Підготовка, харчування, відновлення Mercer FC
ПІДГОТОВКА І ВІДНОВЛЕННЯ
Спортсмени повинні навчитися розуміти, наскільки важливі концепції належної ПІДГОТОВКИ та ВІДНОВЛЕННЯ для продуктивності. Без належної ПІДГОТОВКИ та ВІДНОВЛЕННЯ неможливо виконати вищі рівні. Будь ласка, прочитайте нижче, щоб краще зрозуміти, як ви можете переконатися, що ваш син/гравець розуміє, як найкраще підготуватися (до) та відновити (після) тренувань чи ігор:
Які пріоритети відновлення харчування?
- Заміна витраченого палива назад у м’язи та печінку
- Заміна рідини та електролітів, втрачених від потовиділення
- Дозвіл імунній системі впоратися з пошкодженнями та проблемами, спричиненими вправами
- Дозвіл організму виробляти нові м’язові білки, еритроцити та інші клітинні компоненти в рамках процесу відновлення та адаптації
Важливість кожної з цих цілей залежить від тренування - наприклад, скільки було використано пального? Чи було спричинено пошкодження м’язів? Спортсмен сильно втратив піт? Будучи ініціативним і вживаючи високоякісні продукти для відновлення, ви швидко та практично забезпечуєте організм усіма необхідними поживними речовинами для оптимізації бажаних процесів після кожного сеансу. Ось декілька корисних порад, щоб розпочати:
Ваші м’язи можуть відновити це вуглеводне паливо (запасна форма вуглеводів називається глікогеном) приблизно на 5 відсотків на годину за умови, що ви їсте достатньо вуглеводів. Залежно від того, скільки пального ви використали під час тренувань і як швидко буде наступна вправа або змагання, спортсмену може знадобитися споживати 6-10 г вуглеводів на кг маси тіла щодня (300-700 г на день). Якщо у вас є менше 8 годин між вправами, вам слід максимально ефективно використати свій час і швидко та ефективно заправитись. Найкращий спосіб розпочати цей процес - з’їсти щонайменше 1 г/кг вуглеводів (50–100 г для більшості спортсменів) якомога швидше після занять, щоб допомогти підготуватися до наступного заняття.
Незалежно від того, наскільки добре ви п'єте під час тренувань або гри, ви втратите більше рідини, ніж можете замінити. Іншими словами, у вас буде певний рівень зневоднення. У спекотних і вологих умовах або після важчих сеансів ви втратите більше рідини, ніж під час прохолодних умов та/або сеансів меншої інтенсивності. Найпростіший спосіб визначити, скільки рідини ви втратили під час сеансу - зважити себе безпосередньо перед і знову безпосередньо після нього. Якщо ви їсте або п'єте під час сеансу, вам потрібно зважити і це. Різниця у вазі полягає в тому, скільки рідини ви втратили під час сеансу. Можливо, вам доведеться випити 150 відсотків рідини, яку ви втратили під час сеансу, щоб нормалізуватися. Наприклад, якщо ви в кінці сеансу легші на 2 кг (на 2 літри), вам потрібно випити 3 літри рідини протягом наступних 2-3 годин, щоб повністю замінити втрачену рідину.
Коли ви тренуєтесь, ваша імунна система негативно впливає. Настільки, що протягом першої години після тренування більшість ваших основних імунних функцій буде працювати не дуже добре. У цей час ви можете більше ризикувати захворіти. Щоб у цей час не захворіти, потрібно дотримуватися кількох простих рекомендацій. Спочатку потрібно уникати хворих людей. По-друге, потрібно обов’язково прийняти душ і вимити руки, а нещодавні результати досліджень свідчать про те, що вживання вуглеводів дійсно допомагає імунній системі повернутися в потрібне русло. Вживання вуглеводів може бути корисним з ряду інших причин. Наприклад, вуглеводи зменшують реакцію гормону стресу на фізичні вправи, що в свою чергу зменшує його вплив на імунну систему.
