Підсилюйте свій жим лежачи 10х3 Програма тренувань М’язи та сила

Підсумок тренування

Опис тренування

Це спеціалізована програма для жиму лежачи для середніх атлетів, які хочуть якомога швидше виховати відсталий жим лежачи. Я не рекомендую запускати це, якщо ваш поточний макс нижче 185 фунтів.

Набори жиму лежачи

Для жиму лежачи починайте з ваги, яка становить 65% від вашої макс. Якщо ви не впевнені у своєму поточному значенні, використовуйте калькулятор жиму лежачи, щоб допомогти вам прийняти гостей.

Почніть з ваги, яка становить 65% від однієї макс.

Під час тиждень перший, ви будете виступати 10 підходів по 3 повторення з вашою початковою вагою. Відпочинок між наборами становитиме від 90 до 120 секунд; ні довше, ні коротше. Коли ви починаєте скидати набори (відсутні трійки), тримайте всі періоди відпочинку 120 секунд або довше, якщо потрібно.

Кожного наступного тижня ви додаєте ще 5 фунтів на бар, намагаючись виконати 10 підходів х 3 повторення. Коли ви не можете досягти 3 повторень із заданими наборами, ви скидаєте ці набори наступного тижня. (Все ще додаючи ще 5 фунтів до бару)

Ви продовжуєте цю схему додавання тижневих 5 фунтів і скидання підходів до тих пір, поки не зможете виконати лише один підхід з 3 повторень. На цьому етапі ви перераховуєте максимум одного повторення за допомогою калькулятора жиму лежачи і починаєте все спочатку, використовуючи 65% одного максимального числа повторень.

Не потрібно тренувати набори до відмови. З огляду на це, навчання до невдач може траплятися зрідка. Зупиніть кожен набір, коли ви відчуваєте, що ваша форма ковзає, або ви відчуваєте, що можете не вдатися на наступному повторенні.

10 наборів x 3 Повторення Приклад

Для цього прикладу ми будемо використовувати підйомник з макс. Жимом 200 фунтів. 65% від цього максимуму дає вихідну вагу 130 фунтів, яку ми округлимо до 135 фунтів для цього прикладу.

Тиждень перший - 135 фунтів x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3

Наш піднімач може здійснити 10 підходів за 3 повторення протягом першого тижня, тому він не скидає жодних підходів.

Тиждень другий - 140 фунтів x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Тиждень третій - 145 фунтів x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1
Тиждень четвертий - 150 фунтів x 3/3/3/3/3/3/3/2

Тиждень другий був ще одним успішним зусиллям, оскільки спортсмен, який вийшов назовні, зміг виконати всі 10 сетів. З іншого боку, тиждень три був боротьбою. Нашому спортсмену не вдалося виконати 3 повторення протягом останніх 2 сетів, тому ці сети були скинуті протягом четвертого тижня. Протягом четвертого тижня наш спортсмен не зміг виконати 3 повторення у своєму 8-му сеті, так що це буде скинуто на п'ятому тижні.

UТижденьП’ять - 155 фунтів x 3/3/3/3/3/3/3
ТижденьШість - 160 фунтів x 3/3/3/3/3/3/3
ТижденьСім - 165 фунтів x 3/3/3/3/3/3/3
ТижденьВісім - 170 фунтів x 3/3/3/3/3/3/1
ТижденьДев'ять - 175 фунтів x 3/3/3/3/3/3
ТижденьДесять - 180 фунтів x 3/3/3/3/3/3/2
ТижденьОдинадцять - 185 фунтів x 3/3/3/3/1
ТижденьДванадцять - 190 фунтів x 3/3/3/3
ТижденьТринадцять - 195 фунтів x 3/3/3/2
ТижденьЧотирнадцять - 200 фунтів x 3/3/3
ТижденьП’ятнадцять - 205 фунтів x 3/3/1
ТижденьШістнадцять - 210 фунтів x 3/2
ТижденьСімнадцять - 215 фунтів x 3

Наш підйомник закінчився потрійним розміром 215 х 3, що становить приблизно 235 фунтів. Це збільшення на 35 фунтів за 4 місяці.

Підсумок наборів 10x3

Отже, на завершення. Для наборів 10 x 3 ви:

Додайте 5 фунтів щотижня.
Киньте сет, коли не вдалося досягти 3 повторень.
Зупиніть цикл, якщо опуститесь до одного потрійного або менше повторень.

Тренінг Спліт

Понеділок - День жиму лежачи з наборами 10х3.
Середа - Різне силова тренувальна робота.
П’ятниця - Жим лежачи помірний день.

Понеділок

День жиму жиму 10x3
Вправа	Набори	Представники
Жим лежачи - 10 підходів x 3 повторення	Змінюється	Змінюється
Жим лежачи плечима	3	5
Ряд зі штангою	3	5-10
Сидить Арнольд Прес	3	8-12
EZ Bar Skullcrusher	3	8-12
Ганчі завитки	3	10

Середа

Силовий день
Вправа	Набори	Представники
Станова тяга - з’їзд	3	5
Присідання	3	6-12
Підтягування або стійка підборіддя	3	КАРТА
Підняття телят сидячи	3	12-20
Завивання ніг	3	10-15
Потужність знизати плечима	3	5-10