Підживіть свою фізичну форму найкращими стравами перед тренуванням - запитайте вчених
Ви переодягаєтеся у свій тренувальний одяг, готуєте спорядження і починаєте тренування. І вже через кілька хвилин ви вже відчуваєте втому, зношеність і не готові до запланованого. Таке враження, ніби ви витрачаєте час. Ви хочете зробити краще, але сьогодні у вас просто немає мотивації - і палива - для просування.
У всіх раніше були погані тренування. Буває. Але коли настає час робити вправи, ви хочете звести до мінімуму перешкоди, які заважають вам виконувати найкращі зусилля. Вони можуть бути спричинені стресом, розумовою або фізичною втомою, неправильним харчуванням або низкою різних речей. Деякі з цих факторів можуть бути не в ваших силах, але ви можете контролювати харчування.
Всі ваші варіанти харчування протягом дня відіграють важливу роль у забезпеченні необхідних поживних речовин. Але ваша їжа перед тренуванням може мати найбільший вплив на вашу ефективність під час тренувань. Подивіться, які поживні речовини та продукти харчування вибрати перед вправами.
Де шукати енергію
Забезпечення енергією має бути першим, що спадає вам на думку, коли ви думаєте про продукти перед тренуванням. Вправи під час голодування можуть зіграти певну роль у зниженні ваги, але не призведуть до найкращих результатів. Те, що ви прочитали нижче, стосується найкращих результатів, і для цього важливо їсти перед тренуванням.
Щоб вирішити, якими будуть ваші енергетичні потреби, спочатку потрібно знати, який тип тренування ви збираєтеся робити. 20-хвилинне тренування з низькою інтенсивністю має зовсім інші потреби, ніж тренування з високою інтенсивністю, яке триває більше години.
Вашою метою має бути споживання достатньої кількості калорій відповідно до запланованого тренування. (Якщо ви будете робити вправи більше години, вам також потрібно буде заправитись під час тренування.) На ваше 20-хвилинне тренування з помірною інтенсивністю буде потрібно від 100 до 200 калорій. Більш тривалий сеанс вимагає до 500 калорій і більше.
Для енергії вуглеводи - це головне
Ви коли-небудь замислювались, чому у професійних спортсменів завжди є великий кулер або пляшки, наповнені солодкими напоями? Або чому у продажу є так багато енергетичних блоків, гелів та напоїв, які не містять нічого, крім цукру? Це тому, що, коли справа стосується енергії, вуглеводи - або вуглеводи - є головними.
Ваше тіло також може використовувати жир і білок для палива. Але вуглеводи - це улюблене джерело енергії для вашого організму. Причина такої переваги полягає в тому, що прості вуглеводи є найшвидшими і найпростішими для засвоєння.
Під час фізичних вправ організм спочатку спалить цукор (прості вуглеводи) у крові, найчастіше глюкозу. Потім ваше тіло переходить до тривалого зберігання вуглеводів (глікогену). Тільки після того, як їх не буде, вона зробить серйозну спробу використовувати жир і білок для енергії.
Коли ви їсте до або під час фізичних вправ, мета полягає в тому, щоб залишити цукор наповненим. Це запобігає тому, щоб ваше тіло використовувало стільки жиру та білка для енергії. Ви коли-небудь вдаряли об стіну близько години в тренуванні на витривалість, де вся ваша енергія, здається, зникає? Це у вашому організмі закінчуються вуглеводи.
Ви можете подумати: "але я хочу спалити трохи жиру". Ви, звичайно, можете це робити за допомогою вправ, але це обмежить ваші результати. Хороший баланс буде складатися з їжі перед тренуванням, щоб підсилити ваші майбутні вправи. Тоді оберіть дієту на решту дня, яка допоможе вам втратити жир.
На відміну від здорової їжі, яку слід їсти решту дня, їжа перед тренуванням не буде такою збалансованою та різноманітною. Вам слід обмежити кількість жиру, білка та клітковини, яку ви їсте перед тренуванням. Це означає, що ви не будете їсти багато овочів, квасолі, горіхів, насіння, м’яса або молочних продуктів. Високоглікемічні вуглеводи, що містяться у фруктах, зернах та навіть у деяких солодощах, дадуть вашому тілу доступ до легкої енергії та допоможуть зосередитись на фізичних вправах, а не на травленні. (Деякі ідеї щодо їжі див. Нижче).
Мікроелементи та вода теж важливі
Ваша продуктивність стосується не лише енергії. Кожен з важливих мікроелементів відіграє певну роль у вашому здоров’ї та у ваших тренуваннях.
Вітаміни групи В використовуються для підтримки енергетичного обміну. Кальцій і магній допомагають зберегти міцні кістки. А вітамін С підтримує здорові сухожилля та м’язи.
Дефіцит будь-якого необхідного вітаміну або мінералу може стримувати вас. Отже, мультивітамінний/мінеральний продукт, який доповнює ваш здоровий раціон, є найпростішим способом охопити всі основи. Це можна робити вранці або ввечері, і не обов’язково робити це безпосередньо перед тренуванням.
Електроліти
Електроліти також є необхідними поживними речовинами. Вони потрібні у більших кількостях, ніж інші мікроелементи, і вимагають деяких особливих міркувань під час фізичних вправ. Натрій і калій - це електроліти, які допомагають м’язам скорочуватися. Дефіцит будь-якого з них може призвести до спазмів і перешкоджати роботі.