Підсилюйте важливість їжі перед тренуванням
Погані харчові звички можуть підірвати навіть найкращі зусилля, щоб підтримувати фізичну форму. Підковані спортсмени знають, що вживання правильної їжі перед тренуванням може дати вам необхідне паливо, щоб протриматись протягом останніх десяти хвилин на біговій доріжці або через останній присідання.
Отже, що слід їсти, перш ніж відвідувати тренажерний зал? Хоча кожне тіло різне, ви можете дотримуватися наведених нижче вказівок, щоб залишатися міцними навіть під час найважчих тренувань. InsideTracker може надати пропозиції щодо продуктів, корисних для палива, та допомогти оптимізувати ваші біомаркери.
Їжте вуглеводи для енергії
Люди часто вважають, що найкращим паливом для фізичних вправ - особливо силових тренувань - є білок. Хоча білок відіграє важливу роль у нарощуванні та відновленні м’язів, вуглеводи насправді підтримують ваше тіло під час тривалих тренувань.
Вуглеводи - одне з найкращих джерел палива в організмі завдяки ефективному використанню кисню. Насправді вони використовують менше кисню на кожну кілокалорію виробленої енергії, ніж жири або білки, що робить їх важливою складовою вашого раціону, якщо ви фізично активні, особливо якщо ви спортсмен на витривалість. Отже, як саме ваше тіло використовує вуглеводи?
Запаси глікогену в печінці та м’язах залежать від споживання вуглеводів. Ваше тіло перетворює глікоген в глюкозу (тип цукру), який ваші м’язи використовують як основне джерело палива під час фізичних вправ. Це означає, що ваша здатність до фізичних вправ обмежена кількістю глюкози в організмі. Приблизно через 90 хвилин фізичних вправ запас глікогену у вашому організмі повністю вичерпується, що створює ризик «вдаритись об стіну» або почуття млявості під час вашої витривалості. Якщо у вашому тілі недостатньо глікогену, щоб підтримати вас, воно почне спалювати жир для отримання енергії. Жир спалюється набагато повільніше, ніж вуглеводи, що сповільнить вас. Тим більше причина їсти вуглеводи перед тренуванням! InsideTracker може допомогти вам знайти джерела корисних вуглеводів для досягнення ваших цілей у формі та харчуванні.
Їжте білок для одужання
Щоб відновити пошкодження м’язів, ваше тіло потребує білка, який складається з амінокислот - будівельних блоків для м’язів. Адекватний запас білка допоможе м’язам відновитись після стресу під час тренувань, особливо якщо ви берете участь в обтяжувальних вправах, таких як силові тренування або пробіжки. Включення білка в їжу перед тренуванням може допомогти зменшити хворобливість м’язів після тренування.
Їжте здорові жири для витривалості
Багато людей намагаються обмежити кількість жиру в своєму раціоні, але його повне виключення насправді може перешкодити спортивним показникам. Жир забезпечує паливо для організму. Якщо ваші тренування зазвичай тривають більше години, організм використовує жири для енергії після того, як запас глюкози вичерпається. Однак слід пам’ятати, що деякі жири корисніші для людей, ніж інші. Дослідження показують, що насичені та трансжири підвищують загальний рівень холестерину в крові та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), або ваш “поганий” рівень холестерину. Однак мононенасичені та поліненасичені жири, що містяться у багатьох харчових продуктах та оліях на рослинній основі, відіграють важливу роль у вашому організмі, допомагаючи регулювати кисень, відновлення гормонів, здоров’я серцево-судинної системи та цілісність імунної системи.