Періодизація поживних речовин
Що є основою періодизації поживних речовин?
Періодизація поживних речовин - це потужна система коливання макроелементів (вуглеводів, жирів та білків), яка працює у поєднанні з найсучаснішими дослідженнями фізичних вправ та харчування щодо м’язової сили та гіпертрофії. Крім того, він підтримується та керується нещодавніми дієтичними настановами 2005 року для американців (HHS & USDA, 2005). Таким чином, це збалансована дієтична програма, яку можуть прийняти тренери з фітнесу, їхні клієнти та науковці.
Як періодизація поживних речовин заснована на твердих рекомендаціях щодо харчування?
У 2002 році Рада Інституту медицини з питань харчування та харчування встановила нові дієтичні рекомендації щодо споживання макроелементів, які називаються допустимим діапазоном розподілу макроелементів (AMDR). AMDR визначають відповідні середні діапазони дієтичного споживання вуглеводів, жирів та білків. Ці рекомендації були розроблені, щоб уникнути дефіциту поживних речовин, який, здається, виникає, коли споживання макроелементів постійно падає вище або нижче рекомендованого рівня. Рекомендації AMDR були включені в Дієтичні рекомендації для американців 2005 року і виступають за 45 і 65 відсотків їх загальної кілокалорії з вуглеводів, від 20 до 35 відсотків від жиру і 10-35 відсотків від білка. AMDR дозволяють врахувати дієтичний індивідуалізм, необхідний для досягнення конкретних цілей вправ, таких як нарощування м’язів та збільшення м’язової сили.
Чому споживання кілокалорій важливо для нарощування м’язів та набору сили?
Фізіологічно ключовим для набору м’язової маси є споживання більше енергії, ніж витрачається, при цьому зосереджуючись на високоінтенсивних тренуваннях з опором (Lambert et al., 2004). Дієтологи та інші медичні працівники давно зрозуміли важливість перекидання енергетичної шкали на користь надмірного споживання кілокалорій для набору м’язової маси. Незважаючи на те, що цю точку зору можна критикувати за надто спрощену та іноді неефективну, споживання енергії, як правило, вважається критичною стратегією для набору м'язової маси.
Точна кількість надлишкової кілокалорії, необхідної для набору м’язів, чітко невідома, оскільки вплив метаболізму, фізичних вправ та стану поживних речовин ускладнює визначення конкретних вимог. Однак експерти рекомендують протягом тижня набрати від 1000 до 3500 надлишкових кілокалорій, щоб набрати один фунт м’яза. Ця кількість базується на кількох дослідженнях перегодовування та оцінках приросту м’язів (Manore & Thompson, 2000).
У реальних ситуаціях гіпертрофія може вимагати вищих рівнів споживання кілокалорій, ніж ця рекомендація, при цьому дослідження передбачають приблизно 44-50 ккал/кг маси тіла/день (Manore, Thompson & Russo, 1993). Деякі люди, які закінчують серйозне навчання, можуть мати ще вищі енергетичні потреби. На підставі цього дослідження, людина вагою 100 кг (220 фунтів), яка намагається наростити м’язи, може мати потребу в кілокалоріях 4400-5000 кілокалорій на день або більше.
Отже, скільки кілокалорій слід вживати для нарощування м’язів?
Суть: збільшене споживання кілокалорій, необхідне для нарощування м’язів. З огляду літератури може бути рекомендовано принаймні 47 ккал/кг ваги тіла на добу, розуміючи, що такі фактори, як індивідуальний метаболізм, можуть призводити до того, що це число стає вище або нижче.
Чому споживання білка важливо для нарощування м’язів та розвитку сили?
Коли людина перебуває на тренуванні з опором (особливо на важкому тренінгу з опором), спостерігається збільшення швидкості як синтезу білка, так і розпаду білка в м’язах протягом принаймні 24 годин після тренування. Може знадобитися додатковий білок, щоб: 1) допомогти відновити пошкодження м’язових волокон, спричинені фізичними вправами, 2) сприяти адаптації м’язових волокон, зумовлену тренуванням, і 3) допомагати поповнювати виснажені запаси енергії (Gibala, 2004).
Скільки білка потрібно для нарощування м’язів?
Оптимальний прийом білка та амінокислот вважається вирішальним для міцності та гіпертрофії. Особи, які постійно беруть участь у помірних та високих фізичних вправах, повинні враховувати споживання білка, яке перевищує норму дієтичного споживання США (DRI) 0,8 г/кг/день (Lambert et al., 2004). Однак у нещодавньому огляді Tipton and Wolfe (2004) стверджують, що в дослідженні існує плутанина щодо того, що таке оптимальне споживання білка, оскільки рівень оптимального споживання білка у спортсменів дуже різний для різних видів діяльності та індивідуальних цілей. Наприклад, силовий спортсмен вимагає достатньої кількості білка, щоб підтримувати та набирати м’язову масу, тоді як спортсмен на витривалість більше турбується про те, щоб просто підтримувати м’язову масу, одночасно покращуючи працездатність. Це вимагає коригування рекомендацій щодо білків до конкретних рівнів, які ще не були досліджені належним чином.
