Пілатес вдома Переваги пілатесу та 10-хвилинне тренування
На перший погляд, студія пілатесу може виглядати як середньовічна камера тортур, з дивними ремінцями та металевими пружинами, що звисають на оббитих платформах, які називаються "реформаторами".
Насправді, пілатес - це форма фізичних вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, гарної постави, сили та рівноваги одночасно.
Він був винайдений на початку 20 століття Джозефом Пілатесом, який створив рухи, щоб допомогти англійським ветеринарам відновитись від травм, отриманих під час Першої світової війни.
З тих пір пілатес є режимом для всіх, хто зацікавлений у роботі над силою, грацією і, звичайно, міцним стрижнем. Ді Лоренцо CE. (2011). Пілатес: що це? Чи слід застосовувати його в реабілітації? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Пілатес може запропонувати не лише гарний набір абс.
У 2017 році дослідники працювали з невеликою групою жінок, які вважаються надмірною вагою або ожирінням. Після 8 тижнів пілатесу учасники схудли, знизили ІМТ, підтягнули талію та зменшили окружність живота та стегон. Чавкін Р. та ін. (2017). Вплив тренувань пілатес на склад тіла у жінок із зайвою вагою та з ожирінням. DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3
Дослідники також виявили, що пілатес може бути ефективним способом боротьби з болем у попереку та реабілітацією від травм, хоча в цій галузі потрібні додаткові дослідження. Патті А та ін. (2015). Вплив програм вправ пілатесу на людей з хронічними болями в попереку: систематичний огляд. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Опитування у 2014 році серед фізіотерапевтів, які лікували людей із болями в попереку, показало, що пілатес покращує усвідомлення тіла, поставу та контроль рухів, хоча слід вживати заходів обережності для тих, хто має перелом або деякі інші захворювання. Wells C, et al. (2014). Показання, переваги та ризики занять пілатесом для людей з хронічними болями в попереку: опитування Delphi серед тренерів-пілатесів. DOI: 10.2522/ptj.20130568
Звичайно, переваги не лише фізичні. Дослідження 2017 року показало, що заняття пілатесом раз на тиждень не тільки підвищувало м’язову силу, гнучкість та рівновагу учасників, але й покращувало їхній настрій. Tolnai N, et al. (2016). Фізичні та психологічні переваги вправ пілатес раз на тиждень у молодих сидячих жінок: 10-тижневе поздовжнє дослідження. DOI: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025
Хоча деякі заняття пілатесом використовують спеціальні машини, послідовності килимків вимагають лише ваги вашого тіла. Їх легко відтворити вдома, і при цьому отримати ті ж переваги. Ми попросили Сару Рубек з методу розплаву в Нью-Йорку вибрати декілька найкращих кроків для міцності ядра.
Тут основна увага приділяється якості, а не кількості. Зробіть кожне повторення якомога сильнішим і не наголошуйте на кількості повторень. Ознайомтеся з основними вибуховими рухами нижче, а потім запустіть їх у життя за допомогою 10-хвилинної тренування в кінці списку.
Більше професіонал пілатесу, ніж новачок? Просто виконуйте кожен рух довше зазначеного часу. Повільний рух і зосередження на правильній формі можуть допомогти навіть досвідченим практикуючим відчути опік кожного м’яза.
Для додаткового виклику Рубек пропонує тримати гантелі від 1 до 2 фунтів. Якщо у вас їх немає, пляшки з водою або супові банки також добре працюють.
1. Пілатес Керл
Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні лежачи на килимку, а руки поруч. Видихніть, згорнувши підборіддя до грудей і повністю відводячи плечі від килимка. Затримайтеся на 1 вдих, потім повільно опустіться назад. Підніміть грудну клітку, щоб зачепити прес і не хрустіть шию.