Занадто здорові 10 корисних продуктів, які можна споживати в помірних кількостях
Ви кинули шоколад для насіння чіа, і Whole Foods - це ваше нове місце, але чи можете ви перестаратися зі здоровою їжею? Два найкращі дієтологи говорять про це, як воно є
Кайф здорової їжі може мати дуже позитивний ефект - ніхто не може заперечити, що перемикання пирога на лободу є кроком у правильному напрямку, дотримуючись дієти. Але коли прибирання вашого вчинку перетинає межу? Надмірне споживання продуктів, які нібито є святими, може створити кілька проблем, будь то талія, баланс банку або травна система.
Ціль гри тут не є метою боротьби з побоями - наступні продукти страждають від користі для здоров’я, але майте на увазі, що поглинання доброчесного корму може мати свої недоліки. Дієтолог-терапевт Емма Оліфф бере на себе 10 здорових продуктів, з додатковою мудрістю від колишньої моделі та дієтолога Габріели Павич.
Кокосове масло
Не всі насичені жири є рівними, і кокосова олія зараз вважається «супер» олією, але чи справді це все, на що вона розтріскується?
Він справді багатий лауриновою кислотою, яка є жирною кислотою, що містить антибактеріальні, антимікробні та протигрибкові властивості.
Крім того, насичені жири в кокосовій олії - це тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), що, кажучи неспеціалістами, означає, що вони перетворюються організмом у безпосередню енергію, а не зберігаються як жир. Інші жири, такі як масло, містять довголанцюгові жирні кислоти, які відкладаються в жирових клітинах і згорають повільніше.
Незважаючи на те, що кокосова олія є калорійною, ентузіасти кокосового горіха стверджують, що завдяки MCT організм може спалити ці калорії набагато швидше, ніж калорії з інших джерел жиру. Одне дослідження 2003 року, опубліковане в Obesity Research, схоже, підтвердило це, коли виявило, що кокосова олія може допомогти чоловікам із зайвою вагою спалити більше калорій і схуднути.
Кокосове масло має ряд переваг, які рекламують, наприклад, що воно може допомогти вам схуднути, воно може допомогти в лікуванні та зменшенні діабету 2 типу, воно може допомогти вам уникнути хвороб шляхом підвищення вашої імунної системи, це може допомогти покращити здоров'я серця, і вважається, що він навіть має певну роль у профілактиці хвороби Альцгеймера. Це також казково для вашої шкіри та волосся, так що чого не любити?
Хоча є достовірні докази того, що зв’язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями може бути не таким сильним, як ми думали раніше. Дієтичні рекомендації Великобританії продовжують пропонувати уникати насичених жирів, включаючи тропічні олії, такі як кокосова горіх. В 1 чайній ложці кокосової олії 39 калорій, а в 1 столовій ложці - 117 калорій, тож скільки це занадто? Рекомендованої дози кокосової олії насправді не існує, і все залежить від вашого особистого використання, а також від дієти та рівня фізичної підготовки. Загальне керівництво - одна-три столові ложки кокосової олії на день. Я б запропонував почати з однієї столової ложки - або навіть просто з чайної ложки, - а потім підніматися, якщо ви в формі і активні. Габріела погоджується з тим, що споживання кокосової олії за допомогою ковша не є чудовою ідеєю:
"Це все ще жир, тому його слід вживати економно та з урахуванням добових калорій та жиру".
Половина авокадо містить колосальних 160 калорій
Авокадо
Високий вміст жиру в авокадо може змусити вас двічі задуматись над тим, щоб заповнити їх, однак, я збираюся сказати вам забути про жир і подумати про основні мінерали, білки та корисні жири, які вони містять.
Авокадо наповнений калієм і доставляє лютеїн та зеаксантин, два фітохімікати, які захищають від катаракти та дегенерації жовтої плями. Вони є прекрасним джерелом фолієвої кислоти, вітаміну групи В, який підтримує ДНК ваших клітин у хорошому стані, і чудово, якщо ви теж вагітні. Половина авокадо забезпечує фолієву кислоту на одну чверть доби. Вони також забезпечують вітамін Е, який чудово підходить для здоров’я вашої шкіри.