Згідно з останньою позицією щодо харчування та спортивних показників, досвідчені культуристи-чоловіки та силові спортсмени можуть споживати від 1,6 до 1,7 г/кг/день, щоб забезпечити накопичення та підтримку м'язової тканини (Американський коледж спортивної медицини, Американська дієтологічна асоціація, та дієтологи Канади, 2000). Дані про спортсменів жіночої сили відсутні, але немає доказів того, що цей рівень також не буде в достатній мірі відповідати дієтичним вимогам спортсменів.
Цікаво, що вплив вуглеводів і жирів на білковий обмін є актуальною темою, оскільки дослідження показують, що анаболічні супутні ефекти вуглеводів і жирів впливають на баланс білка (Miller, Tipton, Chinkes, Wolf, & Wolfe 2003).
Сучасні дослідження споживання білка для нарощування м’язів вказують на те, що більш високий рівень білка може стимулювати м’язовий метаболізм до гіпертрофії, і тому пропозиція щодо нарощування м’язів полягає у підтримці високого споживання білка відповідно до чинних рекомендацій (Lambert et. Al, 2004). Споживання білка 1,7 г/кг/день повинно оптимально відповідати досягненню м’язової фізичної форми тренера.
Чому споживання вуглеводів важливо для нарощування м’язів?
Варіація інтенсивності вправ - ключова стратегія оптимального нарощування м’язів. Сучасна теорія ефективності програм періодизації полягає в тому, що дуже інтенсивні тренування підкреслять різні м’язові волокна, ніж менш інтенсивні. Це означає, що під час інтенсивного тренування певні м’язові волокна будуть активізовані, тоді як інші волокна відпочивають. Як повідомляється, чергування циклів великих обсягів, низької інтенсивності з низькими обсягами, високої інтенсивності забезпечує задовільний стимул/відновлення для різних типів м'язових волокон в організмі людини і мінімізує ризик перетренованості (Overturf & Kravitz, 2002).
Зберігається вуглевод (глікоген) є основним джерелом палива для діяльності від помірної до високої інтенсивності. Вправи з високою інтенсивністю впливають особливо на запаси глікогену, оскільки доступність жиру для палива стає обмеженою при більшій інтенсивності вправ. Коли запаси глікогену в м’язах зменшуються, відчутна втома.
Поповнення виснажених запасів глікогену в м’язах є надзвичайно важливим для спортсменів та інших дуже активних людей. Якщо запаси не відновлюються, здатність до фізичних вправ із заданою інтенсивністю значно зменшується, що, можливо, призводить до знешкодження м’язів (Burke, Kiens, & Ivy, 2004). При нарощуванні м’язів, особливо за допомогою програми періодизації, це є важливим фактором, оскільки неадекватні запаси глікогену зменшують здатність тренажерів підтримувати відповідну інтенсивність вправ. На вправи на опір може особливо впливати зменшення запасів глікогену. Деякі дослідження показують, що загальний вміст глікогену в м’язах падає на 25-40% під час багаторазових вправ на стійкість до втоми (Tesch et al., 1998).
Скільки вуглеводів слід вживати для нарощування м’язів?
Більшість активних людей повідомляють про дієту, яка складає приблизно 45-50% вуглеводів (близько 5 грамів вуглеводів/кг/маса тіла/добу), що може легко підтримати помірні напади фізичних вправ, що тривають приблизно одну годину на день (Hawley et al., 1995). Сучасна література рекомендує використовувати абсолютні значення споживання вуглеводів (г/кг) для посилання на рекомендації щодо споживання для адекватного рівня поповнення глікогену після фізичних вправ. Рекомендація полягає в тому, щоб спортсмени та любителі фізичних вправ, які прагнуть дотримуватися більш вуглеводних дієт, досягали споживання вуглеводів між 7-12 г/кг ваги на добу, намагаючись відновити запаси глікогену після інтенсивних тренувань (Coyle, 2004). Ця рекомендація націлена на вправи на витривалість, але також означає тривалі тренування з високою інтенсивністю опору. Проблема цієї практики полягає в тому, що довготривала дієта з високим вмістом вуглеводів може підвищувати вміст тригліцеридів у сироватці крові та заважати нарощуванню м’язів, зменшуючи споживання жиру та білка.