білки класично позначаються як «дієтичне харчування», оскільки вони низькокалорійні, нежирні та з високим вмістом білка.
З іншого боку, яєчний жовток демонізується через високий вміст холестерину.
Однак останні дослідження показують, що холестерин у продуктах харчування не обов'язково корелює з рівнем холестерину в крові. (1)
Тому важливіше оптимізувати тип жиру в раціоні, а не мінімізувати харчовий холестерин. (2)
Хоча в одному великому яєчному жовтку міститься 1,5 грама насичених жирів, він також містить 3,5 грама корисних, ненасичених жирів, включаючи омега-3 жири. Отже, яєчні жовтки можна сміливо включати до здорового для серця раціону харчування.
Харчова цінність яєць
Маючи лише 70 калорій, одне яйце забезпечує 12% добової норми білка. Яйця мають одне з найвищих біологічних показників - 93,8%. Це означає, що вони постачають амінокислоти таким чином, щоб вони точно відповідали потребам організму.
Більше того, яйця багаті рибофлавіном, біотином, вітаміном В12, йодом, селеном та холіном. Яйця також забезпечують вітамін D, вітамін А, фолієву кислоту, фосфор, омега-3 жири, а також антиоксиданти лютеїн і зеаксантин.
Яйця не містять цукру, вуглеводів та вітаміну С.
Яйця містять такі поживні речовини. (3)
| Калорії | 70 ккал | |
| Білок | 6 г. | 12% |
| Загальний жир | 5 г. | 6% |
| Насичених жирів | 1,5 г. | 8% |
| Холестерин | 185 мг | 62% |
| Вітамін D | 1 мкг | 6% |
| Фосфорний | 99 мг | 14% |
| Вітамін А | 80 мкг | 8% |
| Рибофлавін | 0,2 мкг | 15% |
| Вітамін В12 | 0,2 мкг | 20% |
| Біотин | 11 мкг | 15% |
| Йод | 28 мкг | 20% |
| Селен | 15 мкг | 25% |
| Холін | 150 мг | 25% |
Види яєць
Яйця потрібно вибирати, обробляти, зберігати та готувати належним чином, щоб насолоджуватися їхніми перевагами. Деякі види яєць на ринку включають:
Вибраний тип яєць залежить від ваших потреб та пріоритетів.
Переваги вживання яєць
Яйця забезпечують різноманітними поживними речовинами і, отже, мають багато користі для здоров’я.
1. Поліпшити роботу мозку
Лецитин, що міститься в яєчних жовтках, складається з жирних кислот, фосфатної групи та холіну. Адекватне споживання холіну пов’язане з кращою пам’яттю та здібностями до навчання. (4) (5)
Холін та вітамін В12 беруть участь у хімічній реакції, яка запобігає накопиченню гомоцистеїну в організмі (6), таким чином зменшуючи ризик хвороби Альцгеймера. (7)
2. Допомога у підтримці здорової ваги
Багато людей вважають, що вживання яєць допомагає їм почуватися більш задоволеними на низькокалорійній дієті. Це дозволяє їм худнути, не відчуваючи почуття голоду та нестачі.
Яйця насичені поживними речовинами, забезпечують високоякісний білок і сприяють загальній якості дієти. Високоякісний білок, такий як той, що міститься в яйцях, сприяє підтримці м’язової маси під час помірного схуднення. (8)
3. Сприяти нарощуванню м’язів
Дослідження підтверджують, що білок необхідний для відновлення та росту м’язів. (9)
Високоякісний білок у яйцях може швидко засвоюватися та ефективно використовуватись для оптимізації росту м’язів.
Важливо також споживати жовток разом з яєчним білком, оскільки він містить різні поживні речовини та білки, всупереч думці, що жовток містить лише жир. (9)
Увага: Міф про те, що вживання сирих яєць краще для нарощування м’язів, не відповідає дійсності. Яйця можуть містити сальмонелу, яка може спричинити хворобу або смерть, тому ніколи не вживайте їх у сирому вигляді. Завжди готуйте яйця або купуйте пастеризовані продукти.
4. Сприяти здоровій вагітності
Багато поживних речовин, необхідних для живлення курячого ембріона, також приносять користь плоду людини під час вагітності.
Холін необхідний для розмноження, росту та розвитку мозку клітин. (10) (11)
Більше того, яйця забезпечують інші необхідні поживні речовини, включаючи омега-3 жири та білки, які допомагають здоровому розвитку плода.