Персоналізація плану гідратації TrainingPeaks
Дізнайтеся, як розрахувати швидкість потовиділення, зрозуміти вміст поту та спланувати гідратацію для оптимальної роботи.
Коли мова заходить про розробку власного особистого плану гідратації, пам’ятайте, що не існує універсального підходу. У спортсменів спостерігається індивідуальний рівень потовиділення і, отже, різні втрати рівня натрію. Не тільки це, але і на швидкість потовиділення впливають умови навколишнього середовища, в яких ви тренуєтесь та бігаєте, такі як температура навколишнього середовища та вологість.
Ці фактори можуть також впливати на швидкість потовиділення, а також на це впливатиме те, наскільки ви акліматизовані - і навіть одяг, який ви носите. Плюс є один великий фактор швидкості потовиділення, який був визначений вашою генетикою та процесом старіння. Отже, як ми знаходимо наш рівень потовиділення?
Як мені виміряти швидкість поту?
Найпростіший спосіб виміряти швидкість потовиділення - зважуватися (не одягаючи одягу) до і після важких тренувань. Різниця полягає у вашій втраті поту ... ”, але це далеко не повна картина. Ви також повинні знати, скільки води ви ввели. Для цього зважте пляшки до і після тренування. Різниця полягає в обсязі спожитої вами води (1 грам дорівнює 1 мілілітру). Ви можете додати обсяг споживаної води до втрати поту і розділити на загальну кількість на тривалість тренування, щоб отримати швидкість поту в обсязі/часі, зазвичай позначається літрами/годину.
Важливо перевірити рівень потовиділення під час різних сеансів та різних періодів протягом року через зміну погоди. Під час акліматизації та аеробного тренування, швидше за все, піт почнеться раніше, оскільки він функціонує як механізм охолодження тіла. Також адаптація тепла призводить до зменшення швидкості поту з часом.
Для сеансів менше 90 хвилин для більшості людей було б добре пити відповідно до спраги, якщо ви починаєте добре зволожуватись. Однак важливим питанням, яке слід розглянути, є: як швидко настане наступний сеанс, до якого потрібно бути готовим? Можливо, ви захочете спланувати зволоження, як це було б для випадку середньої та тривалої витривалості.
Як я використовую свій рівень поту для планування зволоження?
Тепер, коли ви знаєте рівень пітливості, ви повинні знати, що з цим робити. Сподіваємось, ви вже дізналися, що ми не можемо компенсувати 100% втрат поту без можливості розвитку гіпонатріємії. У дослідженні Ліндсей Бейкер у 2017 році, в якому взяли участь 500 різних спортсменів, було встановлено, що більша частина втрат поту становить від 0,5 до 2 літрів. Для спрощення діапазони швидкості потовиділення класифікуються як низькі, помірні або високі. Тепер, коли ви знаєте норму поту в літрах, ви можете визначити свій діапазон. У більшості успішних спортсменів, часто за допомогою деяких спроб і помилок, буде забита основна стратегія зволоження залежно від їх діапазону.
- Низький рівень поту 2 літри
Зазначимо, літр становить 33,81 унції.
Хоча це діапазони, ви повинні знати, що розмір тіла має значення. Для маленької жінки, яка потіє 1,5 л, хоча цей обсяг вважається помірним, він, ймовірно, буде високим для її розміру тіла. Ви коли-небудь робили важку роботу з великим хлопцем і помічали, наскільки вони більше пітніють, ніж ви? Так, більші хлопці мають тенденцію більше потіти.
Щоб замінити втрати рідини, слід почати з деяких оцінок. Якщо у вас низький рівень потовиділення менше 1 літра на годину, слід починати з 10-16 унцій рідини на годину. При помірній швидкості поту 1,0-1,5 літра починайте з 20-24 унцій на годину. Це розмір вашої типової пляшки для їзди на велосипеді. Якщо ви потієте більше 1,5 літрів, вам може знадобитися до 34 унцій на годину. Почніть з них