Відновлення та нарощування м’язів
Сеанси вправ високої інтенсивності, які тривають тривалий час, можуть призвести до розпаду великої кількості м’язового білка, або іншими словами, м’язи відчувають біль і стягнутість. Розпад м’язового білка - це в основному ваші м’язи пошкоджені під час сеансу. Це важливий процес, оскільки так ваш організм зміцнюється, відновлюючись.
Цей процес відновлення не буде ефективно працювати, якщо ви не будете їсти і пити після тренування. Недавні дослідження показують, що вам потрібно їсти високоякісний білок (м’ясо) з незамінними амінокислотами, щоб допомогти в процесі відновлення. Білок, з’їдений безпосередньо після тренувань на тренування або безпосередньо перед ним, використовується м’язом ефективніше, ніж білки, з’їдені через багато годин після тренування. В ідеалі білки слід вживати разом з вуглеводами, щоб максимізувати процес відновлення. Вуглеводи допомагають засвоєнню білка, стимулюючи реакцію інсуліну, що також важливо для засвоєння білка.
Як відновлення їжі вписується в загальну картину цілей харчування?
Багато з вас, крім футболу, займаються багатьма видами спорту. Якщо хтось із вас проводить більше одного вправи або гри на день, тоді їжа, яка допоможе вам відновитись та підготуватися до наступного заняття, стає ще важливішою. Протягом першої години після сеансу вправ або гри стає дуже важливим вживати правильну їжу, а також пити достатню кількість рідини, яка допоможе підготувати вас до наступного заняття. Ви можете використовувати прості закуски, такі як фрукти та овочі, спортивні напої та невеликі бутерброди. Багато з вас все ще молоді та зростають з кожним днем. Це означає, що у вас є великі потреби в енергії саме для самого процесу вирощування. Закуски, які можуть забезпечити особливі потреби в кальції, залізі чи інших поживних речовинах, можуть подвоїтися як закуски для відновлення та загальний вибір.
Які практичні міркування щодо відновлення їжі?
Деякі спортсмени закінчують заняття з хорошим апетитом, тому більшість продуктів привабливі до вживання. На жаль, коли ви стомлюєтесь і втомлюєтесь, вам не часто хочеться їсти. Це означає, що вам потрібно працювати з батьками та тренерами над найкращими закусками для вас. Фрукти чудово працюють, оскільки часто смакують і їх легко пережовувати. Спортивні напої хороші, але намагайтеся часто змінювати смак, щоб вони не втомилися від них. Прості закуски, які можна покласти у рюкзак, також дуже добре працюють, такі як батончики з гранолою. Завжди пробуйте нові закуски, щоб ваші смакові рецептори були щасливими, а також щоб ваше відновлення було хорошим. Ситуації та проблеми у спорті змінюються щодня, і від спортсмена до спортсмена, тому закуски для відновлення потрібно ретельно підбирати, щоб задовольнити ці потреби.
Який нижній рядок для цукерок?
Для індивідуальних спортсменів, які хочуть легко споживане джерело простих вуглеводів, цукерки є підходящим вибором. Як і багато інших вуглеводних продуктів, цукерки допоможуть досягти цілей заправки. Однак цукерки не містять білків, мінералів, рідини та інших поживних речовин, які можуть бути важливими в інших процесах відновлення. Тому інші закуски для відновлення слід їсти на додаток до цукерок або замість них, щоб отримати повну картину відновлення. Цукерки не є відповіддю на проблему відновлення, це лише частина рівняння. Будьте розумними, не їжте надмірної кількості цукерок і їжте цукерки разом з іншими більш поживними продуктами як другорядним джерелом їжі (а не основним джерелом їжі). Суть полягає в тому, що кожен спортсмен повинен судити про свої потреби у відновленні та планувати режим харчування, який відповідає їх загальній упаковці.