Перший день TLS - Планування плану харчування за допомогою каналу Уітні
Канал Уітні
3 серпня 2018 · 6 хв читання
Одного разу прочитавши книгу Метью і залишивши вкладки в місцях, до яких я знав, що хотів би повернутися, я зрозумів, що для мене нормально пропустити її читання ще раз і перейти прямо до своїх вкладок.
Перше, що я хочу зробити, щоб розпочати свій план, - це придумати індивідуальний план харчування (Це область, з якою я найбільше борюся, тому це буде важко). Отже, для початку мені потрібно зрозуміти, що мені потрібно для мого організму, і це починається з розуміння калорій та підрахунку калорій. Я знаю, що хочу трохи схуднути і привести м’язи в тонус, тому, за словами Метьюз, мені потрібно почати з “дефіциту калорій”, що означає, що мені потрібно споживати менше калорій на день, які я вже спалюю щодня.
Інша річ, на яку слід звернути увагу, полягає в тому, що мантра "калорія - це калорія - це калорія" містить деяку істину. Хоча «чисте харчування» було б ідеальним для остаточного здорового способу життя, якщо ви хочете схуднути, вам не доведеться обмежувати свій раціон продуктами, що містять відтінок «цілком природного» або «органічного». Ви все ще можете споживати улюблені страви і все одно бачити, як число на вазі зменшується. Фокус у тому, що справа не в тому, що ви їсте, а в тому, як ви їсте.
Це ще не одкровення, ще раз, я думаю, Опра або доктор Оз вже відкрили це світові, але я просто наголошую на цьому тут.
Тепер філософія їсти все, що завгодно, але їсти менше, може допомогти вам схуднути, але, як Метьюс пояснює в своїй іншій книзі «Подрібнений кухар», використовуючи цей метод, ви втратите м’язи. Вам потрібні належні поживні речовини, щоб підтримувати свій приріст ... Перша вкладка: Підрахунок, скільки калорій спалює моє тіло щодня.
Метьюз пояснює, що формула для підрахунку кількості калорій, які ви спалюєте щодня, - це формула, що називається вашим TDEE (загальні добові витрати енергії), яка виглядає так:
Ваш "номер діяльності" надається таким чином:
- 1.2, якщо ви тренуєтеся від 1 до 3 годин на тиждень
- 1,35, якщо ви займаєтеся 4-6 годин на тиждень
- 1,5, якщо ви займаєтеся 6 і більше годин на тиждень
Ваш BMR (базальний рівень метаболізму) розраховується:
Ваш LBM (худорлява маса тіла) розраховується:
LBM = (1- відсоток жиру в організмі) * загальна вага тіла
* Формула LBM використовує вашу вагу в кілограмах, щоб перевести фунти в кілограми, розділити вашу вагу на 2,2, оскільки саме стільки кілограмів в 1 фунті.
Я підключив свою інформацію до наведених вище формул і придумав свою цифру, а це приблизно 1500 калорій на день. Тепер, коли я маю це число, я можу зрозуміти, скільки калорій мені потрібно споживати на день, щоб скоротити, зберегти або об’ємними.