Пілатес рухається до сильної, сексуальної спини
Вдарте килимок і спробуйте ці вправи для виліпленої спини
Пілатес, мабуть, найвідоміший завдяки своїй здатності ліпити прес, але він може тонізувати кожну частину вашого тіла, включаючи спину. Спробуйте ці сім кроків із Великої книги пілатесу для жіночого здоров’я, і люди будуть просити вас про секрет вашої міцної, виліпленої спини.
Адаптовано з Великої книги пілатесу „Здоров’я жінок” Брук Сілер, авторське право 2013 Rodale Inc. Доступно тут і скрізь, де продаються книги.
Сидіть високий з прямою спиною і довгою талією. Розкрийте руки прямо в сторони на висоті плечей і “розтріскайте волоський горіх” між лезами. Розкрийте ноги ширше плечей, зігніть ноги від кісточок і прикріпіть низ до килимка (A). Робіть вдих, обертаючи тулуб ліворуч і округляючи ліве коліно; натискаючи правою рукою на зовнішній край лівої ноги і піднімаючи задню руку якомога вище, долонею вниз (B). Видихаючи, просуваючи праву руку вздовж зовнішньої стопи трьома прогресивними рухами вперед «пилянням», втягуючи назад в праве стегно, щоб створити діагональну опозицію косим пресам (тримайте вагу нижньої частини тіла навіть на килимку, незалежно від верхня частина тіла робить) (C). Вдихніть і поверніться до початку. Повторіть послідовність, скручуючи вправо. Виконайте три підходи.
Занурення лебедя
Ляжте лобом вниз, лобкова кістка прикріплена до килимка, а внутрішні стегна щільно притиснуті. Покладіть долоні під плечі і притисніть лікті до боків. Вдихайте з контролем, піднімаючи голову та грудну клітку, шукаючи ділянку від лобкової кістки вгору через грудну клітку та підборіддя (A). Затримайтеся на один відлік, а потім підніміть обидві руки вгору і в сторони - долонями догори - коли ви починаєте розгойдуватися вперед-назад на животі (B). Розгойдування вперед "тисне" повітря з легенів як видих, тоді як колихання назад дозволяє більш повно розширити грудну клітку (C). Рок шість разів.
Плавання
Ляжте на живіт, опустивши лоб, лобок прив’язаний до килимка, а внутрішні стегна щільно притиснуті. Ваші руки витягнуті вперед долонями вниз, а ноги спрямовані. Підніміть руки, ноги, грудну клітку і голову на один відлік і затримайте (A). Вдихайте та видихайте нормально, коли ви по черзі піднімаєте праву руку/ліву ногу (B) і ліва рука/права нога (C) не торкаючись їх до килимка. Помірно рахуйте від 1 до 10 під час плавання, піднімаючи все вище і довше досягаючи кожного прогресивного відліку. Якщо потрібно, сядьте спиною до п’ят, щоб отримати розтяжку в попереку.