Періодизація харчування, яка відповідає харчуванню з вашим тренуванням протягом року
Періодизація - це довгостроковий, прогресивний підхід до тренувань, призначений для поліпшення спортивних результатів шляхом систематичного варіювання тренувань протягом року. Кінцевою метою періодизації тренувань є досягнення пікових показників у найважливіший час сезону. Це може бути гол-напівмарафон, Бостонський марафон або навіть Олімпійські випробування.
Для досягнення цієї мети типовий тренувальний рік для бігуна зазвичай можна розбити на чотири цикли: підготовчий цикл, цикл нарощування, гоночний цикл та перехідний цикл. Хоча тренери можуть називати цей цикл різними іменами, постійним фактом є те, що кожен цикл має різні фізіологічні цілі, і, отже, тренування буде змінюватися за обсягом, інтенсивністю та специфікою залежно від циклу.
У цій статті я описую фізичне навантаження, з яким стикається типовий бігун у кожному циклі тренувань, а також дам вказівки щодо того, як узгодити періодизацію харчування з цим тренуванням, щоб отримати максимальну віддачу від сезону.
Підготовчий цикл
Першим циклом нового тренувального сезону, як правило, є підготовчий цикл. Бігуни можуть частіше називати це "базовим пробігом". Тренування під час цього циклу, як правило, включає тривалі витривалості на низькій та помірній інтенсивності з метою розвитку аеробної спроможності та фізичної форми (витривалості), нарощування м’язової сили та збільшення гнучкості для підтримки більш інтенсивних тренувань, що зустрічаються в наступному циклі. Залежно від того, коли ви починаєте сезон і коли проводяться цільові перегони, цей цикл може тривати близько 16-20 тижнів.
Якщо ви намагаєтеся скинути вагу/жирові відкладення, це тренувальний цикл, щоб це зробити. Оскільки тренування не такі інтенсивні, ви можете дозволити собі мати дефіцит енергії без шкоди для продуктивності.
Тільки не забудьте схуднути безпечно і спробуйте досягти своєї мети щодо схуднення на початку цієї частини циклу.
Підготовчий цикл харчування
Під час цього циклу ваше тіло отримуватиме своє паливо із дещо рівномірної суміші вуглеводів та жиру, тому важливо мати у своєму раціоні достатню кількість обох макроелементів. Якщо ви намагаєтеся набрати м’язову м’яз за допомогою плану силових тренувань, ваші потреби в білках можуть бути трохи підвищеними. Нижче наведено деякі загальні рекомендації для цього циклу:
| г/кг | Напр. для бігуна 130 фунтів | |
| Вуглеводи | 5-7 для низького та середнього тренувань | 295-413 г/добу |
| 7-10 для помірних до важких тренувань | 413-591 г/добу | |
| Білок | 1,2-1,7 | 71-100 г/добу |
| Жир | 0,8-1,0 | 47-59 г/добу |
| Сер. 2235 калорій/день |
Оскільки тренування та тренувальні пробіги ще не дуже інтенсивні, бігунам не потрібно сильно турбуватися про споживання закуски перед вправою, якщо вони споживають хорошу їжу за години до тренування.
У той же час, однак, також є гарною ідеєю потренуватися з низкою різних харчових продуктів протягом цього циклу, щоб визначити, які з них ви будете використовувати під час тренувань та змагань. Дізнайтеся, які батончики, гелі та/або напої вам найбільше подобаються (смак, текстура тощо) та як ваше тіло реагує на ці продукти під час тренувань (симптоми ШКТ, сплеск енергії тощо).
Нарешті, експериментуйте з новими продуктами харчування протягом цього циклу і уникайте потрапляння в “харчові колії”. Це гарна можливість збалансувати свій раціон з більшою різноманітністю в кожній із груп продуктів.
Цикл побудови
В останні кілька тижнів підготовчого циклу ваша інтенсивність тренувань, ймовірно, почне зростати, коли ви будете готуватися до “м’яса” вашого тренування. Цикл нарощування також називають циклом перед гонкою або конкретним циклом підготовки.
Протягом цього часу інтенсивність ваших тренувальних пробіжок буде зростати, тоді як ваш обсяг залишається незмінним або, можливо, трохи зменшується. Мета цього тренувального циклу - покращити ваш VO2max, а також здатність вашого організму очищати лактат (лактатний поріг).
Поширені тренування протягом цього циклу включають порогові пробіжки, інтенсивні інтервальні сеанси та швидкісні/технічні тренування, як повторення на гірці. Цей цикл зазвичай триває 8-12 тижнів, знову ж залежно від часу ваших цільових перегонів, і часто включає ряд менш важливих перегонів, які допомагають підготувати вас до великих перегонів.