Періодизація дієт НАЙКРАЩА стратегія боротьби з жиром без зусиль - фітнес, побудований залізом

Втратити жирові відкладення просто, принаймні теоретично:

Все, що вам потрібно зробити, це переконатись, що у вас дефіцит калорій, необхідний для втрати жиру, і що ви тренуєтесь для силових тренувань, щоб нарощувати або принаймні зберігати свою м’язову масу в міру надходження жиру.

Здається, це правильно?

Але, якщо вийти за межі теорії і фактично це зробити, раптом це стає набагато складнішим.

У цьому дописі я хочу висвітлити одну з найефективніших стратегій, завдяки якій втрата жиру стане дуже простою. Мало того, це також допоможе вам залишатися стрункішими легше, як тільки ви туди потрапите.

Стратегія, яка допоможе вам досягти цього, називається “Періодизація дієти ”

Зміст

Що таке періодизація дієти?

Періодизація дієти просто означає приділення періоду часу протягом усієї фази різання, коли ви робите щось інше, щоб легше та ефективніше досягти бажаного результату, втрачаючи жир.

Що стосується скорочення жиру в організмі, періодизація дієти означає виконання двох речей:

Змінюючи швидкість втрати жиру з часом відповідно до відсоткового вмісту жиру в організмі
Застосування так званих перерв на дієту, якщо/коли це потрібно

Правильно виконуючи ці дії, фаза різання стане набагато легшою, і у вас буде набагато менше проблем залишаючись струнким, коли ви також туди потрапите.

Зараз основною метою використання періодизації дієти є допомога у чомусь, що називається “дієта втома ”.

Втомлюваність від дієти - це найбільший ворог втрати жиру. Як тільки ви занадто втомлюєтесь, ваше тіло і розум почнуть працювати проти вас, що змушує вас використовувати силу волі, щоб продовжувати отримувати результати.

І, як би ми не любили бачити себе господарями сили волі. На жаль, ми рано чи пізно віддамося природним імпульсам і падінню фургона.

Тепер не помиліться тут:

Коли ви сидите на дієті, щоб втратити жирові відкладення, з часом ви відчуєте якусь стомлюваність, і це ніяк не можна обійти. Це відбувається просто тому, що ви забираєте найбільший аспект відновлення, щоб втратити жир, а саме калорії.

Але є способи ефективно пом'якшити, наскільки велику втому ви накопичуєте, і саме для цього призначена періодизація дієти.

Я давно переконаний, що вам слід подорожувати до худорлявої і мускулистої статури якомога легше і приємніше. Насправді, як би це не звучало кліше, одержання статури повинно додавати цінності вашому життю, а не навпаки.

І для того, щоб отримати статура, не відмовляючись від нормального життя в процесі, ви повинні переконатися, що як ментальна, так і фізична дієта як можна зменшуються, щоб ви не прикладали ніс лише до жорна повернутися до попереднього відсотка жиру в організмі, коли закінчите.

Уникнути цього можна лише заздалегідь плануючи. Отже, давайте розглянемо, як ми можемо це зробити:

Як правильно налаштувати періодизацію дієти

Основною метою періодизації дієти є уповільнення дефіциту калорій найефективнішим та найприємнішим способом, оскільки ви стаєте все більш стрункими та стрункішими. Це призведе до кращого відновлення протягом всієї фази різання, що, у свою чергу, утримує дієту від занадто високого рівня.

Жодної іншої стратегії, будь то періодичне голодування, гнучка дієта або їдять ідеальний макробаланс, матиме настільки виражений вплив на те, щоб втрата жиру відчувалася так само легко, як це робить стратегія періодизації дієти.

Гаразд, класно, так як ти це налаштовуєш?

Налаштуйте дефіцит калорій на основі відсотка жиру в організмі

Перше, що вам слід зробити, це налаштувати y our дефіцит калорій на основі відсотка жиру в організмі. Я обговорював, як це зробити повністю в цей пост.

Коротше кажучи, перший крок - з’ясувати приблизний відсоток жиру в організмі, що ви можете зробити, подивившись на цю картинку:

Найкраще було б поєднати ці два, дивлячись як на зображення, так і за допомогою калькулятора. Не намагайтеся бути на 100% точними (бо ніхто не буде), і це не важливо. Важливо те, що ви знаходитесь у правильному парку для балів.

Після того, як ви підрахували відсоток жиру в організмі, подивіться на цю діаграму:

Як бачите, чим стрункішим ви стаєте, тим повільнішим має бути рівень втрати жиру щотижня. Це робиться для того, щоб уникнути дієтичної втоми, втрати м’язів, силові тренувальні плато, гормональний дисбаланс, перепади настрою та купа інших негативних побічних ефектів.

Отже, те, що ви хочете зробити для досягнення найкращих результатів, - це спланувати заздалегідь, як ви збираєтеся зменшити дефіцит калорій протягом усього шляху подолання жиру.

Роблячи це, ви проявляєте ініціативність, а це означає, що ви не реагуєте на такі речі, як втома від дієти, втрата м’язів, плато сил, перепади настрою тощо, коли вони трапляються. Ні, ви керуєте своїм харчуванням, різко зменшуючи ризик того, що ці речі взагалі відбудуться.

Я люблю робити аналогію із заміною масла у вашому автомобілі. Ви не міняєте масло, як тільки ваша машина вже зламалася, так? Ні, ви його обслуговуєте та попередньо міняєте масло, щоб воно не вийшло з ладу згодом. В ідеалі ви повинні бачити своє тіло так само.

Гаразд, з урахуванням сказаного, ось два способи, за допомогою яких можна використовувати періодизацію дієти, щоб лінійно зменшити дефіцит калорій в надурочний час:

Подає
Дієтні перерви

Давайте розглянемо їх по черзі:

Чому ви повинні використовувати Refeeds

Ви, напевно, вже чули про рекомендації або "шахрайські дні", правда?

Щоб освіжити пам’ять, рекомендовані дні це заплановані дні, коли ви харчуєтесь із залишком калорій або трохи вище, щоб отримати перерву у зрізанні. Я рекомендую підтримувати калорії в рекомендовані дні, щоб ви не набирали зайвого жиру, коли цього не потрібно.

Тепер, перш ніж розібратися, чому діє подача їжі та як її налаштувати, щоб зробити дієту НАБАГАТО простішою та приємнішою, я швидко хочу охопити поняття "мати шахрайський день".

Коли люди кажуть, що обманюють день, його легко зрозуміти неправильно, що це день, коли ти можеш сильно обдурити, з’ївши все сміття, яке хочеш. Але це неправильний спосіб дивитися на це.

Щоб їжа була ефективною та здоровою, вона повинна дотримуватися правила 80/20 гнучкого харчування, висвітлено у цьому посібнику. Тут 80% вашого раціону має складатися з повноцінної поживної їжі, тоді як решта 20% може надходити з “нездорової” їжі. Тепер, оскільки ви збираєтесь їсти на обслуговування в цей/ці дні, у вас буде більше місця, щоб включити якусь шкідливу їжу, якщо хочете, просто тому, що на 20% більше калорій більше їжі.