Підготовка до здорового, щасливого Нового року - здоров’я пучків; Лист про харчування
Згідно з опитуваннями, дві найпопулярніші новорічні постанови передбачають схуднення та підтягнення форми - і з поважної причини. Перехід до здорового режиму харчування та активніша фізична активність є важливими кроками до досягнення добробуту - зі зниженням ваги або без нього.
Цілі здорового харчування: Чи ваша кінцева мета - схуднення; поліпшення стану метаболізму (наприклад, зниження артеріального тиску, холестерину в крові або цукру в крові); або навіть зменшуючи вплив на навколишнє середовище, експерти сходяться на думці, що здоровий режим харчування - це шлях. Скоротіть рафіноване зерно та крохмаль, продукти з високим вмістом натрію, напої, підсолоджені цукром, та інші продукти з високим вмістом цукру, а також включіть велику кількість фруктів, овочів, горіхів, квасолі та цільних зерен, а також рибу/морепродукти та йогурт. ваші страви та закуски.
Поряд з фізичною активністю, здоровий режим харчування є одним із найпотужніших інструментів запобігання та зниження ризику хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу. "Якщо ви вирішите змінити свій раціон, будьте реалістами", - говорить Аліса Х. Ліхтенштейн, доктор технічних наук, старший науковий співробітник Центру досліджень людського харчування Тафтса на
Старіння та відповідальний редактор журналу Tufts Health & Nutrition Letter. «Ставте невеликі цілі. Якщо ви перевищили свою мету, насолоджуйтесь славою! Наприклад, розгляньте рішення скоротити споживання напоїв, підсолоджених цукром (SSB), наполовину, і якщо ви повністю відійдете від SSB, тим краще. Розгляньте той самий підхід з цільнозерновими продуктами або включайте до їжі рослинні продукти, багаті клітковиною ».
Якщо план дієти, якого ви дотримуєтесь, мотивує вас, шукайте планів та меню у середземноморському стилі або DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), оскільки є великі дослідження, що підтверджують користь для здоров’я обох цих режимів харчування. "У кожному із цих здорових режимів харчування є загальні компоненти", - говорить Ліхтенштейн. «Наприклад, обидва наголошують на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах та нежирних білках, таких як риба та курка, і люди можуть вибрати будь-яку їжу з цих широких груп. Пошук продуктів, які найбільше відповідають вашим уподобанням, полегшить дотримання дієти в довгостроковій перспективі ".
Втрата ваги: Якщо ви, крім покращення режиму харчування, ви вирішили також схуднути, пам’ятайте, що наше тіло змінюється у міру старіння, тому, можливо, не доцільно ставити собі за мету стару середньошкільну вагу або якийсь малоймовірний ідеал. Дослідження показують, що втрата від п’яти до 10 відсотків маси тіла людини протягом року може суттєво вплинути на здоров’я - приблизно один фунт на місяць для того, хто важить від 150 до 180 фунтів. Остерігайтеся крах-дієт, примх і планів, що виключають основні групи продуктів харчування або надмірно обмежують, оскільки більшість досліджень таких дієт показали, що вони не працюють у довгостроковій перспективі.
Це не ваша фантазія, що втрату ваги стає важко підтримувати з часом. "Тіло налаштоване на адаптацію до втрати ваги, ставши більш ефективним", - говорить доктор філософії Сай Дас, науковий співробітник Лабораторії енергетичного метаболізму людини за старінням (HNRCA) і доцент Школи з питань харчування та науки ім. Політика. «Це важливо в періоди сильної нестачі енергії - наприклад, під час голоду - коли має сенс підтримувати функції організму, використовуючи менше енергії. Однак ця економія енергії в сучасному харчовому середовищі означає, що нам, можливо, доведеться більше працювати, щоб зменшити споживання калорій, щоб підтримувати здорову втрату ваги ".
Даріуш Мозаффаріан, доктор медичних наук, лікар ДПХ, декан школи Фрідмана та головний редактор журналу Tufts Health & Nutrition Letter, рекомендує забороняти підраховувати калорії та виключати жири: "Зосередження уваги лише на калоріях може призвести до тривалої недостатності", - говорить Мозаффаріан . "Крім того, дослідження, опубліковане в" Журналі Американської медичної асоціації "у 2012 році, передбачає, що дієти з низьким вмістом жиру посилюють захист організму від втрати ваги, спричиняючи значне зменшення енергетичних витрат організму, тоді як дієти з низьким вмістом рафінованих зерен, крохмалю та цукру захищають проти цього. Вживання здорової дієти, включаючи велику кількість корисних жирів з таких продуктів, як горіхи, авокадо, риба, оливкова олія та інші рослинні олії, може бути одним з найкращих способів зберегти втрату ваги ".
Для контролю ваги також зосередьтеся на інших аспектах свого життя, таких як сон і час, проведений за переглядом телевізора. Значні докази підтверджують зв'язок між недостатнім сном та збільшенням ваги або ожирінням. Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у журналі «Сон», недостатньо сну змінює регуляцію гормонів, що сигналізують про голод і повноту, а також спричиняє зміни в регуляції цукру в крові. Часткове недосипання пов’язане з підвищеним споживанням їжі, зміною голоду та апетиту та тягою до висококалорійних продуктів “комфорту”. Ці висновки були підтверджені за допомогою МРТ-зображень центру винагороди мозку.