Ще однією нещодавно виявленою перевагою є те, що авокадо допомагає організму засвоювати фітохімікати з інших продуктів харчування. Дослідники з Університету штату Огайо повідомили, що поєднання авокадо, наприклад, з помідорами, дозволить лікопену краще засвоюватися, якщо його їсти з часточкою або двома помідорами. Вчені підозрюють, що вміст жиру в авокадо допомагає організму засвоїти ці антиоксиданти.
Якщо ви дотримуєтесь дієти 5: 2, ви не зможете споживати авокадо в день голодування, тому що a авокадо містить колосальні 160 калорій, а якщо ви з’їсте цілу, ви переглядаєте близько 322 калорій, то це щось варто пам’ятати, якщо ви стежите за лінією талії. Якщо піст не застосовується, я думаю, що ½ авокадо на день - це майже правильно. Наріжте його на свій ранковий смузі, щоб довше бути ситішими, або, як рекомендує Габріела, "використовуйте його як здорову альтернативу вершковому маслу, маргарину або майонезу для змащення на грінках".
Насіння Чіа
Насіння чіа мають середній поживний вміст і складаються з білка, жиру (хорошого виду) та харчових волокон. Клітковина допоможе вам підтримувати регулярність. Приблизно 20% їх клітковини розчиняється, це означає, що вони допоможуть зберегти вашу травну систему здоровою.
Якщо ви любитель дієти Палео або просто хочете знизити рівень вуглеводів, насіння чіа робить смачний сніданок з низьким вмістом вуглеводів. Замість того, щоб готувати мюслі з береза з вівсом, замініть насіння чіа на здоровий сніданок, який довше забезпечить вас ситістю, а рівень цукру в крові - стабільним.
У насінні чіа також багато омега-3, тому, якщо ви не любите жирну рибу або веган, це було б чудовим доповненням до вашого раціону. Як і омега-3 в насінні льону, чіа-омега-3 трохи важче засвоюється нашим організмом, ніж риба омега-3, тому я б запропонував використовувати мелені насіння чіа, щоб полегшити вашому організму засвоєння того, що йому потрібно.
Є кілька негативів ... як ви вже виявили, насіння чіа досить дорогі. Якщо ви хочете купувати свою продукцію на місцевому рівні, ці маленькі насіння походять з Австралії, тому їм потрібно пройти досить велику відстань, щоб дістатися до вашого місцевого супермаркету.
Ще одним мінусом є те, що, хоча вони сповнені розчинної клітковини, яка корисна для кишечника, деякі люди страждають від проблем з кишечником після того, як їх з’їли, можливо, тому, що вони набрякають до драглистої маси в шлунку. Хоча це може допомогти стримати апетит, вони також містять багато фітатів - антиоксидантних сполук, які потенційно можуть пригнічувати всмоктування певних мінералів.
Столова ложка насіння чіа, яка важить близько 14 грамів, містить приблизно 70 калорій, і це, мабуть, усе, що вам потрібно на день. Посипте сніданок, додайте до смузі чи салату - їх досить легко додати у свій раціон.
Кіноа
Кіноа - повноцінний білок і фантастична альтернатива зернам без пшениці.
Кіноа настільки поживна, що ООН визнала 2013 рік «Міжнародним роком кіноа» на знак визнання високого вмісту поживних речовин у врожаї. Маючи вдвічі більший вміст білка в рису або ячмені, лобода також є дуже хорошим джерелом кальцію, магнію та марганцю. Він також має хороший вміст кількох вітамінів групи В, вітаміну Е та харчових волокон.
Як і гречка, лобода має чудовий амінокислотний профіль, оскільки містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить її повноцінним джерелом білка. Тому лобода є прекрасним вибором для веганів, які можуть боротися, щоб отримати достатню кількість білка у своєму раціоні. Хоча жодна їжа не може забезпечити всі основні поживні речовини, що підтримують життя, лобода наближається так само, як будь-яка інша рослинна або тваринна історія.
Не дуже хороша новина про лободу полягає в тому, що насіння мають захисну оболонку, яка містить сполуки, звані сапонінами. Сапоніни мильні, як молекули, які буквально «пробивають отвори» в слизовій оболонці шлунка, що в подальшому може спричинити «негерметичну кишку» (де вміст вашої кишки буквально витікає в кров), а це може спричинити аутоімунну реакцію та системне запалення. Системне запалення проявляється по-різному, наприклад, головний біль, шкірні висипання, болі в суглобах, біль у шлунку, збільшення ваги та втома.